ÔMEGA 3 NA PREVENÇÃO DE DOENÇA CARDIOVASCULAR, DIABETES E AUMENTO DE TRIGLICERÍDEOS: CONHEÇA OS BENEFÍCIOS PARA QUEM PRATICA EXERCÍCIO FÍSICO

O Ômega 3, encontrado em cápsulas ou no formato de óleo de peixe, contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares — Foto: iStock Getty Images

Ômega 3 na prevenção de doença cardiovascular, diabetes e aumento de triglicerídeos

Por Guilherme Renke

Médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, médico do esporte, professor e pesquisador pela Fundação de Amparo/FAPERJ.

Estudo publicado no New England Journal of Medicine revela redução de 25% do risco relativo para eventos cardiovasculares em pessoas com suplementação de EPA (ácido eicosapentaenóico)

Rio de Janeiro

24/10/2019 09h33  Atualizado há 6 anos

Um dos suplementos mais utilizados atualmente por atletas ou pessoas que buscam realizar prevenção é o ômega 3. No entanto, muitos realizam a autossuplementação com dosagens inadequadas ou, pior ainda, com produtos não padronizados.

De fato, podemos encontrar suplementos de ômega 3 nas gôndolas das farmácias, mas são tantos tipos que nos perdemos na hora de escolher. Afinal, qual é o melhor? Primeiro, precisamos entender que existem diferentes tipos de ômega 3, com três tipos principais do ácido graxo:

• ALA, ou ácido alfa-linolênico;
• DHA, ou ácido docosahexaenóico;
• EPA, ou ácido eicosapentaenóico.

Onde são encontrados

1.        O ALA (ácido alfa-linolênico) é o ácido graxo ômega-3 mais comum na nossa dieta, encontrado em alimentos como sementes de linhaça, óleo de linhaça, chia, nozes e soja. O ALA no nosso organismo é parcialmente convertido nas formas biologicamente ativas de ômega 3 nos mamíferos: o EPA e DHA.

2.        Já o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como peixes, óleo de peixe e nas microalgas. São componentes estruturais essenciais do nosso sistema nervoso central, da retina dos nossos olhos e várias outras partes do corpo.

Resultados em relação ao risco cardiovascular

O EPA é o ômega 3 com evidência mais recente e robusta de benefício cardiovascular. Os resultados do ensaio clínico REDUCE-IT, publicado no conceituado New England Journal of Medicine, revelam que altas doses de EPA trazem benefícios significativos para pacientes com doença cardiovascular, diabetes e aumento de triglicerídeos. Os principais resultados desse estudo apontaram para uma redução de 25% do risco relativo para grandes eventos adversos cardiovasculares.

Esse estudo foi considerado um dos mais importantes de 2018. Ele foi randomizado, duplo-cego controlado por placebo, envolvendo mais de 8 mil pacientes com doença cardiovascular estabelecida ou com diabetes e outros fatores de risco, que estavam recebendo terapia com estatinas e que tinham um nível de triglicerídeos em jejum de 135 a 499 mg/dl e um nível de colesterol de LDL de 41 a 100 mg/dl. Os pacientes foram aleatoriamente designados para receber 2 g de EPA duas vezes ao dia (dose diária total: 4 g) ou placebo. O desfecho primário considerado para o estudo foi um composto de morte cardiovascular, infarto do miocárdio não fatal, acidente vascular cerebral não fatal, revascularização coronariana ou angina instável.

Os resultados não mentem: um evento de desfecho primário ocorreu em 17,2% dos pacientes no grupo EPA, em comparação com 22,0% dos pacientes no grupo placebo (P <0,001). "A redução de 25% do desfecho primário revelada é bastante impressionante, mas agora estamos publicando os resultados detalhados, mostrando reduções significativas e consistentes em múltiplos desfechos”, afirmou o de Deepak L. Bhatt, responsável pela pesquisa, ao site médico Medscape.

 

O grande problema está na dosagem utilizada e no tipo de ômega 3 (EPA), que não é facilmente encontrado no Brasil. No entanto, para pacientes com indicação, a suplementação do ômega 3 pode trazer muitos benefícios, mas deve ser feita apenas com a supervisão e orientação do médico e do nutricionista.

Referências:

1.Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. Deepak L. Bhatt et al. N Engl J Med 2019; 380:11-22. DOI: 10.1056/NEJMoa1812792.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2019/10/24/omega-3-na-prevencao-de-doenca-cardiovascular-diabetes-e-aumento-de-triglicerideos.ghtml

Peixes como o salmão são ricos em ômega 3 — Foto: iStock Getty Images

Ômega 3: benefícios para quem pratica exercício físico

Endocrinologista explica como a suplementação da substância pode ajudar no combate ao estresse oxidativo e na prevenção de doenças

Rio de Janeiro

07/05/2020 17h10  Atualizado há 5 anos

Existe um interesse crescente em encontrar nutrientes e suplementos que possam melhorar o desempenho e a recuperação pós-exercício físico. Os atletas costumam usar suplementos alimentares para aumentar a capacidade metabólica, retardar o início da fadiga, melhorar a hipertrofia muscular e diminuir os períodos de recuperação. Auxílios ergogênicos são substâncias ou fenômenos que melhoram o desempenho de um atleta, preparando um indivíduo para o exercício, melhorando a eficiência do exercício, melhorando a recuperação do exercício ou ajudando na prevenção de lesões durante um treinamento intenso. O ômega 3 foi recentemente considerado um suplemento ergogênico, que pode ter um papel nesses processos, que não apenas contrastam a inflamação induzida pela atividade física, mas também melhoram a saúde do músculo e sua disponibilidade energética.

O que é ômega 3?

O ômega 3 é do grupo das gorduras poliinsaturadas (suas cadeias compreendem várias ligações duplas) e esses nutrientes essenciais devem ser introduzidos através da dieta. Eles podem ser encontrados em peixes como sardinha, salmão, atum, linguado, frutos do mar, truta, nas algas/microalgas, em algumas plantas e óleos de nozes. Podem reduzir a inflamação e ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite. Eles também regulam a pressão arterial, a coagulação hemática, a tolerância à glicose e o desenvolvimento e funções do sistema nervoso.

Entre os ácidos graxos ômega 3, existem: ácido α-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA e o DHA são encontrados em peixes de água fria, que possuem uma quantidade maior de gordura corporal, embora seu conteúdo em EPA e DHA dependa de algumas variáveis como clima, meio ambiente e dieta de peixes. O ALA é encontrado em sementes de linhaça, óleo de canola (soja), soja, sementes de abóbora, óleo de semente de perilla, nozes e seus óleos derivados. Efeitos saudáveis vêm principalmente de EPA e DHA. O ALA do linho e de outras fontes vegetarianas precisa ser convertido no corpo em EPA e DHA. Outras fontes marinhas importantes de ômega 3 incluem krill, algas, microalgas e crustáceos.

Por que ômega 3 é benéfico para praticantes de atividade física?

É necessário entender os efeitos do exercício físico para compreender como o ômega 3 pode auxiliar atletas. Além de muitos benefícios à saúde, paradoxalmente, o exercício intenso pode resultar em danos oxidativos aos constituintes celulares. O músculo esquelético geralmente produz radicais livres, que são moléculas instáveis que oxidam outras moléculas para se tornarem estáveis, em condições basais. Essa produção aumenta durante a atividade contrátil.

Estresse oxidativo: é geralmente definido como um distúrbio no equilíbrio pró-oxidante-antioxidante em favor do primeiro. Durante os períodos de estresse oxidativo, os pró-oxidantes superam as defesas antioxidantes nas células e danificam os constituintes celulares.

A indução de estresse oxidativo na adaptação ao estresse físico durante os períodos de treinamento e competição foi recentemente estudada. Homens jovens que sistematicamente executaram trabalho muscular apresentaram estresse oxidativo sistêmico e indução de marcadores de dano muscular. A ação negativa dos radicais livres, como os danos aos lipídios, proteínas e DNA, levou à análise da eficácia da suplementação antioxidante na dieta. Suplementos vitamínicos e minerais são frequentemente usados pelos atletas como auxiliares ergogênicos para melhorar o desempenho. Nesse sentido, o ômega 3 poderia trazer vários benefícios aos atletas, atenuando a geração de estresse oxidativo e, assim, melhorando o desempenho muscular e a função imunológica.

Vários estudos experimentais mostraram que a ingestão alimentar de ômega 3 poderia modular a resposta imune e reduzir os processos oxidativos, inflamatórios e vasogênicos. Nesse sentido, eles foram testados em vários estudos para mostrar a redução dos sintomas de dermatite atópica, queimaduras solares, envelhecimento e infecções de pele causadas por P. Acnes eS. Aureus por causa de sua ação antimicrobiana e anti-inflamatória. Um consumo maior de ômega 3 melhora a resposta de citocinas anti-inflamatórias.

Os pesquisadores observaram efeitos positivos de ômega 3:

1.        No anabolismo e catabolismo muscular, não apenas na caquexia do câncer, mas também em voluntários saudáveis, com um impacto positivo na manutenção do músculo. Seis meses de suplementação (3,36 g / dia) resultaram em um aumento da massa muscular (+ 3,6%) e força (+ 4%) em idosos.

2.        Outro estudo sobre recuperação e dor muscular após realizar curvas excêntricas do bíceps mostrou que sete dias de 3 g / dia de suplementação de ômega 3 diminuíam os danos e a dor muscular pós-exercício.

3.        Provavelmente podem melhorar o desempenho atlético através de uma modulação na permeabilidade das membranas celulares e na sensibilidade à insulina, o que torna as células musculares mais permeáveis em relação aos nutrientes necessários, como glicose e aminoácidos.

4.        Reduz os níveis de triglicerídeos e diminui o risco de morte cardiovascular e ritmos cardíacos anormais. Pode prevenir arritmias ventriculares que levam à morte súbita.

O exercício físico pode exercer efeitos imunomoduladores negativos e proporcionar uma oportunidade para agentes infecciosos entrarem no corpo e causarem doenças. Várias alterações pós-exercício nas funções imunes foram exibidas, incluindo produção aumentada de citocinas pró-inflamatórias, função neutrofílica diminuída e citotoxicidade das células NK. Muitos estudos mostraram que a suplementação de ômega 3 poderia melhorar as funções imunológicas após o exercício e contrastar a incidência de infecções do trato respiratório superior.

Infelizmente, não apenas medicamentos, mas também suplementos alimentares ou nutracêuticos podem levar a efeitos adversos. Apesar dos benefícios listados acima, há riscos potenciais associados ao uso excessivo de ácidos graxos. Importantes efeitos adversos potenciais incluem função plaquetária alterada. A presença de EPA e DHA leva à produção de tromboxano A 3, que é um ativador de plaquetas menos potente que o tromboxano A 2. A suplementação de EPA e DHA, portanto, pode afetar a ativação plaquetária, o que leva a um efeito antitrombótico que causa efeitos prejudiciais à cicatrização de feridas. A suplementação é contraindicada durante o tratamento antiplaquetário e anticoagulante, devido ao efeito sinérgico nos tempos de sangramento quando administrados em conjunto.

Percebe-se que o ômega 3 pode ser muito benéfico para praticantes de atividade física. Para isso, é essencial o auxílio médico e/ou nutricional para prescrever individualmente a sua necessidade dietética e/ou suplementar de ômega 3.

Referências bibliográficas:

1.        Bogdanovskaya NV, Kotsuruba AV, Golubenko AV Indução de estresse oxidativo e nitrosativo em meninos na adaptação ao estresse físico durante o treinamento e períodos competitivos. Fiziol. Zh. 2016; 62 : 47-56. doi: 10.15407 / fz62.02.047.

2.        Maria, Alessandra et al. "Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3: benefícios e pontos finais no esporte". Nutrients vol. 11,1 46. 27 dez. 2018, doi: 10.3390 / nu11010046.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

 

 Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/post/2020/05/07/omega-3-beneficios-para-quem-pratica-exercicio-fisico.ghtml

 Entenda como o ômega 3 atua no corpo de quem pratica exercícios

Menos radicais livres, melhor performance, maior síntese proteica e prevenção de doenças são algumas das vantagens da suplementação de ácido gaxo

Por Eu Atleta — São Paulo

29/09/2018 08h01  Atualizado há 7 anos

Quando se fala em nutrição esportiva, logo vem à mente o uso de substâncias para ganho de massa muscular e/ou perda de gordura, principalmente em regiões específicas do corpo. No entanto, um suplemento que pode auxiliar os praticantes de atividades físicas a obterem esses resultados, além de outros benefícios, e do qual muitos se esquecem, é o ômega 3. Segundo pesquisa publicada pelo National Institutes of Health, por possuir ação anti-inflamatória e antioxidante, o ômega 3 é capaz de reduzir o nível de estresse oxidativo como explica a química PHD, Maria Inês Harris.

- Devido ao aumento da taxa de respiração celular durante o exercício físico, ocorre uma maior produção de radicais livres. Quando essa produção extrapola as defesas celulares, ocorre o que denominamos estresse oxidativo, que pode levar a quadros inflamatórios e doenças degenerativas. O treinamento cardiorrespiratório adequado eleva os níveis das enzimas antioxidantes endógenas, mas nem sempre, esse aumento supre a demanda. Porém, quando ingerimos ômega 3 em quantidades adequadas, o nutriente inibe a oxidação das moléculas agressoras - afirmou.

De acordo com uma revisão bibliográfica publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, outra vantagem do ômega 3 para quem faz atividades físicas é que o nutriente, quando suplementado corretamente, pode causar efeitos ergogênicos, que melhoram o desempenho do indivíduo. Esses efeitos podem ser notados sobretudo em treinos de força e de resistência física como musculação, exercícios aeróbicos duradouros e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT, CrossFit e etc.), que demandam maior esforço do praticante.

Alimentos como salmão e atum são muito ricos em ômega 3 — Foto: iStock Getty Images

Outra boa notícia para quem gosta de ter músculos volumosos e aparentes é que uma pesquisa publicada nos Estados Unidos mostrou que o nutriente estimula a síntese de proteína dos músculos, favorecendo o crescimento dessas estruturas. O trabalho científico realizado com idosos (≥ 65 anos) mostrou que após oito semanas de suplementação dietética diária de ômega 3, houve aumento significativo na síntese proteica muscular, revelando o potencial do consumo do ácido graxo, inclusive, para a prevenção da sarcopenia, caracterizada pela perda de massa muscular.

Ainda para quem pratica exercícios regularmente, mas com intensidade leve a moderada, a suplementação com ômega 3 também se demonstra benéfica, já que o lipídio atua igualmente em outras áreas da saúde, inclusive no campo mental.

- Os principais benefícios apontados nos estudos são a ação preventiva e/ou de controle sobre doenças desde o campo cardiovascular, como aterosclerose e hipertensão, passando pelas de origem metabólica, como diabetes, obesidade e psoríase, até alguns males psiquiátricos, como depressão e ansiedade, e patologias crônicas, como o câncer - apontou a Dra. Harris.

Para exemplificar, um estudo publicado no jornal científico Nutrients mostrou que uma dieta com ingestão de ômega 3 associada a atividades físicas ajudou a melhorar o quadro de esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado) em 142 pessoas avaliadas na pesquisa. De acordo com os resultados, a alimentação rica no ácido graxo pode ajudar a corrigir a desproporção entre os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 (presentes nos óleos vegetais), que é um dos fatores envolvidos na doença hepática e em outros distúrbios metabólicos.

EuAtleta Peixe de Páscoa — Foto: Eu Atleta

Por conta da importância do equilíbrio entre o consumo dos ômegas 3 e 6, faz-se realmente necessária a ingestão de ômega-3 na forma de suplemento purificado contendo apenas os ácidos DHA (docosaexaenoico) e EPA (eicosapentaenoico).

- A ingestão de grandes quantidades de peixes como o salmão ou o atum, por exemplo, fornece ômega-3 em uma quantidade considerável, mas também fornece ômega-6. Além disso, hoje em dia, muitos desses e outros pescados ricos em ômega 3 podem estar contaminados por metais e outras substâncias nocivas à saúde - concluiu Maria Inês, consultora científica da Biobalance.

Fonte: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/entenda-como-o-omega-3-atua-no-corpo-de-quem-pratica-exercicios.ghtml

Salmão, nozes, cereais, ovos e vegetais são
fontes de ômega 3 (Foto: Agência Getty Images)

 

12/04/2013 08h15 - Atualizado em 12/04/2013 08h15

Ômega 3 é encontrado nos peixes
e traz benefícios à prática esportiva

Essencial à saúde humana, a gordura é um potente antioxidante e também ajuda na prevenção e tratamento de doenças como depressão e Alzheimer

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

 

O tema desta semana é sobre o ômega 3, uma gordura poliinsaturada que  precisa ser ingerida através da alimentação por não ser sintetizada pelo organismo. Ele está presente na forma de ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentanoico(EPA) e ácido docosahexanoico (DHA). Os alimentos mais ricos em ômega 3 são os peixes de águas profundas: salmão, arenque, atum, sardinha, truta, cavala.

O ácido alfa-linolênico está presente nos óleos de linhaça e canola e vegetais, como o agrião, a couve, a alface, o espinafre e o brócolis. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), vegetais verde escuros (couve, espinafre e rúcula), castanha do Brasil e nozes e, em menores quantidades, o óleo de soja e o de canola.

 

Funções importantes do ômega 3

- Antioxidante, importante para redução de radicais livres
- Antiinflamatório
- Vasodilatador
- Previne agregação plaquetária
- Anti-cancerígeno
- Reduz sintomas da TPM
- Melhora concentração, memória e performance cerebral, sendo indicado no tratamento da
depressão, demência e Alzheimer (prevenção e tratamento)
- Atua no crescimento e desenvolvimento do feto e bebê

Nos países ocidentais há pequena ingestão de alimentos fontes de ômega 3. É indicado ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana e acrescentar diariamente a dieta uma colher de sopa de farinha de linhaça dourada e duas castanhas do pará ou três nozes.

A suplementação de ômega 3 traz benefícios, mas deve ser indicado por nutricionista ou médico para que seja escolhido o tipo a ser suplementado:

- Utiliza-se 1g para manutenção da saúde e 2g para indivíduos com colesterol elevado (maior concentração de EPA do que DHA).

- Para indivíduos ativos, que fazem exercício físico regularmente com intensidade moderada, é indicada a suplementação de 2g de ômega 3 e em atividades de alta intensidade 2 a 4g, para prevenir ou atenuar inflamação muscular e nas articulações.

- Na gravidez e lactação é indicado suplementar 1g, maior concentração de DHA do que EPA.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

 

Fonte: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/04/omega-3-e-encontrado-nos-peixes-e-traz-beneficios-pratica-esportiva.html

Recuperação: Whey Protein é o mais indicado pela
sua rápida absorção (Foto: Agência Getty Images)

25/10/2013 09h16 - Atualizado em 25/10/2013 09h16

Ômega 3, dextrose e Whey Protein ajudam na recuperação muscular

Nas primeiras horas depois do exercício, devemos ingerir carboidratos associados a proteínas para rápida absorção e reabastecer o estoque

 

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular, através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a capacidade para o próximo treino.

 

Reposição imediatamente após o treino:

 

Nas primeiras horas após o exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis a ação da insulina que tem efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio.

Desta forma, logo após o exercício para eficaz recuperação, devemos ingerir carboidratos associados a proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve ser de alto índice glicêmico como mel, maltodextrina e dextrose para rápida absorção e reabastecimento dos estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção e entre os suplementos proteicos o Whey Protein é o mais indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs).

 

Em atividades de endurance deve ter atenção com a hidratação, 3 litros água\dia, água de coco ou bebida esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta temperatura e acima de 1 hora.

 

Os carboidratos devem estar presente constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode chegar a 70% do valor calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar irritabilidade, mal humor e ansiedade.

Nas pequenas refeições ou lanches deve-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia constante evitando picos glicêmicos, por exemplo:

- iogurte com fruta e cereal

- Sanduiche de atum ou queijo magro com blanquet\peito peru

 

Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e diminue o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.

Fontes: peixes (cavala, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia.

Pode ser suplementado 1g de ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar as cápsulas no congelador e usar ao deitar.

 

Para recuperação muscular é importantíssimo:

 

- se alimentar nas primeiras duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas

- manter um cardápio saudável rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará)

- evitar frituras e açúcar simples, moderação com o sal.

- alta ingestão de frutas, verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e minerais - potentes antioxidantes.

- DESCANSO...

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* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

 

Fonte: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/10/omega-3-dextrose-e-whey-protein-ajudam-na-recuperacao-muscular.html