EXERCÍCIOS AERÓBICOS INDICADOS PARA ANTES DA MUSCULAÇÃO: SAIBA POR QUE A UNIÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E DE FORÇA AJUDA A SAÚDE DO CORAÇÃO

 

Correr na rua ou na esteira e pular corda são exemplos de exercícios aeróbicos para antes da musculação — Foto: Istock Getty Images

Exercícios aeróbicos indicados para antes da musculação

Pesquisa recente conclui que atividades com foco na queima de gordura também podem ser úteis no ganho de massa magra. Entenda e veja vídeo com uma série perfeita para a academia

Por Rebeca Letieri, para o Eu Atleta

14/01/2022 10h59  Atualizado há 3 anos

 

Um estudo recente publicado na revista Scientific Report comprova a aposta dos profissionais de educação física: exercícios aeróbicos ajudam no ganho de massa magra. Na pesquisa, foram examinadas amostras de sangue e tecido muscular de homens, em que foram encontradas substâncias que demonstram a influência da resistência cardiovascular na produção de massa magra. O Eu Atleta conversou com especialistas que recomendam os cinco melhores aeróbicos para quem busca hipertrofia muscular.

De acordo com o professor da escola sueca de esporte e ciências da saúde Marcus Moberg, que conduziu o estudo, as novas descobertas apontam para que o treino de musculação seja iniciado exercitando as pernas e os pulmões antes de passar para o levantamento de peso com os membros superiores.

Além disso, a profissional de educação física Diu Santos lista os benefícios da atividade aeróbica e recomenda o tempo ideal para sua prática. Nesse sentido, os exercícios aeróbicos ajudam no:

• Desenvolvimento do músculo;
• Aquecimento;
• Desempenho.

Tempo correto para hipertrofia: 20 minutos antes da musculação.

- E, claro, precisa haver um acompanhamento, porque cada pessoa necessita de uma indicação personalizada de exercícios – comenta a especialista.

5 exercícios aeróbicos para ganho de massa

Diu Santos recomenda atividades desse tipo para diferentes perfil, dos iniciantes aos mais avançados.

– Todos os exercícios listados trabalham bastante o sistema cardiorrespiratório, fortalecem coração e ajudam na resistência física/pulmonar – finaliza Diu.

• Esteira

A esteira é o exercício mais básico, ideal para quem está um tempo parado ou é totalmente sedentário e deseja ingressar no mundo da musculação. Pode ser utilizada para uma simples caminhada e, aos poucos, progredir para uma caminhada mais intensa e até mesmo corrida.

• Bicicleta

A bicicleta exige um pouco mais dos membros inferiores e também é uma ótima opção para quem está “enferrujado”. Com ela, também é possível progredir, aumentando o giro dos pedais (movimento mais veloz) ou aumentando a carga (simulando subidas). Vale lembrar que é fundamental ajustar a altura de banco e do guidão antes de pedalar para evitar lesões e desconfortos.

• Elíptico ou transport

Variação da bicicleta, nesse equipamento, os movimentos são sempre em pé. Pernas e braços são acionados simultaneamente. Assim como na bicicleta e na esteira, também é possível realizar progressão de carga e velocidade.

• Escada

Indicado para quem já saiu da fase do sedentarismo, o equipamento é uma boa pedida para quem busca resistência cardiopulmonar. O aparelho realiza um trabalho bem específico em pernas e glúteos, além de oferecer a possibilidade de progressão, mas apenas em relação à velocidade.

• Remo

Assim como o elíptico, esse equipamento é útil para trabalhar membros superiores e inferiores de forma simultânea. Mas atenção: é preciso estar bem atento à postura corporal para que não haja nenhuma lesão na coluna. O remo é recomendado para quem já possui uma boa resistência e trabalha bastante pernas, glúteos e bíceps.

 

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/exercicios-aerobicos-indicados-para-antes-da-musculacao.ghtml

União de exercícios aeróbicos e de força ajuda a saúde do coração

Médicos listam as doenças cardíacas e os benefícios promovidos pela atividade física

Por Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro

 

29/09/2021 16h32  Atualizado há um ano

 

Comemorado no dia 29 de setembro, o Dia Mundial do Coração existe para conscientizar e alertar a população sobre formas de prevenção e cuidados contra doenças cardíacas. O Eu Atleta conversou com dois médicos cardiologistas e um médico do esporte a fim de esclarecer dúvidas e explicar que a combinação de exercícios aeróbicos e de força é a ideal para quem luta contra doenças relacionadas ao coração.

Combinação de exercícios aeróbicos e de força é a ideal para quem luta contra doenças relacionadas ao coração — Foto: Istock Getty Images

De acordo com a cardiologista Alessandra Santos Lima Gazola, as doenças cardíacas podem ter origem congênita (malformações da geração intrauterina), de padrão genético familiar na fase adulta ou adquiridas.

– É importante ressaltar que as doenças do coração de maior percentual são as de padrão familiar, genético, e que elas podem ser antecipadas por fatores modificáveis, ou seja, adquiridos. A população precisa compreender que hoje as doenças cardiovasculares têm um percentual de óbito maior que o câncer; no entanto, o tratamento ideal não é realizado – destaca a médica.

Fatores que antecipam as doenças cardiovasculares

Doenças do coração podem ser prevenidas, mesmo com fatores genéticos — Foto: Pixabay

• Sedentarismo: deixa os vasos mais rígidos, aumentando o seu desgaste, a pressão do sangue dentro desse vaso e o depósito de gordura, e reduzindo, dessa forma, a liberação de neurotransmissores da felicidade: humor, prazer, libido, saciedade, controle da pressão, controle da frequência do coração, controle do sono (melatonina) e antioxidante (que previne o câncer);
• Sobrepeso: para quem tem genética, ou seja, história de doenças cardiovasculares na família, basta ter sobrepeso para aumentar o tamanho das cavidades do coração, promovendo fadiga, arritmia e sobrecarga cardíaca;
• Tabagismo ativo ou passivo: do cigarro industrializado mais comum ao eletrônico, tipo nebulizador ou narguilé. Além das toxinas presentes em todos eles, o que os torna mais cancerígenos, a rigidez e agressão dos vasos antecipam varizes, hipertensão e doença que leva aos infartos (doença da ateromatose);
• Alimentação rica em gordura e açúcar: dois produtos inflamatórios que levam a uma rigidez dos vasos e agressão, promovendo mais acúmulo de gordura, também aumentando o risco de câncer e doenças do coração;
• Excesso de álcool: promove aumento de arritmias, aumento da pressão e contribui para o sobrepeso;
• Doenças de malformações genéticas: a doença cardíaca congênita (CDC) ocorre em um a cada 100 casos e por isso é importante o acompanhamento gestacional para o diagnóstico precoce e um nascimento assessorado com equipe multidisciplinar para correção da malformação cirurgicamente. Mesmo a correção cirúrgica antes do nascimento intrauterino é possível com o avanço da tecnologia na medicina.
• Genética: é o único dado que não modificamos; no entanto, conseguimos retardar o seu desenvolvimento aplicando hábitos de saúde e bem-estar como medidas preventivas na alimentação e atividade física regular.

As doenças do coração

Doenças do coração são todas aquelas que se originam de forma sistemática e que, quando estão sem controle preventivo, acometem o coração:

1.        Hipertensão arterial

2.        Doença coronária (doença isquêmica)

3.        Arritmias

4.        Insuficiência cardíaca

5.        Miocardite (mais prevalente atualmente após COVID)

6.        Endocardite

7.        Doença cardíaca reumática

8.        Cardiopatia congênita

9.        Doença cerebrovascular

10.                                            Doença periférica

11.                                            Doença oncológica e alguns tipos de quimioterápico

Atividade física ajuda a manter o coração saudável

Atividades aeróbicas são sempre boas recomendações para melhora do sistema cardiorespiratório — Foto: Pixabay

Cardiologista das categorias de base do Corinthians, Giulio Cesare Lopes Ferriello lembra que a atividade física promove uma série de benefícios para o coração. Entre eles:

• Estimula a irrigação do coração através de suas coronárias;
• Promove a formação de novos vasos de menores calibres que aumentam o poder de irrigação sanguínea;
• Contribui para eliminar mais rapidamente partes de células cardíacas mortas, promovendo a melhora da circulação;
• Tem efeitos no controle da pressão arterial, através de vasodilatação nas paredes das artérias e de reações com o óxido nítrico, que tem sua produção aumentada com a atividade física;
• Ajuda a diminuir o percentual de gordura corpórea, o que auxilia tanto no controle dos níveis de colesterol como nos níveis de glicemia no sangue.

– Atividades moderadas, quando realizadas de maneira regular, melhoram a qualidade de vida e diminuem o risco de infarto e morte precoce em até 35%. Pode ser qualquer atividade física aeróbica, que cause um maior consumo de oxigênio. É aquele exercício que usa o oxigênio no processo de geração de energia nos músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar, pedalar, dançar, são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos – recomenda o médico.

Em cardiopatas, o cardiologista estimula sempre a adoção de uma atividade física. O médico afirma que o paciente deve ter seu tratamento individualizado de acordo com sua capacidade funcional, ou seja, a quantidade de energia que ele poderia dispender sem causar dano ao coração, gerando benefício. Um dos exemplos seria através do teste ergométrico.

Para prevenção, o que recomendamos é que sejam feitos pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cerca de cinco vezes por semana. Estipulamos uma meta de pelo menos 150 minutos semanais. Caminhadas aceleradas, como se estivéssemos fugindo da chuva, ou subir três lances de escada já são considerados suficientes para um benefício cardiovascular

— Giulio Cesare Lopes Ferriello, cardiologista

Profissional de Educação Física pós-graduado em medicina do esporte, Ale Limit indica exercícios que respeitem a individualidade de cada pessoa. Segundo o especialista, uma combinação básica seria a clássica que une exercícios aeróbicos e outros de força.

Exemplo: 30 minutos de força + 20 minutos de aeróbico:

• Bike + musculação
• Musculação + esteira
• Natação + CrossFit

– A individualização das atividades tem sua importância, mas a combinação é o mundo perfeito. Os exercícios aeróbicos (bike, esteira, caminhada etc..) vão trabalhar o aumento de aporte de sangue (tamanho da cavidade). Já os exercícios de força (musculação, CrossFit etc...) vão trabalhar mais a musculatura da parede do coração (maior ejeção do sangue). Além de deixar os treinos dinâmicos e diversificados para obtenção de resultados múltiplos – acrescenta.

Fontes:
Alessandra Santos Lima Gazola é médica, com especialização em: cardiologia pelo Hospital Beneficência portuguesa de São Paulo; Ambulatório Geral de Cardiologia pelo Instituto do Coração (InCor – HC FMUSP); Ecocardiografia de Adultos pelo Hospital Santa Catarina. Atua como médica assistente da Ecocardiografia do Hospital 9 de Julho, no setor de Cardiologia Clínica e Ecocardiografia na G2 Health Medicina Integrada e como CEO da G2 Health Medicina Integrada.
Giulio Cesare Lopes Ferriello é médico cardiologista do Corinthians nas categorias de base;
Ale Limit é profissional de Educação Física com pós-graduação em medicina do esporte, biomecânica do exercício, nutrição e suplementação esportiva.

Fonte: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/uniao-de-exercicios-aerobicos-e-de-forca-ajuda-a-saude-do-coracao.ghtml