COMO SE TORNAR VEGETARIANO? ASA REGRAS FUNDAMENTAIS PARA MUDAR A DIETA SEM PERDER NUTRIENTES E VITAMINAS
Como se tornar um vegetariano? As regras
fundamentais para mudar a dieta sem perder nutrientes e vitaminas
Veja como adicionar os vegetais em seu
prato e transformar sua dieta
Por
Alice Callahan
e
Hetty Lui
McKinnon
, Em The New York Times
31/05/2024 04h31 Atualizado há uma
semana
Os vegetarianos de longa data já sabem: ser vegetariano é comer muito bem. Entretanto, se você está pensando em mudar sua dieta para o vegetarianismo ou apenas para uma alimentação com mais vegetais, pode ter dúvidas e até mesmo preocupações.
O que cozinhar? Como organizar as refeições? Como saber se estou ingerindo proteína suficiente? Uma dieta vegetariana não precisa ser especialmente focada na saúde, embora possa ser, da mesma forma que pode ser reconfortante e flexível. Ela jamais deve ser limitada ou restritiva, mas sim nutritiva e até mesmo prazerosa.
Quer você tenha cortado lentamente a carne de sua dieta ou tenha acabado de começar a pensar no vegetarianismo, este guia — escrito por Hetty Lui McKinnon, autora de livros de receitas e vegetariana há 30 anos, e Alice Callahan, repórter do The New York Times que se dedica à alimentação e à saúde e segue uma dieta baseada em vegetais em casa — tem o objetivo de ajudar na transição.
A seguir estão dicas para dar os primeiros passos na cozinha — e respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre saúde, tendo como guia especialistas em nutrição.
Por onde começar?
Adicionando vegetais às suas refeições favoritas: Temos a tendência de cozinhar e comer o que já experimentamos, mas deixar de comer carne não significa abandonar os sabores que mais gostamos. Se você adora frango à milanesa, opte por um feito com cogumelos ou berinjela.
Se você gosta dos sabores vibrantes de uma salada com carne, faça-a com cogumelos ou tofu, assim como você pode criar um adobo — prato ibérico que consiste na imersão de alimentos crus em um caldo com diferentes tipos de temperos, alho, molho de soja e vinagre — com berinjela ou couve-flor, fazer um "frango" com manteiga indiano usando grão-de-bico e satisfazer seu desejo de costeleta empanada com queijo ou tofu. Mudar leva tempo, mas é muito mais fácil se você utilizar sabores e pratos conhecidos.
Faça compras de forma mais inteligente: Talvez você não comece a comer muitos vegetais assim que decidir se tornar vegetariano — e tudo bem. Entretanto, aprender a gostar de vegetais, e de vários deles, tornará suas refeições mais interessantes. Certifique-se de que a sua lista de compras semanal inclua três ou quatro vegetais saudáveis, como brócolis, pimentão, abóbora ou couve-flor, juntamente com um ou dois ramos de ervas e algumas folhas verdes, como espinafre ou rúcula.
Não se esqueça dos legumes congelados: ervilhas, milho e espinafre são excelentes em refeições fáceis durante a semana e, muitas vezes, podem ser melhores e mais frescos se forem congelados. Em seguida, adicione itens que lhe darão mais consistência — ovos, tofu, legumes enlatados, massas, macarrão e tortilhas são apenas algumas opções.
Que tipos de ingredientes devo comprar?
Vegetais: Por terem muitos dos cinco sabores básicos — doce, salgado, azedo, amargo e umami — os vegetais podem assumir diversas características dependendo de como são cozidos.
Por exemplo, o brócolis. Comido cru, ele é levemente amargo com um leve gosto residual de grama. Um rápido banho em água com sal revela sua doçura natural, e o cozimento em fogo alto em uma panela, no forno ou em uma grelha resulta em bordas crocantes com um sabor defumado de terra. Trate bem os legumes e você será recompensado.
Carboidratos complexos: Os carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, cevada e aveia, levam mais tempo para o corpo digerir do que os carboidratos simples e fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
Massas são opções fáceis para os vegetarianos. Uma alimentação mais pesada com vegetais e mais leve com massas pode resultar em uma refeição rica em nutrientes.
Lentilhas, grão-de-bico, feijão branco, feijão preto e feijão carioca — entre outros — também podem reforçar seus pratos e acrescentar proteína. Pique-os no forno para fazer um lanche de dar água na boca ou uma cobertura de salada, combine-os com vegetais para fazer hambúrgueres, bata-os em um molho ou use-os como atração principal em sopas, ensopados e curries.
Tofu: Para os vegetarianos, o tofu não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também é altamente versátil, absorvendo sabores e assumindo todos os tipos de texturas. Não se limite a um tipo ou a uma maneira de prepará-lo.
Tofu firme ou extrafirme crocante em uma frigideira, no forno ou na fritadeira; refogue o tofu firme ou médio em um molho salgado simples; amasse e misture vários tipos com temperos.
Blocos de tofu também podem ser cobertos com um molho apimentado para um jantar rápido e sem necessidade de cozimento, quebrados em ensopados como mapo tofu, ou misturados em sopas para dar corpo e um acabamento cremoso.
Umami: O umami desempenha um papel fundamental nos pratos vegetarianos, tornando cada um deles mais rico e saboroso. Há muitas fontes vegetarianas desse ingrediente. Os cogumelos são talvez os mais conhecidos, oferecendo também uma textura “carnuda” aos pratos.
Outros incluem nozes e manteigas de nozes; tomate; algas marinhas; cebola, alho, chalota, alho-poró e cebolinha; e alimentos fermentados como kimchi, picles, molho de soja e outros.
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