Dieta paleolítica: aprenda como fazer (Foto: Think Stock)
Dieta paleolítica: o que é, o que comer e o que evitar
Saiba como funciona o método com alimentos de caça, pesca e plantação
Dentre as muitas dietas da moda, surgiu a paleolítica, que consiste em ingerir alimentos de caça e pesca, além de oriundos da plantação. Açúcar, nem pensar! E essa regime, ou melhor, estilo de vida ganha adeptos a cada dia. O nutrólogo Luiz Guedes explica o funcionamento.
O que é?
É uma dieta na qual ingerimos alguns alimentos específicos no qual obtemos o emagrecimento natural, de maneira saudável e sem esforços intensos. A dieta paleolítica é dita como a dieta que nossos ancestrais faziam. Por isso é composta de alimentos de caça e pesca, além de alimentos oriundos da plantação. Podemos dizer a grosso modo que a dieta paleolítica não é uma dieta e sim um estilo de vida. É a forma mais saudável de se alimentar porque é a única abordagem nutricional que funciona em conjunto com a nossa genética para nos ajudar a nos manter magros, fortes e cheios de energia!
Quais os benefícios?
Por ser aliada a nossa genética, tem inúmeros benefícios sendo os mais importantes a melhora do colesterol no sangue, perda de peso e a redução de dor em doenças autoimunes, além disso temos a melhora da saúde em geral, o emagrecimento (nos livra de doenças crônicas como diabetes e hipertensão), diminuição de doenças degenerativas e melhora a coerência cerebral, memória e energia.
Os contras?
Comparado com as dietas que existem a dieta paleolítica não possui contras. É uma dieta completa e com alto valor nutritivo.
É muito difícil de colocar no dia a dia?
Não é difícil, porém deve ter disciplina como qualquer dieta que se inicia. Além disso devemos ter em mente que a paleolítica é mais um estilo de vida do que uma dieta propriamente dita, pois não existe uma contagem de calorias e porções e sim uma restrição nos alimentos que são ofertados.
Qual a maior tentação desta dieta para quem segue?
Na verdade a tentação está nos alimentos que estão fora da dieta, tais como chocolates e doces em geral. Como em qualquer dieta devemos ter atenção no período adaptativo pois é nesse tempo que temos a adaptação do corpo ao que é novo. Isso gera ansiedade e vontade de ingerir alimentos que fazíamos uso anteriormente.
Confira uma lista de alimentos permitidos e o que evitar, para facilitar o entendimento:
Alimentos permitidos
Vegetais: todos mas em especial os da época;
Tubérculos: batata-doce, mandioca, inhame, batata;
Proteína: Carne de pasto, peixe selvagem (carapau, sardinha, cavala), marisco, ovos de galinhas criadas ao ar livre;
Fruta: todos mas em especial a fruta da época;
Oleaginosas: amêndoas, cajus, castanhas do Brasil, nozes, etc.;
Sementes: sésamo, abóbora, girassol, linhaça, chia;
Gordura: óleo de coco, azeite.
O que evitar
Cereais: trigo, arroz, centeio, aveia, etc.;
Leguminosas: Feijão, grão, lentilhas, etc.;
Lacticínios: leite, iogurte, queijo, natas;
Gorduras: óleo e margarinas vegetais;
Produtos processados.
Sugestões de snacks
Fruta com frutos secos (esta combinação já é disponibilizada em formato de barra)
Ovos cozidos, mexidos, estrelados ou escalfados
Panquecas de banana
Muffins de vegetais
Fonte:https://revistamarieclaire.globo.com/Beleza/noticia/2016/08/dieta-paleolitica-o-que-e-o-que-comer-e-o-que-evitar.html
Dieta paleo previne doenças e reduz a resistência à insulina, diz novo estudo
Existem muitas críticas à alimentação paleolítica, mas pesquisas recentes mostram que ela pode ter efeitos benéficos contra obesidade, diabetes e até câncer
Dieta paleo: consumo de carnes, vísceras, peixes, vegetais, frutas e castanhas (Foto: Getty Images)A alimentação paleolítica, também conhecida como dieta “paleo", foi popularizada na década de 70 e ficou muito famosa, principalmente, após o lançamento do livro "The Paleo Diet", publicado em 2002. A dieta paleolítica é uma forma de alimentação baseada na nutrição dos ancestrais do ser humano que viveram antes de 10.000 a.c. Esses indivíduos eram caçadores e coletores que consumiam, especialmente, carnes e vísceras animais, peixes, vegetais, frutas e castanhas. Além disso, outro detalhe é que não havia o cultivo naquela época, já que nossos ancestrais eram nômades.
Existem muitas críticas à alimentação paleolítica, principalmente com relação ao seu nome: “paleolítica “. Isso porque ela não segue exatamente a alimentação ancestral. Muitos dos alimentos contidos na alimentação paleolítica não existiam em 10.000 a.c., como brócolis, couve-flor, repolho e outros que sofreram modificações ao longo dos anos, tornando impossível reproduzir fielmente o que era feito. Por isso, vemos outros nomes e tipos da alimentação paleolítica, mas em sua maioria, seguindo sempre a filosofia da baixa ingesta de carboidratos e de alimentos processados.
Por outro lado, os defensores da dieta paleolítica baseiam-se na teoria que o ser humano moderno não estaria geneticamente adaptado para metabolizar os alimentos industrializados, processados e cultivados. Além disso, outra afirmativa é que a nossa dieta moderna, rica em comidas processadas, gorduras trans e açúcar, é a raiz de doenças como a obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, doenças degenerativas, depressão e infertilidade.
Por milhões de anos, o metabolismo e a fisiologia humana envolvem a retenção de sódio e a excreção de potássio em resposta a uma alimentação que era pobre em sódio e rica em potássio. Com o início da agricultura e a industrialização dos alimentos, houve uma importante queda no consumo diário de potássio contribuindo para o desenvolvimento de diversas doenças. De fato, estudos recentes evidenciam que a alimentação paleolítica é rica em potássio e pobre em sódio, ao contrário da dieta ocidental. Uma revisão de Palmer et al publicada este mês na Mayo Clin Proc (2016) mostra que o consumo de potássio pela nossa população está muito abaixo da recomendação diária, enquanto o consumo de sódio está extremamente elevado.
Dieta paleolítica parece reduzir resistência à insulina e contribuir para perda de peso (Foto: Getty Images)Diversos estudos mostram que o baixo consumo de potássio está relacionado com diversas doenças, incluindo as cardiovasculares, a litíase renal e a osteoporose. Essa afirmação é ainda validada por outros estudos mostram que a suplementação com potássio tem efeitos favoráveis na redução da pressão arterial, na diminuição do risco do acidente vascular encefálico, na melhora da saúde óssea e na redução do risco de nefrolitíase.
O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) estimou que entre 2007 e 2008 a ingesta de potássio por homens foi em torno de 3026 mg/d, e em mulheres de 2290 mg/d. Esses valores são substancialmente menores do que os valores diários sugeridos de 4700 mg/d. Essa “deficiência” de potássio é ainda mais notável quando a comparamos com a incrível ingesta dos nossos ancestrais pré-históricos, que era de 15.000 mg/d.
Recentemente, a alimentação paleolítica também mostrou íntima relação com a diminuição da resistência insulínica. Artigo publicado no Annual Meeting of the Endocrine Society evidenciou que uma dieta paleolítica reduziu marcadores relacionados com a resistência insulínica. A autora Caroline Blomquist PhD cita que: “Uma dieta paleolítica parece ter benefícios para a resistência à insulina, efeitos benéficos na perda de peso e na diminuição do risco para doenças cardiovasculares”.
Outro fator muito importante e discutido sobre a alimentação paleolítica é o fato de ser rica em gorduras monoinsaturadas e em Ômega 3 (EPA e DHA), relacionados em estudos com a redução da obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer. Além disso, alimentação paleolítica é rica na vitamina K2, associada com a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose e cuja deficiência favorece o envelhecimento.
O que está incluído na dieta paleolítica:
- Vegetais
- Frutas
- Carnes, peixes e ovos
- Nozes, castanhas e sementes
- Gorduras vegetais saudáveis
O que não está incluído:
- Açúcar e alimentos processados
- Trigo e grãos
- Álcool
- Bebidas açucaradas
- Alimentos industrializados
Embora a alimentação paleolítica ofereça todos estes benefícios, devemos alertar que ela não pode ser feita por qualquer pessoa e não deve ser seguida por crianças. A melhor experiência nesta alimentação é a consciência de não comer alimentos processados. Equilibro sempre é o ideal, busque a orientação do seu médico e nutricionista.
Referências:
1 - Biff F. Palmer, MD, and Deborah J. Clegg, PhD. Achieving the Benefits of a High-Potassium, Paleolithic Diet, Without the Toxicity. Mayo Clin Proc. 2016;91(4):496-508
2 - DeSalvo KB, Olson R, Casavale KO. Dietary Guidelines for Americans. JAMA 2016;315(5):457-458.
3 - Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. In: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2005:186e268.
4 - Cogswell M, Zhang Z, Carriquiry A, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647-657.
5 - Palmer BF. Regulation of potassium homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(6):1050-1060.
6 - Ellison DH, Terker AS. Why your mother was right: how potassium intake reduces blood pressure. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2015;126:46-55.
7 - Blomquist C, et al "Beneficial effects on fatty acid composition and indices of fatty acid desaturase activity with a paleolithic-type diet during a two-year intervention in obese postmenopausal women" ENDO 2016; Abstract SUN-575. Endocrine Society
*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com
GUILHERME RENKE
Médico pela Universidade Estácio de Sá, com pós-graduação em Cardiologia pelo Instituto Nacional de Cardiologia INCL RJ e Endocrinologia pela IPEMED. Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Membro do American College of Sports Medicine, Membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Membro do Departamento de Ergometria e Reabilitação da SBC.
Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/04/dieta-paleo-previne-doencas-e-reduz-resistencia-insulina-diz-novo-estudo.html
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