15 dicas de planejamento da dieta e controle de peso de atletas
Nutricionista Cris Perroni* explica que a redução dos números na balança
favorece o desempenho esportivo, mas alerta: diminuir mais do que 500 calorias na
alimentação ao dia pode causar fadiga, dificultar a recuperação e piorar a
performance
Rio de Janeiro
26/06/2023
18h10 Atualizado há 3 horas
Estudos mostram que a diminuição do peso traz impactos positivos tanto para a saúde quanto para o desempenho esportivo. Entretanto, não basta perder peso, é preciso diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
Por que o excesso de peso é ruim para o atleta?
Quanto maior for o peso, maior será:
- O gasto de energia para colocar nosso corpo em movimento;
- A sobrecarga para articulações e o risco de lesões;
- O risco de superaquecimento: a gordura corporal é um isolante térmico. Quando concentrada em excesso, ela dificulta a dissipação do calor, favorecendo o aquecimento corporal. Atletas com menor percentual de gordura dissipam melhor o calor.
Benefícios da redução de peso
- Favorece o desempenho esportivo em esportes de endurance: a redução de 10 kg em corredores de meia maratona pode diminuir em até 10 minutos o tempo final;
- A redução de 5% a 10% do peso em pessoas que estão com sobrepeso tem impacto positivo na melhora de exames laboratoriais, assim como no tratamento de doenças crônicas não-transmissíveis.
Cuidados no planejamento da dieta - Dicas
- O programa alimentar deve ser elaborado de acordo com estilo de vida, preferências alimentares, história clínica, prática esportiva, fase do treinamento e objetivos do atleta;
- Reduza apenas de 10% a 20% da ingestão energética atual;
- Para redução de 500g por semana, reduza 550kcal/dia. Redução maior do que 500 calorias ao dia pode causar fadiga, dificultar a recuperação e reduzir o desempenho;
- Faça planejamento semanal de acordo com treinos e eventos. Todo início de semana, reveja sua planilha de treinos, agenda pessoal e profissional;
- A qualidade da dieta é determinante: faça um maior controle da ingestão de gorduras, evitando preparações com manteiga, creme de leite, queijos, molhos cremosos e frituras;
- Ingira cinco porções diárias de frutas, verduras e legumes;
- Utilize proteína animal com baixo teor de gordura (cortes magros: patinho, lagarto, coxão mole e coxão duro, alcatra, filé mignon, frango, peixes, lombinho ou filé mignon suíno);
- Mantenha a regularidade das refeições. Refeições intermediárias ajudam no controle da fome;
- Porcione os alimentos. Evite travessas na mesa, faça “empratados”;
- “Desembale menos e descasque mais”: coma menos ultraprocessados;
- Faça avaliação da composição corporal regularmente;
- Evite dietas com alta restrição energética, abaixo da taxa metabólica basal (TMB) ou da taxa metabólica de repouso (TMR) e com exclusão de grupos. Essas dietas possuem alta correlação com transtornos alimentares, carência nutricional e perda de massa muscular;
- Atletas femininas com baixa ingestão de energia são mais suscetíveis a deficiência de ferro, cálcio, magnésio, zinco. Por isso. têm maior risco de osteopenia, osteoporose, alteração no ciclo menstrual, redução no desempenho e lesões;
- Atenção ao risco de overtraining e RED-s (Deficiência de Energia Relativa no Esporte);
- O planejamento da dieta deve ser realizado de acordo com a fase de treinamento.
Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Comentários
Postar um comentário