Jovens meditando Foto: Freepick

Dicas para pessoas agitadas e

ansiosas conseguirem meditar

Entre as orientações de especialistas estão não se preocupar com pequenas

distrações e iniciar a prática com períodos curtos

Olhos suavemente fechados, respiração lenta e constante: a meditação, pelo menos quando outras pessoas estão fazendo, sempre parece pacífica.

Mas em um mundo cronicamente distraído e viciado em celulares, ficar parado por 10 ou 20 minutos é difícil e, muitas vezes, faz com que o cérebro pisque entre pensamentos errados. Os professores de meditação dizem que você deve reconhecer esses impulsos e, depois, voltar para a respiração ou para o que quer que esteja focado.

Mas e se você não encontrar o caminho de volta? E se você ficar apenas frustrado?

— Esse sentimento é muito comum, Mas a distração na meditação não é prova de fracasso — diz Dan Harris, coautor de “Meditation for Fidgety Skeptics” e fundador do aplicativo de atenção plena Ten Percent Happier

Ainda assim, pode parecer desanimador no momento, como se você tivesse falhado ou de alguma forma perdido o ponto. Mas os benefícios da atenção plena podem superar as frustrações. Mesmo pequenos momentos de meditação podem ajudar as pessoas a se tornarem mais focadas, menos ansiosas e deprimidas, até para aquelas, que têm mais dificuldades em se concentrar no dia-a-dia.

— A atenção plena ajuda as pessoas por várias razões, incluindo ensinar a regular a atenção — diz John Mitchell, professor associado da Duke University e especialista em atenção plena e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Grande parte da pesquisa sobre distração e meditação vem do TDAH. Especialistas como Mitchell, que, nos últimos 15 anos, mostraram que a meditação pode ser especialmente benéfica para pessoas com distúrbios de atenção — apesar do desafio que o ato de sentar ainda representa. Além disso, as descobertas podem beneficiar todos que procuram ajuda para ter mais habilidade ao meditar.

Mas você deve começar — e essa pode ser a parte mais difícil. Por isso, pedimos a professores e médicos de meditação conselhos sobre como começar a prática – e a continuar com ela.

O fracasso é o caminho para o sucesso

A primeira coisa a saber é que você vai se distrair de novo, de novo e de novo e isso pode causar algumas percepções ruins sobre seu cérebro. Todo mundo luta com isso no início, segundo David Austern, professor assistente clínico no departamento de psiquiatria da Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York. No entanto, esses sentimentos de impotência na meditação geralmente são mais intensos para pessoas com problemas de atenção.

Não existe ser bom ou ruim na meditação, esse não é o ponto‌. Toda vez que você se distrai, você começa de novo, então, perceber a distração é realmente uma prova de sucesso, aponta Jeff Warren, um professor de meditação que tem TDAH e é coautor de “Meditation for Fidgety Skeptics”. “O melhor que você pode fazer é perceber onde está e aceitar quem você é”, mesmo que isso seja uma distração a cada 10 segundos, diz ele. Você é humano e tem permissão para isso, essa é a beleza da meditação

Outra ferramenta para lutar contra os sentimentos de fracasso é algo que os especialistas chamam de “meditação da bondade amorosa”, que pode ajudá-lo a se perdoar quando a mente divagar. A prática envolve oferecer palavras de encorajamento e bondade a si mesmo e aos outros enquanto medita.

— Que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu fique livre do sofrimento – essas são as frases clássicas de meditação”, conta a Dra. Lidia Zylowska, professora associada do departamento de psiquiatria da Universidade de Minnesota e uma das o primeiras a estudar como a meditação pode beneficiar aqueles com TDAH.

Quando sentir que sua atenção está começando a se desviar, você também pode praticar esse tipo de meditação simplesmente oferecendo a si mesmo compaixão e bondade. No momento em que você se pegar tentando lembrar os nomes de todas as cinco Spice Girls em vez de meditar, por exemplo, sinta orgulho e amor por um cérebro que só quer pensar em grupos pop dos anos 90. Isso pode ajudar a desenvolver uma atitude mais solidária e gentil em relação a sua mente distraída no dia-a-dia.

Você não precisa meditar para estar atento

A atenção plena e a meditação estão relacionadas, mas não são a mesma coisa, segundo Mitchell. Atenção plena é a prática de estar atento e consciente em qualquer momento. É perceber quando seu cérebro começa a repetir o que você disse em uma reunião de trabalho, por exemplo, enquanto você deveria estar prestando atenção no seu cônjuge contando sobre o dia dele — e depois voltar sua atenção para ouvir. Já a meditação consciente é levar um certo período de tempo para se concentrar ativamente em estar presente — para isso, geralmente, usa-se a respiração.

A Médica Zylowska frequentemente inicia os pacientes com exercícios de atenção plena, que eles podem fazer sem reservar nenhum tempo adicional em seu dia. Por exemplo, você pode escovar os dentes conscientemente passando esses dois minutos observando o sabor da pasta de dente, a sensação da escova nas gengivas ou o brilho da luz no banheiro. Como você — espero — já tem o hábito de escovar os dentes, é mais provável que faça-o.

Os exercícios de atenção plena também são, geralmente, curtos – o que é especialmente útil para os distraídos. Uma atividade para iniciantes, recomendada pelo médico Zylowska, leva apenas dois segundos. Toda vez que seu telefone tocar durante o dia — ou você receber uma mensagem de texto ou notificação de trabalho—, respire antes de atender. Isso lhe dará um momento para verificar sua respiração e encontrar também uma sensação de calma antes de iniciar uma conversa.

Pratique meditações curtas

Muitos aplicativos de meditação têm como padrão 10, 15 ou até 30 minutos de exercício. De acordo com Mitchell, esse tempo é, provavelmente, muito longo para iniciantes, especialmente aqueles com problemas de foco.

Harris e Warren têm um lema que utilizam com novos meditadores: “Um minuto conta”. "A vergonha é um motivador terrível", diz Harris. Se você está tentando ficar sentado por 30 minutos porque acha que é isso que deveria fazer, não vai continuar com a prática, disse ele, acrescentando: “Se você achar torturante, dê uma mordida menor”.

Comece com três a cinco minutos e vá aumentando a partir daí, diz Mitchell. É uma habilidade que você precisa desenvolver, e quanto mais você fizer, melhor ficará.

Leve a meditação com você

— Você não precisa se sentar na almofada para ter os benefícios da meditação — diz Warren.

Incorporar o movimento permite que as pessoas liberem energia, aponta Mitchell. “Quando as pessoas estão andando, elas envolvem seu corpo”, o que pode aumentar sua capacidade de foco.

Zylowska recomenda caminhar em meio a natureza – até mesmo na urbana – se for uma opção. “A natureza é um gerador de consciência no momento presente”, diz ela, acrescentando que até mesmo perceber animais, como poodles e esquilos, pode nos manter no momento. Warren também adora atividades como ioga e tai chi, que movimentam o corpo, mas em um ritmo que permite uma maior atenção ao que você está fazendo.

— Ou simplesmente conte seus passos ou concentre-se em combinar sua respiração com o ritmo de seu passo — sugere Mitchell.

A curiosidade supera o tédio

— É muito normal sentir tédio durante a meditação — não importa quem você seja, diz Austern. O cérebro humano está preparado para a novidade, o que torna ainda mais difícil reprimir o desejo de dar uma espiada no que acontece no Twitter, por exemplo, durante a meditação.

— Uma maneira de vencer o tédio é se concentrar em ser curioso — aconselha Austern. Para cultivar a curiosidade tente perceber coisas que você nunca notou antes. Existem cantos de pássaros que você nunca ouviu? Como você sente a respiração nos pelos do nariz enquanto você se move? Você acha que esses cabelos ondulam como árvores na brisa enquanto você expira? Claro, é estranho, mas esses pensamentos vão mantê-lo no presente.

Além disso, vale a pena ficar curioso sobre por que, exatamente, queremos verificar nossos telefones durante a meditação. Segundo Autern, geralmente há duas razões. Uma é que nossos cérebros anseiam pelo aumento de dopamina através da novidade. A outra é que podemos sentir ansiedade por perder um e-mail importante. Reserve um momento para observar o que está impulsionando seu desejo e, em seguida, reconheça o sentimento e volte a estar no momento.

Procure ajuda

Zylowska descobriu que muitos de seus pacientes não sabem que é normal – e até mesmo esperado – lutar com a meditação e a atenção plena. Ter acesso a um profissional de saúde mental treinado em terapia cognitivo-comportamental, baseada em mindfulness, pode evitar que você se sinta frustrado, assim como se juntar a um grupo de meditação ou a um amigo de confiança. A ADD.org lista semanalmente, grupos de meditação online para aqueles com jornadas semelhantes para encontrar o foco.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2022/08/dicas-para-pessoas-agitadas-e-ansiosas-conseguirem-meditar.ghtml?utm_source=globo.com&utm_medium=oglobo

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