Salmão, abacate, azeite, nozes, oleaginosas e sementes são aliados da saúde do coração — Foto: Istock Getty Images

15 alimentos que ajudam na saúde do coração

Neste Dia Mundial do Coração, confira a importância da alimentação para benefícios cardiovasculares e veja lista que inclui sementes, aveia e até chocolate

Por Maria Sarah, para o Eu Atleta — São Paulo

29/09/2021 07h00  Atualizado há 8 meses

 

 Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta inadequada é um dos principais fatores de risco para morte precoce causada por doenças crônicas não transmissíveis mundialmente, juntamente com sedentarismo, uso de tabaco e uso nocivo do álcool. Boa parte dessas mortes ocorre devido a doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio, doença aterosclerótica coronariana, insuficiência cardíaca e acidente vascular encefálico (AVC). Responsável por bombear o sangue para diferentes partes do corpo, o coração é um importante órgão muscular, e zelar pela saúde dele é essencial para que se viva bem e de forma saudável. Para isso, são necessárias práticas de atividades físicas, cuidado com a saúde mental, consultas regulares ao médico, bom hábitos como não fumar e não abusar do álcool e, claro, uma boa alimentação. Mas quais são as melhores dietas e os melhores alimentos para a saúde do coração?

De acordo com o médico cardiologista Fabio Tuche, doutor em ciências pela UERJ, atualmente, os principais exemplos de dietas recomendadas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares são:

• Dieta mediterrânea, caracterizada pelo alto consumo de frutas, legumes, azeite, leguminosas, cereais, peixes e ingesta moderada de vinho tinto durante as refeições
• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) preconizando a alta ingestão de hortaliças, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e baixo teor de sódio e tem como objetivo combater a hipertensão arterial e ajudar da redução do peso e do risco de infarto e AVC;
• Dieta vegetariana, sem carne e peixe e, na maioria das vezes, sem ovos e laticínios;
• Dieta à base de plantas (plant-based), que prioriza alimentos vegetais, mas não necessariamente exclui alimentos de origem animal.

Boa alimentação aliada à prevenção de doenças

Por meio de uma dieta balanceada e saudável, é possível impedir que algumas doenças se desenvolvam. Você pode consultar um profissional nutricionista para te ajudar a montar uma rotina alimentar mais assertiva e singular, adaptada para as suas necessidades e demandas corporais. Estudos científicos como um publicado em 2020 já comprovaram que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, fibras, laticínios desnatados, peixes, frutos do mar, legumes e nozes, associada à manutenção de um equilíbrio calórico, é capaz de reduzir o risco de doenças crônicas não transmissíveis, inclusive as cardiovasculares, diferentes tipos de câncer, diabetes, obesidade e a doença pulmonar obstrutiva crônica.

Alimentos vilões do coração

Antes de falar dos alimentos que melhoram a saúde do coração, é válido ressaltar quais alimentos não fazem bem à ele e devem ser evitados. De um modo geral, as dietas associadas a um maior risco de doenças cardiovasculares são aquelas que possuem um alto teor de carnes vermelhas e processadas, grãos refinados, bebidas adoçadas com açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans. Estas últimas são muito comuns em alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, bolos, sorvetes, batata frita, molhos prontos, pipocas e alimentos tipo fast-food, dentre outros. A maior ingestão de gorduras trans eleva os níveis de colesterol LDL (conhecido popularmente como colesterol “ruim”) no sangue e está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares.

- Quando as calorias obtidas pelo consumo de gordura saturada são substituídas por grãos inteiros ou gorduras insaturadas de nozes e sementes, a saúde melhora. Quando essas calorias são substituídas por açúcar e amidos refinados, os resultados para a saúde são piores - informa Fabio.

O maior consumo de alimentos ricos em açúcares simples também está associado ao aumento do risco cardiovascular, em parte mediado pela maior incidência de obesidade e de diabetes. Estudos recentes demonstram a forte relação entre o tecido gorduroso que envolve o coração e o risco de doenças cardíacas. Além disso, o indivíduo diabético possui um risco de manifestar doença coronariana duas a quatro vezes maior comparado a um não diabético. O diabetes ainda pode determinar uma cardiopatia diabética com disfunção cardíaca independente da doença coronariana, provavelmente mediada pelo acometimento da microcirculação do músculo cardíaco.

Segundo a recomendação do Guia Alimentar para a população brasileira do ano de 2014, os pilares para uma alimentação saudável são:

1. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;
2. Limitar o consumo de alimentos processados;
3. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
4. Procurar utilizar o óleo, o sal e o açúcar com moderação;
5. Comer com regularidade e atenção;
6. Comprar alimentos frescos, por exemplo na feira;
7. Cozinhar sempre que possível;
8. Estabelecer um plano para as compras e para o preparo das refeições;
9. Evitar o fast food;
10. Ser crítico com a publicidade de alimentos, incluindo aquela para as crianças.

15 alimentos que melhoram a saúde do coração

A nutricionista Ana Carolina Icó, da UBS Veleiros em São Paulo, montou uma lista de 15 alimentos que ajudam a manter um coração saudável e explica um um pouco sobre as propriedades de cada um deles. Confira:

1. Azeite de oliva extravirgem

O frasco de azeite de oliva deve ser guardado em local fresco e arejado, longe da luz e do calor. — Foto: Pexels

O azeite é um alimento com altas concentrações de gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e presença de poli-insaturadas (ômega-6), que auxiliam na redução do LDL colesterol e dos níveis de triglicerídeos.

- O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%), pois apresenta maior concentração de antioxidantes - indica Ana.

É importante ressaltar que as gorduras mono e poli-insaturadas são sensíveis ao calor e à luminosidade, que podem favorecer a oxidação do produto e a consequente perda de antioxidantes. Portanto, a melhor forma de consumir seria na versão crua (sem cozimento), além de mantê-lo dentro do armário, protegido da luz e do calor.

2. Peixes

Alguns tipos de peixe podem ser classificados como "amigos do coração”. — Foto: Pexels

Peixes de água fria como atum, arenque, linguado, salmão e a popular sardinha possuem alto teor de ômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos, além de ser considerado um anti-inflamatório natural.

- Esses peixes se destacam e são considerados grandes amigos do coração por se alimentarem de algas marinhas ricas em gorduras poli-insaturadas, o que torna o nutriente presente em sua composição, diferente de peixes de água doce que, por mais nutritivos que sejam, não carregam o tão famoso ômega-3 - ressalta Ana.

Muitos estudos já relacionam o consumo frequente (cerca de três vezes na semana) desses peixes a uma redução considerável no risco de doenças cardiovasculares.

3. Abacate

O consumo de abacate com açúcar deve ser evitado, sendo preferível a fruta em sua forma natural. — Foto: Pexels

- Essa é uma das frutas mais polêmicas, já que muitos ainda a julgam gordurosa e calórica. O que poucos sabem é que o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas e fonte de potássio, um mineral importante para controlar a pressão arterial - informa Ana.

As gorduras monoinsaturadas, assim como as poli-insaturadas, estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular. Vale ressaltar que o ideal é consumir a fruta in natura e evitar o consumo do abacate com açúcar.

4. Aveia

A aveia pode ser consumida com frutas ou também em conjunto com outros cereais. — Foto: Pexels

Rica em beta glucana, um tipo de fibra solúvel, a aveia é um cereal que se destaca entre os demais cereais integrais quando o assunto é saúde do coração. A beta glucana ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças coronárias, pois contribui com a redução do colesterol LDL. O ideal é consumir cerca de três colheres de sopa do cereal por dia (aproximadamente meia xícara). A aveia pode ser consumida em flocos ou farelo, polvilhada nas frutas, iogurte, saladas ou em farinha no preparo de pães e bolos, por exemplo.

5. Uva roxa

A uva roxa pode ser incluída de duas maneiras na alimentação: na forma natural, e na forma de vinho. — Foto: Pexels

Uvas roxas ou escuras são outro bom exemplo de alimento protetor do coração. Uvas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do colesterol bom (HDL) e prevenir a agregação das placas de gordura e, consequentemente, a formação de coágulos que desencadeiam doenças como a aterosclerose e a trombose, além de contribuir com a prevenção de AVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.

As uvas roxas são matéria-prima do vinho tinto e do suco de uva integral, duas formas possíveis de incluir os benefícios da uva na alimentação.

- Entre os vinhos, o tinto é o mais indicado, pois quanto mais escura a bebida, maior a quantidade de polifenol; no entanto, a quantidade não deve exceder uma taça (por causa do álcool). Já o suco de uva integral precisa ser consumido com moderação por pacientes com diabetes devido ao seu alto índice glicêmico - acrescenta Ana.

6. Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros possuem grande variedade de opções. — Foto: Pexels

Couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis, mostarda, chicória, almeirão e taioba são alguns bons exemplos de verduras verde-escuro carregadas de fibras, magnésio, ferro, cálcio e potássio, e que se consumidos diariamente, atuam favorecendo o controle da pressão arterial e mantendo a contração do miocárdio (o músculo do coração) no ritmo adequado.

Os vegetais verde-escuros são ricos em sulforafano, antioxidante potente que atua a nosso favor para inibir a ação dos radicais livres, que são moléculas que se formam naturalmente no organismo e agridem as células, contribuindo com o aparecimento de doenças como a aterosclerose.

7. Sementes

As sementes podem ser consumidas ao longo do dia, nas refeições essenciais: café-da-manhã, almoço e jantar. — Foto: Pexels

Linhaça, chia, gergelim, semente de abóbora e girassol são font vegetais repletas de ômega 3, fibras e minerais como cálcio, magnésio, potássio e zinco. A casca das sementes, em especial da linhaça, é feita de celulose, uma fibra que não é digerida no nosso organismo e por isso age na manutenção do controle glicêmico e ajuda a manter os níveis de colesterol e triglicérides dentro da normalidade.

Segundo a Diretriz Brasileira de Prevenção Cardiovascular, a recomendação é priorizar o consumo de óleos de linhaça, chia e gergelim por se tratarem de grandes fontes de ômega-3. Para a semente in natura, é importante triturar ou mesmo mastigar bem para quebrar a casca e expor o conteúdo nutritivo.

- Uma alternativa é batê-las em vitaminas ou triturar e polvilhar sobre os alimentos. A ingestão diária recomendada é de uma colher de sopa - sugere Ana.

8. Oleaginosas

As oleaginosas são boas fontes de minerais antioxidantes. — Foto: Pexels

Nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia e pistache são alimentos que compõem o grupo das oleaginosas. Esses alimentos contém em sua composição as famosas gorduras boas, do tipo monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o ômega-3, que por ser um anti-inflamatório natural, atua reduzindo o risco de doenças cardiovasculares inflamatórias como a aterosclerose, assim como favorece o aumento dos níveis de HDL, a fração do colesterol que ajuda na "limpeza" do sangue, e contribui com o controle dos níveis de triglicerídeos.

As oleaginosas são boas fontes de minerais antioxidantes como cálcio, magnésio, fósforo, selênio e de importantes vitaminas do complexo B e E. Os benefícios não param por aí, pois pela presença de nutrientes tão importantes na sua composição, as oleaginosas ainda merecem espaço na alimentação do paciente com diabetes, uma vez que contribuem com a função vascular desses pacientes, aumentando a sensibilidade à insulina. Vale ressaltar que elevados níveis de glicose circulante aumentam consideravelmente o risco cardiovascular, por prejudicar artérias e vasos sanguíneos.

- Incluir oleaginosas na alimentação não é uma tarefa difícil, elas podem compor lanches intermediários, incrementar iogurtes, molhos, saladas, sobremesas ou até pães e bolos. Porém, é sempre importante moderação no consumo devido ao seu alto valor calórico e muitas vezes presença de sal - explica Ana.

9. Frutas vermelhas

Estudos científicos provam que o consumo de frutas vermelhas combate complicações de saúde. — Foto: Pexels

Morango, framboesa, cereja, amora, açaí e mirtilos são ricos em água e vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom funcionamento das células e minerais, e de magnésio, de potente ação antioxidante, e potássio.

Essas frutas possuem ainda antocianinas e compostos fenólicos que ajudam a inativar os radicais livres. Na literatura científica já são relatados resultados de estudos que relacionam o consumo de três porções de frutas vermelhas por semana com a redução das chances de um infarto e câncer.

10. Alho

O consumo de alho cru pode atuar diminuindo o LDL colesterol. — Foto: Pexels

O alho é rico em compostos sulfúricos, em especial alicina, composto ativo que atua como potente antioxidante, bactericida e anti-inflamatório.

Desta forma, Ana conta que estudos apontam que o consumo regular de altas quantidades de alho cru (cerca de três dentes/dia) podem atuar diminuindo o LDL colesterol, assim como favorecer a vasodilatação e, assim, promover o controle da pressão arterial, diminuindo o risco de infarto agudo do miocárdio.

11. Cereais Integrais

Muito consumido no café-da-manhã, o cereal é mais um aliado para manter a boa saúde do coração. — Foto: Pexels

Ao contrário dos refinados ou “brancos", os cereais integrais ou produtos produzidos com farinhas integrais desses cereais podem evitar picos de insulina no sangue e, assim, manter os níveis de glicose dentro do adequado. Os cereais integrais, por não passarem pelo processo de refinamento na indústria, têm seus micronutrientes preservados, bem como o alto teor de fibras alimentares que além de favorecer saciedade e evitar excessos alimentares, participa do controle dos lipídios sanguíneos e redução do colesterol ruim na circulação. Dentre os cereais integrais estão o arroz, farinha de trigo integral, quinoa, amaranto, centeio, trigo sarraceno e aveia.

12. Cacau em pó/ Chocolate amargo

É isso mesmo. Comer chocolate pelo menos uma vez por semana reduz o risco de contrair doenças cardíacas. — Foto: Pexels

Quem diria um dia encontrar o chocolate entre os alimentos benéficos para o coração? No entanto, vale ressaltar que apenas os chocolates com alto teor de cacau são amigos do coração, pois o cacau em pó é rico em flavonoides, compostos bioativos com função anti-inflamatória e antioxidante, além de auxiliar na liberação de óxido nítrico, responsável pela vasodilatação e consequente redução da pressão arterial.

Uma curiosidade sobre o cacau é que apesar de a fruta ser também rica em potássio e flavonóides, aproximadamente 70% do cacau é descartado na produção tradicional e apenas as amêndoas são aproveitadas. O cacau aumenta também a produção de serotonina, responsável pelo bem-estar, e tem alto teor de magnésio, mineral que ajuda no combate a depressão, insônia e ansiedade.

13. Leguminosas

As leguminosas auxiliam no trânsito intestinal e diminuem os níveis de colesterol — Foto: Pexels

Feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, soja e fava são componentes dessa família de alimentos tão nutritiva. Embora o consumo desses alimentos esteja cada vez menor entre os brasileiros, as leguminosas são ótimas fontes de proteínas vegetais, que ajudam na manutenção da massa muscular, e fibras que, entre suas funções, auxiliam no trânsito intestinal e diminuem os níveis de colesterol e triglicérides.

- Esses alimentos também ajudam a promover mais saciedade e evitar exageros alimentares, prevenindo portanto, a obesidade. As leguminosas são muito utilizadas na substituição de proteínas animais que possuem alto teor de gorduras saturadas e colesterol. Esses grãos apresentam ainda altas concentrações de magnésio e potássio, que ajudam a regular as taxas de açúcar no sangue, auxiliando na regulação da pressão arterial - acrescenta Ana.

14. Ovos

A fama de causador do colesterol alto não serve mais aos ovos. — Foto: Pexels

Há alguns anos, ninguém imaginaria ver os ovos na lista de "amigos no coração"; afinal, eles já foram até acusados de causadores do colesterol alto. Mas a ciência avança e essa má fama já não se sustenta mais, pois o alimento coleciona estudos científicos que apontam seus benefícios à saúde. Ricos em proteínas de alto valor biológico, além de vitamina D e vitaminas do complexo B, os ovos são opções de fontes proteicas para variar o cardápio e diminuir a ingestão de carne vermelha, por exemplo, que aumentam o risco cardiovascular devido ao seu alto teor de gordura saturada e colesterol.

15. Água

Água é um alimento multifuncional, e deve ser consumido regularmente — Foto: Pexels

É comum as pessoas não considerarem a água como um alimento ou mesmo não conhecerem sua importância para a saúde do coração.

- A verdade é que, na ausência de uma alta ingestão diária de água, o coração pode sim ser prejudicado - inicia Ana.

A água auxilia na desintoxicação do corpo, por permitir que o excesso de sódio consumido seja eliminado pela urina, promovendo o controle pressórico; ajuda na absorção de nutrientes, como vitaminas; e ao entrar em contato com as fibras solúveis, como a pectina das frutas e as beta glucanas da aveia, forma uma espécie de gel, reduzindo a absorção de colesterol e contribuindo para o bom trânsito intestinal.

- Vale lembrar que o sangue é composto em sua maior parte por água, por isso ela também é fundamental para uma boa circulação - conclui a nutricionista.

Dica para manter um coração saudável

O médico Fabio Tuche finaliza informando que mais do que uma receita milagrosa, uma dieta da moda ou super individualizada, a recomendação alimentar básica e universal para todos, que garante a maior probabilidade de uma vida livre de doenças, consiste em priorizar o consumo de “comida de verdade”, proveniente da natureza, minimamente processada e principalmente baseada em plantas.

- Lembre-se de que estar saudável não é ter exames de sangue normais, mas sim poder ter uma vida mais longa, livre de doenças, com qualidade, felicidade e capacidade de aproveitar o convívio com aqueles que amamos - completa.

Fontes:

Fabio Tuche é médico cardiologista, doutor em ciências pela UERJ, pesquisador do IBPClin (Instituto Brasil de Pesquisa Clínica) e colunista do portal PEBMED (medicina baseada em evidências).
Ana Carolina Icó é nutricionista e atualmente atende na UBS Veleiros, na zona sul de São Paulo.

https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/15-alimentos-que-ajudam-a-melhorar-a-saude-do-coracao.ghtml