DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA: GUIA COMPLETO
Você já ouviu falar na dieta anti-inflamatória? A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender contras as doenças. O problema existe quando essa inflamação se torna crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos; ocasionando diversos problemas de saúde. Porém, existem muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar a saúde.
Neste artigo, vou mostrar o que é a dieta anti-inflamatória, e como beneficia a saúde.
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Dieta Anti-Inflamatória
Inflamação é a maneira que o seu corpo encontra para se proteger de infecções, doença ou lesão.
Como parte da resposta inflamatória, seu organismo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço. Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa, e ocorre dentro do corpo sem quaisquer sintomas visíveis.
Este tipo de inflamação pode causar diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa e câncer (1, 2, 3, 4). Inflamação crônica também pode acontecer devido à obesidade ou estresse (5).
Hábitos Que Pioraram A Inflamação
Determinados fatores podem promover a inflamação, especialmente quando ocorrem em uma base regular; como um estilo de vida pouco saudável.
Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho, que são ricos em frutose é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9).
O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco; também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).
Comer alimentos processados e embalados também promovem a inflamação e danificam as células endoteliais que alinham suas artérias (14, 15, 16).
Óleos vegetais usados em muitos tipos de alimentos processados são outro culpado. Consumi-los regularmente resulta um desequilíbrio de ácidos graxos omega-6 em relação ao omega-3, o causa inflamação (21, 22, 23).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (24, 25, 26).
Então, se você decidir optar pela dieta anti-inflamatória, precisa também decidir mudar os hábitos e lutar contra aqueles que não são nada saudáveis e que podem piorar a sua saúde.
Como Reduzir A Inflamação Com A Dieta
Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Procure basear sua dieta em alimentos de verdade, ricos em nutrientes, que contêm antioxidantes. E evite alimentos processados.
Os antioxidantes trabalham reduzindo níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos não refinados e gordura em cada refeição.
Certifique-se de que você também atende às necessidades do seu corpo para vitaminas, minerais, fibras e água.
Um exemplo de dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que pode reduzir os marcadores inflamatórios como a PCR e a IL-6 (29, 30, 31).
Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32, 33, 34). As dietas vegetarianas também podem ajudar a reduzir a inflamação (35).
O Que Evitar
Alguns alimentos ajudam a promover a inflamação. Considere minimizar ou cortar o seu consumo:
>> Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sucos de frutas com açúcar.
>> Carboidratos refinados: Pão branco, massas brancas, etc.
>> Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete.
>> Carne processada: Salsichas, etc.
>> Petiscos processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels.
>> Certos óleos: Sementes e óleos vegetais processados, como óleo de soja e milho.
>> Gorduras trans: Alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
>> Álcool: Consumo excessivo de álcool.
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Alimentos Para A Dieta Anti-Inflamatória
Se você quer evitar as inflamações ou o agravamento delas, precisa tomar a decisão de se alimentar melhor.
Veja quais são alguns dos alimentos anti-inflamatórios:
> Legumes: brócolis, couve, repolho, couve-flor, etc.
>> Frutas: Uvas, morango, etc.
>> Frutos com alto teor de gordura: abacates.
>> Gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco.
>> Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
>> Nozes: Amêndoas e outras nozes.
>> Pimentas: pimentões e pimentas.
>> Chocolate: Chocolate amargo.
>> Especiarias: Como açafrão, canela, etc.
>> Chá: Chá verde, etc.
Estilo De Vida Anti-Inflamatória
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com atividades físicas,sono adequado e redução do estresse, pode proporcionar muitos benefícios:
- Melhoria dos sintomas de artrite, lúpus e outras doenças autoimunes;
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças;
- Redução dos marcadores inflamatórios no sangue;
- Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos;
- Melhoria da energia e do humor.
A inflamação crônica é insalubre e pode causar várias doenças.
Em muitos casos, nossos comportamentos alimentares causam inflamação ou as tornam piores. Em vez disso, escolha um estilo de vida anti-inflamatória para melhorar a saúde e o bem-estar.
A decisão é sua em mudar de vida e isso vai refletir na sua saúde. Escolha ser mais feliz e deixar de sofrer com a inflamação.
E lembre-se estou aqui para te ajudar a transformar a sua vida através da reeducação alimentar e pela mudança de hábitos. Você consegue!
Dieta Anti-Inflamatória: Guia para Iniciantes
A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de agentes externos e internos. Sua alimentação contribui diretamente para esse processo inflamatório e comer os alimentos certo ajuda seu corpo a combater a inflamação e ser beneficia sua saúde.
Um processo inflamatório deve acontecer somente durante um determinado tempo, mas infelizmente, ele pode ir além dos limites do corpo de se auto-regular e se tornar uma inflamação crônica.
A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos e pode levar a vários problemas de saúde.
Mas existe o lado positivo e há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo vai lhe orientar como funciona a inflamação e alternativas para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.
O que é a inflamação?
Inflamação é a forma que seu corpo tem para se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.
Os sinais clássicos de uma inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa e ocorre dentro do corpo, sem nenhum sintoma perceptível.
Esse tipo de inflamação pode levar a condições como diabetes, doenças cardíacas, doenças no fígado e câncer (1, 2, 3, 4).
Quando você vai no médico ou nutricionista e eles buscam por inflamação, normalmente esses profissionais solicitam exames de alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C-reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.
O seu estilo de vida pode causar inflamação
Alguns fatores do estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando são regulares durante a vida.
O consumo de grandes quantidades de açúcar ou xarope de milho rico em frutose é essencialmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).
O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco, também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).
Comer alimentos ultra processados e embalados que contêm gorduras trans também tem demonstrado aumentar a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Os óleos vegetais usados em muitos tipos de alimentos industrializados são outro culpado. O seu consumo regular resulta em um desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, o que leva à inflamação (21, 22, 23).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (24, 25, 26).
Um estilo de vida sedentária, que inclui muito tempo sentado, é um importante fator não-dietético que também pode promover a inflamação (27, 28).
Comer alimentos industrializados, ingerir álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física, tudo isso causa a inflamação.
Como reduzir a inflamação pela dieta
Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos pro-inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.
Baseie sua dieta em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos ultra processados.
Antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de que também atende às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir os marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (29, 30, 31).
Uma dieta Low Carb também reduz a inflamação, quando falamos de pessoas obesas ou com síndrome metabólica (32, 33, 34).
Dietas vegetarianas também estão associadas com a redução da inflamação (35).
Escolha uma dieta balanceada que se adéque a sua realidade, que elimine os produtos industrializados ou processados e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Evite esses alimentos
Alguns alimentos são muito eficientes em promover inflamação.
Considere minimizá-los ou eliminá-los completamente:
- Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.
- Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
- Sobremesas: biscoitos, doces, bolos e sorvetes.
- Carne processada: cachorros quentes, mortadela, salsichas, etc.
- Salgadinhos processados: biscoitos, salgadinhos e snacks.
- Certos óleos: óleos vegetais e de sementes processadas, como soja e óleo de milho.
- Gorduras trans: alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
- Álcool: consumo excessivo de álcool.
Evite ou minimize os alimentos e bebidas açucarados, o consumo excessivo de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras ruins.
Coma mais destes alimentos
Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:
- Legumes: brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
- Frutas: bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas.
- Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
- Gorduras saudáveis: azeite e óleo de coco.
- Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
- Nozes: amêndoas e outras nozes.
- Pimentas: pimentões e pimentas.
- Chocolate: chocolate amargo (70% ou mais de cacau).
- Especiarias: como açafrão, feno-grego e canela.
- Chá: chá verde.
- Vinho tinto: até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 280 ml por dia para homens.
Consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
Menu exemplo para uma dieta anti-inflamatória
É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um ótimo exemplo de cardápio para começar, apresento a você um dia de refeições anti-inflamatórias:
Café da manhã
- Omelete de 3 ovos com 1 xícara de cogumelos e 1 xícara de couve cozida em óleo de coco.
- 1/2 xícara de café de castanhas de cajú.
- Chá verde e/ou água.
Almoço
- Salmão grelhado com vegetais verdes misturados com azeite e vinagre.
- 1 banana, cobertas com iogurte grego e nozes picadas.
- Chá gelado natural, água.
Lanche
- Tiras de guacamole (abacate).
Jantar
- Caril (Curry) de frango com batata doce, couve-flor e brócolis.
- Vinho tinto (100–150ml).
- Chocolate amargo (de preferência pelo menos 70% de cacau).
Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em todas as refeições.
Outras dicas para diminuir a inflamação
Depois de ter organizado o seu cardápio saudável, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:
- Suplementos: certos suplementos podem aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos alimentos, incluindo óleo de peixe (omega-3) e curcumina.
- Exercício regular: o exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doenças crônicas (36, 37).
- Sono: dormir o suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (38, 39).
Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ter bastante exercício e sono.
Os benefícios de um estilo de vida anti-inflamatório
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercícios e bom sono, pode trazer muitos benefícios:
- Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lúpus e outras desordens auto-imunes.
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
- Redução nos marcadores inflamatórios no sangue.
- Melhor nível de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides.
- Melhoria na energia e humor.
Uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida saudável pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.
Guarde isso com você
A inflamação crônica não é saudável e pode levar a doenças.
Em muitos casos, nossos comportamentos na vida e saúde causam inflamação ou pioram a situação.
Em vez disso, escolha um estilo de vida saudável e anti-inflamatório adequado para sua realidade e comece a aplicar hoje mesmo.
Importante: As quantidades de alimentos aqui descritas podem variar de pessoa para pessoa, consulte um Nutricionista para que ele avalie diga a quantidade ideal para seus objetivos.
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