QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE AGUENTAR NA PRANCHA ABDOMINAL DE ACORDO COM A SUA IDADE

 

Prancha abdominal — Foto: Freepik

Quanto tempo você deve aguentar na prancha abdominal de acordo com a sua idade

Este exercício é indicado para fortalecer o abdômen, que, uma vez que esteja forte, melhora o equilíbrio e reduz as chances de dor na lombar

Por 

Jaider Felipe Vargas Morales

, Em El Tiempo

22/01/2026 15h14  Atualizado há 23 horas

Nos últimos anos, a prancha se tornou um dos exercícios mais populares nas rotinas de treino. Os especialistas, no entanto, lembram que o importante não é manter a posição pelo maior tempo possível, mas sim ajustar a duração à idade e ao condicionamento físico para evitar o esforço excessivo e obter o máximo benefício do exercício.

Este é um exercício isométrico: o corpo é mantido em uma posição reta e rígida, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés. Praticá-lo ativa o core, o grupo de músculos profundos que estabilizam a coluna, a pélvis e os quadris. Quando essa região está forte, o equilíbrio melhora, a probabilidade de dor lombar diminui e muitas atividades cotidianas se tornam mais fáceis, desde levantar pesos até caminhar com melhor postura.

Ele pode se tornar um aliado fundamental na proteção das costas, melhora da postura e na estabilidade em todos os movimentos.

Especialistas enfatizam que a técnica correta é mais importante do que o cronômetro. Eles insistem que forçar uma postura para atingir tempos muito longos pode ser contraproducente: a fadiga leva à perda de alinhamento e aumenta o risco de desconforto na região lombar ou nos ombros. Portanto, recomendam focar em manter o corpo firme e alinhado por períodos moderados, adaptados a cada fase da vida.

Prancha abdominal — Foto: Freepik

Para pessoas entre 20 e 39 anos, a duração recomendada da prancha é de 45 a 60 segundos por série. Nessa faixa etária, o corpo normalmente apresenta maior resistência muscular e capacidade de recuperação, possibilitando a realização de várias repetições, desde que a postura correta seja mantida.

Na faixa etária de 40 a 59 anos, o objetivo muda ligeiramente, o recomendado é se manter na posição entre 30 e 45 segundos. A partir dos 40 anos, é iniciado um processo natural de perda muscular, chamado sarcopenia, que se acelera caso a atividade física não seja praticada regularmente.

Pessoas com mais de 60 anos não precisam atingir esses períodos para obter os benefícios. Nesse caso, especialistas consideram que manter a posição por 15 a 30 segundos é um excelente resultado. Nessa fase, o foco deve ser menos na duração extrema e mais na funcionalidade: conseguir ativar o core para proteger a coluna e se movimentar com segurança no dia a dia.

Entre os benefícios mais notáveis ​​estão o aumento da estabilidade e do equilíbrio, a prevenção de lesões na região lombar e na parte inferior do corpo e a melhora do alinhamento durante as atividades diárias e exercícios com carga. Além disso, por não exigir flexão ou extensão repetidas do tronco, a prancha reduz a pressão sobre a coluna vertebral em comparação com outros exercícios abdominais clássicos.

Sua natureza isométrica também promove o desenvolvimento da resistência muscular sem a necessidade de movimento, o que torna esse exercício uma ferramenta útil tanto para quem está começando a praticar atividades físicas quanto para atletas experientes que desejam fortalecer o core.

Os valores de tempo para cada faixa etária, no entanto, são apenas diretrizes. Cada pessoa começa em um nível diferente e deve progredir gradualmente. A prancha abdominal é um exercício acessível e eficaz para fortalecer o core, desde que a técnica seja seguida e a duração ajustada à idade e ao nível de condicionamento físico.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2026/01/22/quanto-tempo-voce-deve-aguentar-na-prancha-abdominal-de-acordo-com-a-sua-idade.ghtml