ESQUEÇA O ABDOMINAL: MÉTODO PARA DEIXAR A REGIÃO DEFINIDA EM APENAS UM MÊS; SAIBA QUAL

 

Prancha ajuda a fortalecer músculos do core — Foto: Freepik

Esqueça o abdominal: método para deixar a região definida em apenas um mês; saiba qual

A prancha é um exercício isométrico com benefícios para músculos, articulações, metabolismo e, principalmente, fortalecer o core

Por 

Victoria Vera Ziccardi

, Em La Nacion

19/01/2025 13h50  Atualizado há 7 meses

Nos últimos tempos, as redes sociais testemunharam uma série de desafios virais que vão do absurdo ao desafiador. Um dos desafios mais notáveis ​​é o chamado #plankchallenge (#desafiodaprancha, em tradução livre) que fascinou usuários do TikTok e do Instagram de todas as idades, incentivando-os a testar sua força e resistência através de um exercício que à primeira vista parece fácil de fazer, mas na prática faz você contar os segundos até acabar: a prancha.

Tanto seus fiéis praticantes quanto especialistas do mundo “fit” explicam que a prancha é um exercício que envolve a manutenção de uma posição semelhante à de uma flexão, mas sem movimento que, por sua vez, não só testa a resistência muscular, mas também ajuda fortalecer vários grupos musculares importantes. Javier Furman, fisioterapeuta e cinesiologista, enfatiza:

— A prancha é um exercício isométrico, ou seja, não possui tanta mobilidade articular biomecânica como, por exemplo, os exercícios abdominais tradicionais, que, por serem dinâmicos, podem machucar a coluna lombar , cintura e pélvis. Pelo contrário, as pranchas são um exercício fixo em que mantemos a mesma posição o tempo todo.

Por si só, o desafio da prancha é um programa de 30 dias que visa fortalecer o core e desenvolver a resistência. Idealmente, a cada dia do desafio você aumenta gradualmente a quantidade de tempo que consegue segurar a prancha. Desta forma, estima-se que até ao dia 12 do programa será possível manter uma prancha durante cerca de 2 minutos e, no final dos 30 dias, conseguir manter essa posição durante 5 minutos de cada vez.

Junto com sua popularidade na web, diversas contas do TikTok dedicadas ao exercício físico colocaram esse desafio à prova e até, em vários casos, aumentaram o nível de dificuldade ao envolver movimentos como flexões e polichinelos no chão.

A ciências por trás do #PlankChallenge

Segundo a Harvard Medical School, o core abdominal é a parte mais importante para criar resistência e tolerar outros tipos de práticas físicas.

— É um exercício muito simples de fazer e com poucos efeitos adversos ou contraindicações. É muito difícil se machucar fazendo prancha e o fato de ser tão recomendado aos pacientes tem a ver com os diversos benefícios que apresenta — afirma Furman.

Porém, deve-se ressaltar que pessoas que apresentam constantemente inflamações ou dores nas mãos, cotovelos, ombros e quadris podem sentir desconforto ao realizar o exercício, por isso pode ser útil ter cuidado com os pontos de apoio no chão.

A prancha pode ser realizada nos antebraços ou com os braços estendidos formando uma “prancha alta”, projetada para trabalhar principalmente o core, mas também ativa glúteos, costas, quadríceps, ombros, bíceps e tríceps.

Como fazer uma prancha?

O exercício é feito ficando apoiado no chão com as mãos e nos joelhos, com os cotovelos dobrados a 90° abaixo dos ombros. Em seguida, tire os joelhos do chão, dê um passo para trás e coloque o apoio nas pontas dos pés.

Para maior estabilidade, é aconselhável manter os pés à mesma distância dos quadris e aproximá-los para um desafio maior.

Em seguida, você deve ficar reto dos calcanhares ao topo da cabeça, olhando para o chão e ligeiramente à frente do rosto. Uma vez consolidada a posição da prancha, os abdominais, quadríceps e glúteos devem ser contraídos e mantidos pelo tempo desejado.

Os benefícios da prancha

— Tem muitos benefícios que vão desde físicos a musculares, articulares e até metabólicos; mas a principal função que desempenha é fortalecer o core, cujo resultado é fortalecer todas as cadeias musculares do corpo — afirma Furman.

Da mesma forma, o profissional soma os seguintes ganhos adicionais:

• Usar vários grupos musculares ao mesmo tempo
• Pode ser um movimento estático ou dinâmico
• Não requer equipamentos externos nem ida à academia
• Pode ser feito com diferentes níveis de dificuldade
• Coloca menos pressão no pescoço do que flexões
• Melhora a postura

Precisamente, um pequeno estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research que incluiu 20 participantes descobriu que exercícios focados no abdômen que envolviam o músculo distal do tronco, como pranchas, eram mais eficazes na ativação e fortalecimento dos músculos abdominais do que aqueles que não exigia esse músculo.

Por sua vez, os pesquisadores também observaram que as pranchas eram mais benéficas do que os abdominais para melhorar a resistência, o equilíbrio e manter a mobilidade.

Por outro lado, uma investigação de 2017 com 120 pessoas com dor lombar crônica e inespecífica, mostrou que, após seis semanas de observação, os exercícios de estabilização do core foram mais eficazes do que outros exercícios fisioterapêuticos no alívio da dor lombar. No entanto, o artigo detalha que ainda são necessárias pesquisas em maior escala para determinar a relação entre um core forte e dor lombar.

Uma revisão de estudos publicados no Journal of Sports Physiotherapy destaca os benefícios da prancha na melhoria da postura e do equilíbrio. Concluiu-se que a incorporação regular de exercícios de prancha nos programas de treino pode contribuir para o alinhamento adequado do corpo, o que é essencial na prevenção de lesões músculo-esqueléticas e na melhoria do desempenho físico nas diversas atividades esportivas.

Fonte:https://oglobo.globo.com/saude/noticia/2025/01/19/esqueca-o-abdominal-metodo-para-deixar-a-regiao-definida-em-apenas-um-mes-saiba-qual.ghtml