7 ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS PARA MELHORAR A SAÚDE INTESTINAL, E PORQUE VOCÊ DEVE INCLUÍ-LOS NA DIETA

 

Entenda a importância das fibras na alimentação — Foto: Arquivo Vogue

7 alimentos ricos em fibras para melhorar a saúde intestinal, e por que você deve incluí-los na dieta

Estudos comprovam que aumentar a quantidade de fibra ingerida em apenas cinco gramas por dia reduz o risco de morte em 14%. Saiba mais sobre esse nutriente essencial

Por 

Hannah Coates

, Vogue UK

15/07/2024 04h01  Atualizado há um dia

Em um mundo obcecado por proteínas, seja um devoto das fibras. É isso que os especialistas em saúde aconselham, enquanto as estatísticas revelam o triste fato de que 95% das pessoas têm deficiência desse alimento essencial. "É o mais próximo que temos de um superalimento", diz a cientista do microbioma e nutricionista Emily Leeming, cujo novo livro Genius Gut será lançado ainda neste mês, com diversos conselhos para melhorar o funcionamento do intestino.

Por que as fibras são importantes para nossa saúde?

"As fibras estão associadas a um menor risco de muitas enfermidades, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Elas ajudam a retardar a liberação de energia na corrente sanguínea, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis para que você se sinta satisfeito e energizado por mais tempo", explica a especialista. Além disso, ajudam a eliminar o acúmulo de matéria orgânica no seu intestino, criando um ambiente saudável, com um bom trânsito intestinal.

De fato, o intestino é onde as fibras têm um impacto mais significativo. E, quando o intestino está saudável, os demais sistemas do nosso corpo também têm mais chances de estar. "Você não consegue digerir fibras sozinho, mas suas bactérias intestinais conseguem", explica a doutora Leeming. "As fibras alimentam as bactérias intestinais, para que elas possam produzir moléculas saudáveis chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a combater a inflamação, cuidar das células que revestem o intestino e manter a barreira entre o sangue e o cérebro forte, protegendo seu cérebro de moléculas nocivas."

A inflamação sistêmica é a culpada por grande parte das doenças crônicas da atualidade, e infelizmente nosso estilo de vida moderno – cheios de estresse, alimentos processados e falta de sono – é uma das principais causas para que ela aconteça. Aumentar a quantidade de fibras que ingerimos em apenas cinco gramas por dia demonstrou reduzir o risco de morte (incluindo AVC, cânceres, diabetes e doenças cardiovasculares) em 14%. A ingestão média recomendada pelas autoridades de saúde é de consumir 30 gramas diárias de fibras. Simplificando, temos que nos empenhar para aumentar nossa ingestão do alimento se quisermos prevenir doenças e manter uma boa saúde.

Como incorporar fibras ao seu dia

"Você não precisa comer saladas em todas as refeições para atingir o recomendado por dia – na verdade, trata-se de ser inteligente e incluir alimentos variados que são ricos no nutriente ao longo de suas refeições diárias", explica Leeming. O primeiro passo para conseguir elevar a ingestão de fibras, segundo a nutricionista, é: entender por que é importante. Segundo: conheça os alimentos que possuem fibras. "A maioria de nós tende a associar fibras com frutas e vegetais, mas, na verdade, grãos integrais, feijões, nozes e sementes contêm muito mais fibras do que a maioria das frutas e vegetais. Por exemplo, a alface contém 1,8g de fibras a cada porção de 100g, enquanto grão-de-bico contém cerca de quatro a cinco vezes mais dessa quantidade."

O café da manhã importa, alerta Leeming. Ela explica que, ao eliminar uma refeição inteira do seu dia, será difícil alcançar a cota de 30 gramas. "Estudos mostram que aqueles que pulam o café da manhã tendem a ter uma ingestão menor de fibras e outros nutrientes do que as pessoas que fazem essa etapa de alimentação."

Conheça alimentos ricos em fibras para adicionar à dieta:

Fibras prebióticas

"Certos tipos de fibras alimentam especificamente suas boas bactérias intestinais – e essas são chamadas de fibras prebióticas", fala Leeming. "Elas são encontradas em alimentos como alho, cebola, alho-poró, alcachofras, aspargos e feijões."

Pão de centeio

A maioria de nós não consegue imaginar uma vida sem pão – e com razão, é delicioso. Mas mudar o consumo para o pão de centeio, na maioria das suas refeições (que normalmente envolvem uma porção de pão), oferece um grande aporte de fibras. "Apenas uma fatia contém 6g de fibras, que alimentarão suas bactérias intestinais e o manterão se sentindo saciado e energizado por mais tempo."

Feijão preto

"Feijão preto é rico em fibras e uma das fontes mais potentes de polifenóis, um grupo de antioxidantes que também alimentam suas bactérias intestinais", explica a nutricionista. Uma xícara por dia mostrou aumentar a diversidade de suas bactérias intestinais e reduzir a inflamação. Feijões, em geral, são "ricos em um tipo de fibra prebiótica chamada galacto-oligossacarídeos, que alimentam especificamente suas boas bactérias intestinais". Sem mencionar o fato de que são acessíveis, fáceis de adicionar em pratos e incrivelmente versáteis.

Amora

Amoras não são apenas deliciosas, também são ricas em fibras, graças às sementes que contêm. Além disso, são ricas em antioxidantes e vitamina C, e têm baixo teor de açúcar. Adicione-as ao seu iogurte matinal ou mingau, coma-as sozinhas como lanche, ou aproveite-as em uma sobremesa. Morangos e mirtilos também são outras ótimas opções ricas em fibras.

Grãos integrais

"Nós não consumimos grãos integrais suficientes – muitas pessoas não sabem o que são", alerta a médica Federica Amati, autora do livro Every Body Should Know This. "Opções como trigo sarraceno, espelta, cevada e quinoa são ótimas para ajudar a aumentar sua ingestão de fibras." Supersaciantes, os grãos integrais funcionam muito bem no lugar de carboidratos tradicionais, como arroz ou macarrão.

Abacate

"O abacate contém mais fibras do que a maioria das frutas e vegetais, e também é uma boa fonte de gorduras saudáveis, que apoiam sua saúde metabólica", completa Leeming. "Foi comprovado que comer abacate todos os dias aumenta os níveis de ácidos graxos de cadeia curta saudáveis, além de manter a sensação de saciedade por mais tempo."

Semente de chia

As sementes de chia contêm cerca de 34g de fibras por 100g, tornando-as uma das sementes mais fibrosas. "Adicionar uma mistura de diferentes sementes e nozes a pratos doces ou salgados é uma ótima maneira de obter um impulso extra de fibras", diz ela. "Toste e polvilhe sobre saladas ou torradas de abacate, ou coma com farelo de aveia e trigo sobre frutas vermelhas e iogurte grego no café da manhã."

Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue UK.
Traduzida e adaptada por Sara Magalhães.

Fonte:https://vogue.globo.com/wellness/noticia/2024/07/7-alimentos-ricos-em-fibras-para-melhorar-a-saude-intestinal-e-por-que-voce-deve-inclui-los-na-dieta.ghtml