OS 5 MELHORES EXERCÍCIOS DE CARDIO DE BAIXO IMPACTO PARA PROTEGER AS ARTICULAÇÕES

 

Natação é uma ótima opção de cardio de baixo impacto — Foto: Unsplash

Os 5 melhores exercícios de cardio de baixo impacto para proteger as articulações

Da esteira inclinada à natação, especialistas indicam atividades que elevam a frequência cardíaca sem sobrecarregar as articulações.

Por

Dean Stattman*

08/09/2026 10h42 Atualizado há um dia

Fazer cardio não precisa significar bater os pés no asfalto, ou nas suas articulações. Seja você alguém se recuperando de uma lesão ou simplesmente tenha chegado àquela idade em que tudo meio que dói sem nenhuma razão específica, máquinas de cardio de baixo impacto, como o elíptico, a bicicleta de spinning e, sim, até a esteira (com um pequeno ajuste), oferecem uma solução simples para aumentar a frequência cardíaca sem castigar seus preciosos tecidos conjuntivos.

“É uma ótima maneira de se exercitar e se manter ativo sem colocar uma tonelada de estresse sobre as articulações, especialmente se você tem alguma condição médica preexistente ou lesões”, diz Megha Abraham, médica, professora-assistente e médica especializada em medicina esportiva.

Baixo impacto não precisa significar baixa intensidade. Pense nisso como o oposto do cardio leve. Enquanto o cardio leve pode ser feito usando praticamente qualquer máquina ou atividade, desde que você vá com calma, exercícios de cardio de baixo impacto permitem que você se esforce o quanto quiser.

Da academia à piscina, aqui estão as principais escolhas dos especialistas para as melhores opções de cardio de baixo impacto, que permitirão que você treine de maneira mais inteligente e mais intensa.

Esteira inclinada

Mesmo nas melhores esteiras, que reduzem um pouco o impacto em comparação com a rua ou uma trilha, correr não é exatamente uma atividade de baixo impacto. Isso até você começar a aumentar a inclinação.

“O que eu gosto em adicionar inclinação é que isso muda a posição do tornozelo, do quadril, do joelho e da coluna”, diz Milica McDowell, vice-presidente associada de educação na US Physical Therapy. “Para qualquer pessoa que tenha dificuldade em lidar com a carga em uma superfície plana, colocá-la em uma inclinação vai parecer muito mais suave.”

Adicionar inclinação à esteira não apenas ajusta a mecânica do corpo para absorver o impacto com mais eficiência. Em comparação com uma esteira plana, ela reduz a quantidade de força descendente desde o início, diz Alex Rothstein, fisiologista do exercício e professor-assistente de ciência do exercício no New York Institute of Technology. “Você não está realmente pulando e aterrissando na esteira”, diz ele. “Você está meio que subindo. Ainda existe algum impacto, mas não é nem de longe tão forte.”

Elíptico

Quando a maioria das pessoas pensa em cardio de baixo impacto, provavelmente pensa no elíptico. “O elíptico chegou originalmente ao mercado como uma alternativa de menor impacto à esteira”, diz a Dra. McDowell.

Como seus pés não deixam as plataformas, o elíptico proporciona apenas uma fração do impacto que você teria correndo. E essa não é sua única vantagem. “Ao incorporar as extremidades superiores” — também conhecidas como seus braços —, “você também vai queimar mais calorias”, diz a Dra. McDowell.

Para realmente aproveitar ao máximo seu treino no elíptico, procure uma máquina que permita que você se movimente com sua passada natural, em vez daquelas que limitam suas pernas a um movimento fixo. “As que são fixas podem não se adaptar muito bem ao movimento natural do seu quadril, joelho e tornozelo, e nós sempre queremos fazer qualquer tipo de exercício repetitivo seguindo nosso padrão natural”, diz Rothstein.

Natação

De todas as opções de cardio de baixo impacto, a natação tem a maior barreira de entrada. Obviamente, você precisa ter acesso a uma piscina. Mas, se o cardio de baixo impacto é uma prioridade para você, vale o esforço (ou até mesmo fazer um upgrade na sua mensalidade da academia).

“Para qualquer pessoa que esteja lidando com uma lesão ou uma artrite muito forte, ou qualquer coisa desse tipo, eu sempre recomendo natação, hidroginástica e coisas assim”, diz a Dra. Abraham. “Ainda existe um pouco de impacto, dependendo de quão forte você nada, mas, no geral, essa será sua opção de menor impacto.”

Homem nadando — Foto: Getty Images

O único ponto negativo da natação seria que ela não oferece a mesma aplicação direta no mundo real que algo como correr ou andar de bicicleta, então seu regime de exercícios idealmente também deveria incluir outros tipos de condicionamento físico funcional, diz Rothstein.

“A natação é um ótimo exercício de baixo impacto, mas ela tem apenas o que chamamos de contração muscular concêntrica”, diz ele. Como você nunca precisa desacelerar fisicamente seus membros, a água faz isso por você, praticamente não há contração muscular excêntrica, algo de que dependemos na vida cotidiana e em praticamente qualquer atividade.

“A natação é muito boa para o corpo como exercício cardiovascular e para movimentar as articulações por diferentes amplitudes de movimento, mas ela realmente não treina os músculos e o sistema nervoso para o mundo real”, diz Rothstein.

Bicicleta de spinning

O movimento circular de uma bicicleta de spinning proporciona todos os benefícios do treino cardiovascular sem nenhuma das batidas repetitivas. “Acho que é uma ótima opção, especialmente se você está lidando com lesões no joelho ou no quadril”, diz a Dra. Abraham. “É muito amigável para as articulações, e você pode controlar a intensidade, então ainda pode fazer seus treinos de HIIT e coisas do tipo.”

Idealmente, você vai prender os pés aos pedais usando sapatilhas de ciclismo, o que proporcionará uma cadência mais completa, permitindo que você puxe os pedais para cima tanto quanto os empurra para baixo. Talvez mais do que qualquer outra opção desta lista, uma bicicleta de spinning permite que você se entregue completamente — literalmente e mentalmente — e dê tudo de si.

“Andar de bicicleta é uma daquelas coisas que, quando as pessoas começam a praticar, elas ficam obcecadas”, diz Rothstein. Bicicletas ergométricas convencionais também são uma opção razoável, mas, a menos que você prenda os pés aos pedais, sempre estará deixando ganhos de lado.

Air bike

A air bike provavelmente não seria a primeira escolha da maioria das pessoas para o dia de cardio. Mas o “triciclo do diabo” pode, na verdade, ser uma das melhores opções quando se trata de oferecer um equilíbrio entre baixo impacto e intensidade para o corpo inteiro. “Essa é uma opinião impopular, porque todo mundo odeia essa bicicleta”, diz a Dra. McDowell.

Embora a air bike seja talvez mais conhecida como um equipamento para finalizar o treino, ela combina aspectos do elíptico e da bicicleta ergométrica para oferecer o melhor dos dois mundos a quem procura cardio de baixo impacto, diz a Dra. McDowell.

“Quando você pensa na bicicleta, está retirando parte do peso do seu corpo, porque está sentado”, diz ela. “E, com a air bike, você aumenta a exigência cardiovascular e desafia a parte superior do corpo por causa do guidão.” No fim das contas, a air bike só é tão demoníaca quanto você permite que ela seja, já que sua resistência aumenta de acordo com o seu esforço.

Fonte:https://gq.globo.com/bem-estar/noticia/2026/09/os-5-melhores-exercicios-de-cardio-de-baixo-impacto-para-proteger-as-articulacoes.ghtml