Como montar um sanduíche saudável e nutritivo: veja dicas de
nutricionista — Foto: Reprodução/Freepik
Como montar um sanduíche saudável e nutritivo: veja dicas de
nutricionista
Nutricionista
explica como montar um sanduíche saudável com carboidratos, proteínas, gorduras
boas e fibras para garantir saciedade e sabor; confira
Por Gabriella Dias
22/11/2025 06h05 Atualizado há 7
meses
Montar um sanduíche
saudável vai muito além de escolher um pão integral ou
adicionar uma folha de alface. Para que o lanche seja nutritivo, completo e
gere saciedade, ele precisa reunir diferentes grupos alimentares em proporções
equilibradas.
"Um lanche bem montado deve conter
carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas e fontes de fibras,
vitaminas e minerais. A ideia é equilibrar energia, saciedade e qualidade
nutricional", é o que explica a nutricionista Monica Beyruti (@monicabeyruti), membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome
Metabólica (ABESO), especialista em nutrição em cardiologia (SOCESP) e
fisiologia do exercício.
Entre as melhores opções de carboidratos estão os pães
integrais, pães de fermentação natural, tapioca com sementes ou wraps integrais. Para as proteínas, ela
sugere incluir frango, atum, ovo, queijos magros, tofu ou leguminosas, como o
grão-de-bico. Já as gorduras boas podem vir do abacate, do azeite ou de
sementes, como chia e linhaça. Por fim,
verduras e legumes, como rúcula, tomate, cenoura e pepino, garantem fibras e
micronutrientes importantes.
É possível ser saudável e
gostoso ao mesmo tempo?
Sim, e a nutricionista afirma que o segredo está na
combinação de texturas e sabores. Uma sugestão de sanduíche nutritivo é unir o pão
integral de fermentação natural, frango grelhado desfiado (ou grão-de-bico
amassado com temperos), pasta de abacate, folhas verdes, cenoura ralada e
tomate. Limão, ervas e azeite ajudam a finalizar sem
exagerar no sal.
Sanduíche
natural de frango é opção nutritiva e saudável — Foto: Receitas
Qual o melhor pão para
sanduíche?
Monica Beyruti recomenda dar preferência às versões
integrais e com listas de ingredientes mais curtas.
"O primeiro ingrediente do pão precisa ser farinha
integral. Isso faz diferença na qualidade do lanche",
orienta a especialista em alimentação.
Os pães de fermentação
natural, wraps integrais, pão sírio integral, pão francês integral e até tapioca com sementes entram no grupo das
boas escolhas. A dica é evitar os ultraprocessados ricos em aditivos, açúcar e
gordura vegetal hidrogenada.
Como substituir os frios
ultraprocessados
Por falar em alimentos ultraprocessados (presunto,
peito de peru, mortadela), eles
combinam muito bem com sanduíches. Contudo, necessitam de consumo moderado, já
que são ricos em sódio e aditivos. Por isso, podem prejudicar a saúde. O excesso de
ultraprocessados deixa o sangue mais espesso, favorece a
retenção de líquidos e pode causar danos ao endotélio, camada que reveste as
artérias e regula o fluxo sanguíneo.
Para substituí-los, a nutricionista sugere:
- Frango grelhado ou desfiado
- Atum ou sardinha
- Ovos
- Ricota, cottage ou minas frescal
- Tofu,
tempeh, homus ou lentilhas temperadas
Sanduíches com ultraprocessados, como peito
de peru, presunto e mortadela, devem ser evitados — Foto: Sonia
Schneiders/Receitas
·
"Temperos naturais como limão, ervas
e especiarias ajudam a dar sabor sem pesar na saúde", acrescenta a
profissional.
·
Atenção aos molhos
·
Molhos podem transformar um lanche
equilibrado em uma opção muito calórica. Maionese tradicional, ketchup, molhos
prontos, queijos gordos e bacon devem ser utilizados com moderação. No lugar
deles, prefira opções mais leves e caseiras, como molho de iogurte com ervas,
pasta de abacate, homus, pesto com pouco azeite ou mostarda misturada com limão
e azeite.
"Quanto mais simples
e caseiro, melhor", finaliza Monica Beyruti.
Fonte:https://receitas.globo.com/blog/alimentacao-e-saude/como-montar-um-sanduiche-saudavel-e-nutritivo-veja-dicas-de-nutricionista.ghtml
Comentários
Postar um comentário