TREINAR À NOITE ATRAPALHA O SONO? ESTUDO REVELA O QUE REALMENTE FAZ A DIFERENÇA

 

Treinar antes de dormir faz mal? Estudo aponta impacto no corpo durante a noite — Foto: Freepik

Treinar à noite atrapalha o sono? Estudo revela o que realmente faz diferença

Estudo com mais de 14 mil pessoas mostra como a intensidade e o horário do treino impactam diretamente o descanso e a recuperação do corpo

Por O Globo — Rio de Janeiro

24/03/2026 02h30  Atualizado há 23 horas

 Treinar no período da noite não é, necessariamente, um vilão da rotina saudável. Para muita gente, inclusive, é o único horário possível diante de agendas apertadas. O ponto de atenção, no entanto, não está no hábito em si, mas na forma como ele é conduzido, especialmente quando envolve sessões intensas muito próximas do momento de dormir.

Uma pesquisa recente, que acompanhou 14.689 adultos fisicamente ativos ao longo de um ano, identificou uma associação consistente entre exercícios noturnos de alta intensidade e prejuízos no sono na mesma noite. Os dados mostram que, quanto mais tarde o treino termina e quanto maior o esforço fisiológico exigido, maiores são as chances de dificuldade para iniciar o sono, redução no tempo total de descanso e piora na qualidade geral. Também foram observados aumento da frequência cardíaca durante a noite e diminuição da variabilidade da frequência cardíaca, indicador relevante da capacidade de recuperação do corpo.

Na prática, os resultados ajudam a esclarecer uma dúvida comum entre quem tenta manter a regularidade nos treinos: atividades muito exigentes realizadas perto da hora de dormir podem, sim, impactar negativamente o descanso.

Para o preparador físico Anderson Moraes, a conclusão do estudo dialoga diretamente com o que já é percebido no dia a dia por muitos alunos. "Muita gente acha que o simples fato de treinar à noite vai prejudicar o sono, mas não é tão automático assim. O que pesa bastante é o tipo de treino, a intensidade e o horário em que ele termina. Quando a pessoa faz uma sessão muito pesada e vai para a cama logo em seguida, o corpo ainda está acelerado. Além disso, o que também tem impacto é o que a pessoa consome no pré-treino. Alimentos à base de cafeína tendem a manter a pessoa em alerta por mais tempo, e isso também interfere no sono", afirma.

Isso não significa, contudo, que toda prática noturna de atividade física deva ser evitada. O próprio estudo aponta que os efeitos negativos tendem a ser reduzidos quando o exercício termina pelo menos quatro horas antes do horário de dormir. Além disso, treinos mais leves ou moderados nesse intervalo costumam ser melhor assimilados pelo organismo.

Segundo Anderson, essa diferença também é facilmente observada na prática. "Em um treino mais intenso, a frequência cardíaca sobe mais, a temperatura corporal se mantém elevada por um tempo e o estado de alerta também demora mais para baixar. Para quem já tem dificuldade para dormir, esse combo pode atrapalhar bastante a recuperação", explica.

Mais do que estabelecer regras rígidas, a principal contribuição do estudo está em afastar interpretações simplistas. Não se trata de condenar o treino noturno, mas de entender como ajustá-lo de acordo com a rotina e as necessidades individuais. Para quem só consegue se exercitar no fim do dia, adaptar a intensidade pode ser uma estratégia mais eficaz do que simplesmente abandonar o hábito.

"Se o aluno só consegue treinar à noite, a solução não é desistir. Muitas vezes, basta modular melhor a sessão. Um treino mais técnico, moderado ou com menor volume pode funcionar melhor em determinados horários do que uma proposta muito extenuante", diz Moraes.

Ele também chama atenção para um ponto frequentemente negligenciado: o papel do sono nos resultados. "As pessoas costumam pensar no treino e na alimentação, mas o sono ainda é subestimado. E ele interfere em tudo: recuperação muscular, controle hormonal, energia, rendimento e constância. Se o treino começa a sabotar o sono, alguma coisa precisa ser reorganizada", observa.

Para profissionais e academias, o estudo reforça a importância de olhar para cada caso de forma individual. Queixas como cansaço persistente, dificuldade para adormecer ou sensação de recuperação insuficiente podem indicar não apenas a necessidade de mudar o tipo de exercício, mas também de rever horários e intensidade.

"O melhor treino nem sempre é o mais pesado. É o que a pessoa consegue sustentar com qualidade, sem comprometer o restante da saúde. Às vezes, um ajuste no horário já melhora o descanso e, com isso, melhora também o desempenho", conclui o sócio da academia Seven7Play.

Fonte:https://oglobo.globo.com/ela/noticia/2026/03/24/treinar-a-noite-atrapalha-o-sono-estudo-revela-o-que-realmente-faz-diferenca.ghtml