QUANTO É PRECISO CAMINHAR PARA REALMENTE PERDER PESO, SEGUNDO ESPECIALISTAS

 

Homem andando — Foto: Getty Images

Quanto é preciso caminhar para realmente perder peso, segundo especialistas

Sim, caminhar pode ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Um médico especialista em medicina esportiva compartilha seu guia, passo a passo, para queimar gordura sem precisar correr

Por 

Dean Stattman*

07/02/2026 15h55  Atualizado há 15 horas

Treinos para queimar gordura não precisam acabar em suor e lágrimas. Existem diversas maneiras de perder peso por meio da atividade física. Você pode até mesmo emagrecer caminhando.

Na verdade, se você está começando sua jornada fitness ou simplesmente não tem tempo para treinos mais intensos, caminhar pode ser seu principal exercício de perda de peso. "Seja você um entusiasta do fitness ou alguém que está apenas começando, caminhar traz benefícios para a queima de gordura, para todos os tipos de pessoas", afirma Irvin Sulapas, médico especialista em medicina esportiva e professor associado da Universidade UTHealth de Houston, EUA.

A caminhada não precisa ser entediante. Embora você certamente possa secar apenas andando pelo seu bairro, experimentar com variáveis ​​como a inclinação, frequência cardíaca ou intervalos pode ajudar não só a quebrar a monotonia, mas também a acelerar seus resultados. Aqui estão algumas maneiras de maximizar sua perda de peso simplesmente colocando um pé na frente do outro.

Certifique-se de estar fazendo a dose mínima eficaz

“Quando se trata de exercícios aeróbicos leves cada pequeno esforço conta, mesmo que seja de baixo impacto”, diz o Dr. Sulapas. “Mesmo que você caminhe por apenas alguns minutos, isso pode ajudar a aumentar gradualmente seu condicionamento cardiovascular e resistência.”

Mas se você espera ver resultados visíveis de perda de peso a curto prazo, aí precisa se dedicar.

“Se seu principal objetivo é perder peso, geralmente recomendo 60 minutos por sessão, até cinco dias por semana”, diz o Dr. Sulapas. “É bastante, mas se começar a dar mais de 10 mil passos por dia, ou até mesmo 20 mil, isso pode realmente ajudar nessa meta.”

Entre na sua zona de frequência cardíaca

Quando você se exercita, seu corpo prioriza a queima de gordura ou de carboidratos como combustíveis. E a boa notícia é que você decide qual deles será a prioridade. De modo geral, exercitar-se abaixo de 70% da sua frequência cardíaca máxima queima principalmente gordura. E quanto mais intenso for o exercício, sem ultrapassar esse limite, mais secará. Por isso a “zona de queima de gordura” (o que algumas pessoas chamam de "cardio na zona 2") fica entre aproximadamente 60% e 70% da sua frequência cardíaca máxima. Se você está caminhando principalmente para emagrecer, o ideal é passar o máximo de tempo possível nessa faixa.

É preciso um pouco de esforço. “Durante os primeiros 15 a 20 minutos de uma caminhada ou corrida em ritmo constante, você estará queimando primeiro os carboidratos imediatamente disponíveis - todos os açúcares que você consumiu naquele dia”, explica o especialista. Assim que essas reservas imediatas forem gastas, desde que você esteja se exercitando a menos de 70% da sua frequência cardíaca máxima, seu corpo começará a priorizar a gordura como fonte de energia.

“Normalmente, isso acontece por volta dos 20 minutos, e é por isso que recomendo pelo menos 30 minutos [de caminhada para emagrecimento]”, afirma o Dr. Sulapas. “Caminhar de cinco a dez minutos não será suficiente. O ideal é caminhar por pelo menos 30 minutos.”

Caminhando — Foto: Getty Images

Aprimore sua caminhada com intervalos

Caminhar não precisa ser uma tarefa interminável em ritmo constante. Você provavelmente já ouviu falar de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que se alterna entre curtos períodos de exercício intenso e breves intervalos de descanso por um número determinado de repetições. Esse tipo de treinamento é popular por queimar mais calorias e ter um efeito mais acentuado no aumento do VO2 máximo em comparação com exercícios aeróbicos de intensidade constante. A caminhada intervalada de alta intensidade também é uma opção.

Em um estudo de 2007, publicado no periódico Mayo Clinic Proceedings, pesquisadores no Japão investigaram como andar em um ritmo lento e constante se comparava a caminhar em um formato intervalado, alternando entre períodos de alto e baixo esforço. Os participantes do grupo de ritmo constante foram instruídos a caminhar pelo menos 8 mil passos por dia, quatro dias por semana, com cerca de 50% de esforço.

Os participantes do grupo intervalado também se exercitaram quatro dias por semana, mas foram orientados a organizar suas caminhadas em cinco séries, cada uma consistindo em três minutos de caminhada com 70% de esforço, seguida por três minutos de recuperação com 40% de esforço. Ao final do estudo de cinco meses, as pessoas do grupo intervalado apresentaram melhora significativa na força e na capacidade aeróbica em relação ao grupo de ritmo constante (ambos fatores que ajudam o corpo a emagrecer com mais eficiência) além de redução na pressão arterial em repouso.

Aumente a inclinação da esteira

A magia da caminhada para perder peso é que você pode fazer isso em qualquer lugar. Mas se você tiver acesso a uma esteira, em casa ou na academia, vale aumentar o potencial da atividade com o simples clique de um botão. "Se você estiver andando na esteira e puder aumentar a inclinação em apenas alguns graus, isso pode queimar ainda mais calorias", afirma o Dr. Sulapas.

Um estudo de 2025 publicado no International Journal of Exercise Science descobriu que caminhar em uma esteira inclinada pode queimar ainda mais calorias do que uma corrida com intensidade moderada. Nesse estudo, os participantes caminharam por 30 minutos a 4,8 km/h em uma inclinação de 12%, testando o popular (e realmente eficaz) treino 12-3-30 do TikTok. Ao final do estudo, os participantes do grupo que caminhou secou mais gordura do que os do grupo que correu, enquanto manteve um gasto energético menor.

Preste atenção aonde pisa

Estar atento ao terreno ajuda a aproveitar melhor o seu treino e evitar lesões desnecessárias. Se você precisa perder bastante peso ou faz tempo que não atinge a marca de dez mil passos, caminhar em trilhas pode ser uma opção mais suave. "Caminhar em uma trilha pode ser muito mais fácil para os joelhos, porque o terreno é muito mais macio do que caminhar no concreto ou asfalto", afirma o especialista.

Embora a esteira possa parecer uma substituta do asfalto, há algumas nuances. Devido à forma como seus pés são sutilmente puxados para trás pela correia, os músculos da parte inferior do corpo não são exigidos na mesma medida que seriam ao ar livre. Existe uma solução simples para isso. "Se for usar a esteira em vez de caminhar ao ar livre, deve aumentar a inclinação em um ou dois graus para simular a resistência da rua ou do ar livre", diz o médico. "É claro que, às vezes, quando o tempo está ruim, se você só tiver acesso a uma esteira, é o que tem pra hoje. Mas se quiser simular uma caminhada ou corrida ao ar livre, sugiro que aumente um pouco a inclinação."

Fonte:https://gq.globo.com/fitness/noticia/2026/02/quanto-e-preciso-caminhar-para-realmente-perder-peso-segundo-especialistas.ghtml