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6 conselhos de um homem de 93 anos para viver mais
tempo e com saúde
Um estudo analisou o relato de um
irlandês com mais de 90 anos para entender quais hábitos o ajudaram a chegar a
essa idade com saúde, energia e disposição.
Por
Simoni
09/12/2025 16h05 Atualizado há 3 dias
Quando se trata de conselhos para viver mais tempo, o vasto mundo digital parece estar repleto de centenas de recomendações sobre longevidade e saúde. Desde dormir o número adequado de horas de acordo com a sua idade até consumir alimentos nutritivos em um período de tempo determinado do dia, mais do que nunca parece que prolongar nossa vida com qualidade se tornou um imperativo na atualidade, independentemente da geração à qual pertença. Boomers, millennials e Gen Z parecem priorizar esse aspecto dentro de suas rotinas diárias.
Assim, um estudo publicado na revista científica Journal of Applied Physiology nos forneceu uma série de conselhos para viver mais tempo graças a um testemunho especial. De fato, o estudo explica como um homem com mais de 90 anos estava tão bem fisicamente — como se fosse uma pessoa décadas mais jovem — graças em parte a uma rotina de exercícios simples, porém poderosa, e, claro, a uma boa alimentação.
Trata-se de Richard Morgan, um irlandês de 94 anos atualmente, para ser exato, que trabalhou por muito tempo como padeiro e químico, e que agora se dedica principalmente a fazer exercícios — um dos melhores conselhos fitness para homens com mais de 60 anos — em seu jardim por cerca de 40 minutos por dia.
Durante o estudo, realizado quando o homem tinha 92 anos, foi descoberto que as métricas de sua saúde cardíaca, massa muscular e condição física geral eram mais semelhantes às de uma pessoa saudável de 30 ou 40 anos do que às de um homem nonagenário. De acordo com os pesquisadores, embora Morgan tenha algumas vantagens genéticas, pelo menos parte de sua boa saúde está relacionada à rotina que iniciou há duas décadas, aos 73 anos de idade.
Aqui estão os seis fatores que emergem do estudo e que podem ter contribuído para mantê-lo em forma e saudável em uma fase da vida frequentemente marcada por um grande número de doenças.
1. Realizar atividades cardiovasculares de baixa intensidade
Para o estudo, os pesquisadores analisaram o regime de exercícios de Morgan, que incluía cerca de 30 quilômetros semanais em uma máquina de remo. Eles constataram que aproximadamente 70% de seus treinos eram de baixa intensidade. Isso coincide perfeitamente com o que médicos e cientistas recomendam para melhorar a longevidade, a resistência e o desempenho geral.
De fato, o treinamento cardiovascular constante de baixa intensidade costuma ser definido como um ritmo no qual é possível conversar confortavelmente enquanto se exercita sem ficar sem fôlego. Também se situa na zona 2 em termos de frequência cardíaca, ou seja, entre 60% e 70% dos batimentos máximos por minuto. O trabalho cardiovascular ou treino na zona 2 é ideal para o desempenho e a saúde porque ajuda as células a se adaptarem a um maior esforço.
2. Comer a quantidade adequada de proteínas
Além de se exercitar com regularidade, o homem de 92 anos — no momento da pesquisa — seguia uma dieta perfeita para pessoas mais velhas: um regime rico em proteínas. Isso o ajudou a manter uma quantidade surpreendentemente alta de massa muscular, junto com uma baixa porcentagem de gordura corporal (15%, semelhante à de um homem mais jovem e em forma).
A proteína é um nutriente fundamental para construir músculos — e conservá-los —, além de ajudar a controlar o apetite. As diretrizes estabelecem que a quantidade ideal é de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. No entanto, à medida que envelhecemos, torna-se mais difícil manter a massa muscular, e algumas evidências mostram que consumir mais proteína pode ajudar a envelhecer de forma saudável.
De fato, um artigo intitulado Intervenções nutricionais na sarcopenia, de um dos maiores especialistas mundiais em suplementos nutricionais, o professor associado da Universidade de Oklahoma (EUA) Jeffrey Stout, destaca que o consumo de proteínas é considerado um dos mecanismos fundamentais ligados à sarcopenia, ou perda gradual de massa muscular — um processo fisiológico que pode se tornar um verdadeiro problema para adultos mais velhos e levar à fadiga, risco de quedas e fraturas, além de menos força e resistência muscular associadas a essa diminuição do músculo. “Um baixo consumo de proteínas na dieta está relacionado à perda de massa em homens e mulheres entre 70 e 79 anos”, aponta o documento.
No entanto, recomenda-se manter sempre o equilíbrio, já que alguns órgãos, como rins e fígado, podem sofrer impactos. Mas então, quanta proteína você precisa e quando consumi-la? O doutor Stout destaca que “uma distribuição desigual de proteínas falha no objetivo de maximizar o potencial de crescimento muscular. A distribuição ideal consiste em 25 gramas de proteínas em cada uma das três refeições do dia — um total aproximado de 75 g/dia —: por meio dessa repetição, conseguimos a máxima estimulação da síntese proteica e aumento da massa muscular”.
Ele também acrescenta que os aminoácidos essenciais (EAA) são necessários para estimular o crescimento muscular, com uma dose recomendada de 10 a 15 gramas de EAA que devem ser obtidos ou incluídos dentro desse consumo diário de proteínas.
3. Incluir sessões ocasionais de esforço máximo
O restante do treino aeróbico de Morgan, segundo seu incrível estudo de caso, incluía 20% de intensidade moderada e 10% de alta intensidade, como uma fase de sprint em velocidade máxima. Esse último passo é importante porque os pesquisadores descobriram que o homem de 92 anos possuía uma notável capacidade de utilizar o oxigênio de forma eficiente — e aumentar sua disponibilidade durante o exercício —, o que constitui um importante indicador da saúde cardiorrespiratória geral.
Numerosos estudos sugerem que períodos de exercício mais curtos e intensos, em um ritmo que não pode ser sustentado por muito tempo, são ideais para desenvolver esse tipo de aptidão física.
4. Fazer levantamento de pesos
Os pesquisadores descobriram que Morgan complementava seus treinos na máquina de remo com duas sessões semanais de levantamento de pesos, realizando três séries de estocadas e outros exercícios com halteres.
Mais uma vez, numerosas evidências sugerem que o longevo irlandês parece ter razão. Estudos recentes descobriram que o treino com pesos pode ajudar a prevenir doenças crônicas e evitar mortes prematuras. Evidentemente, não é necessário passar horas na academia para se beneficiar dessa atividade, já que as pesquisas sugerem que entre 30 e 60 minutos por semana são suficientes.
5. Não esquecer que nunca é tarde para se exercitar
O exercício é sempre benéfico. Morgan começou a se exercitar aos 73 anos sem ter feito isso de forma constante antes. Pesquisas mostram que, mesmo quando as pessoas começam a se exercitar aos 80 ou até aos 90 anos, com os devidos cuidados e atenção, podem obter benefícios em termos de massa muscular e força — elementos muito úteis para a vida diária e também para evitar lesões relacionadas à fragilidade ou ao baixo tônus muscular.
6. Ser constante no treinamento
Segundo explicam os pesquisadores, uma das razões pelas quais Morgan pode ter tido tanto sucesso ao observar melhorias em sua saúde e condição física é que ele era — e aparentemente continua sendo — extremamente constante e mantinha regularidade em sua rotina.
As mudanças físicas relacionadas à dieta e ao exercício levam muito tempo, seja para desenvolver músculos, queimar gordura ou melhorar a saúde. Por isso, os especialistas geralmente não recomendam dietas drásticas nem treinos da moda. Por mais ideal que seja um regime alimentar ou uma rotina de exercícios, você não obterá nenhum benefício se deixar de segui-los, portanto, o melhor plano de longevidade é aquele ao qual você consegue se manter fiel a longo prazo.
Fonte:https://gq.globo.com/saude/noticia/2025/12/6-conselhos-de-um-homem-de-93-anos-para-viver-mais-tempo-e-com-saude.ghtml
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