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Os 3 principais
benefícios das maçãs para a saúde (e receitas para consumi-las ao longo do dia)
É indicado por especialistas que a
casca também seja consumida, contanto que a fruta seja bem lavada antes
Por
Isabel Whitcomb
, Em The New
York Times
24/09/2024 10h06 Atualizado há um dia
Uma maçã por dia pode parecer exagero, mas uma das frutas mais populares do mundo e parte do cardápio da maioria dos brasileiros é repleta de benefícios à saúde. Elas são ricas em fibras alimentares, um tipo de carboidrato complexo que nosso corpo não é capaz de digerir sozinho. Essa fibra atua como alimento para muitas das espécies de bactérias que residem em nossos intestinos. Essas bactérias têm um impacto poderoso em nossa saúde, afetando tudo, desde o risco de câncer ao humor.
Uma dieta rica em frutas e vegetais, incluindo maçãs, demonstrou aumentar o número de bactérias benéficas e diminuir o número de bactérias prejudiciais nos intestinos das pessoas. Isso pode levar a uma melhor saúde geral, segundo Marie van der Merwe, cientista nutricional da Universidade de Memphis, nos Estados Unidos.
Além disso, as próprias maçãs contêm uma série de bactérias benéficas. (Embora isso seja verdade para todas as frutas e vegetais, um estudo descobriu que as maçãs têm uma variedade maior de bactérias do que a maioria.) Quando você come uma maçã, algumas dessas bactérias podem se tornar parte do seu microbioma.
— A maçã está agindo como um probiótico, além de agir como um prebiótico — aponta van der Merwe.
Favorece a saúde do coração
Maçãs têm altas quantidades de pectina, uma fibra alimentar que pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. Em um estudo de 2012 ,160 mulheres na pós-menopausa comeram 75 gramas de maçãs secas (equivalente a cerca de duas maçãs de tamanho médio) ou ameixas todos os dias durante um ano. Após seis meses, as mulheres que consumiram maçãs tiveram uma queda de 13% no colesterol total e uma queda de 24% no colesterol LDL "ruim", enquanto as mulheres que comeram ameixas tiveram uma queda de 3,5% no colesterol total e uma queda de 8% no colesterol LDL.
Maçãs também são uma das maiores fontes alimentares de polifenóis — pequenas moléculas promotoras da saúde que as plantas produzem para se defender dos elementos. Certos polifenóis em maçãs, chamados flavonoides, são particularmente bons em estimular a produção de óxido nítrico, um gás que flui através de nossos vasos sanguíneos, fazendo com que eles se dilatem.
— Isso é bom para a pressão arterial — aponta Nicola Bondonno, pesquisadora de pós-doutorado no Instituto Dinamarquês do Câncer que foi coautora de vários estudos sobre maçãs.
Reduz a inflamação crônica
Polifenóis em maçãs podem reduzir a inflamação — e, por sua vez, possivelmente ajudar a reduzir o risco de doenças. Pesquisadores publicaram um estudo em agosto que analisou dados de saúde de mais de 119.000 pessoas coletados ao longo de quase 20 anos , incluindo registros de tudo o que comeram em um período de 24 horas em cinco ocasiões distintas.
O estudo descobriu que aqueles que relataram comer mais de duas maçãs por dia nos registros de refeições tiveram uma chance 30% menor de desenvolver doença pulmonar obstrutiva crônica mais tarde. Os pesquisadores observaram que a associação entre maçãs e risco de DPOC também estava ligada a uma redução nos marcadores inflamatórios.
— Vimos benefícios mesmo com apenas meia porção por dia — afirma Aedin Cassidy, presidente de nutrição e medicina preventiva na Queen's University Belfast e coautor do estudo.
As maçãs são mais nutritivas quando você deixa a casca, de acordo com Bondonno. Afinal, é a casca que contém esses poderosos polifenóis (e grande parte da fibra). Ela acrescentou que você deve lavar bem as maçãs antes de comê-las para evitar a exposição a pesticidas.
Em geral, uma maçã de cor mais escura terá uma variedade mais rica de polifenóis, como indica van der Merwe. Mas mais importante do que selecionar a maçã mais vermelha que você puder encontrar é comer diferentes variedades de maçã, para que você possa absorver o máximo possível de polifenóis diferentes.
Maçãs com mel e nozes trituradas
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Criada como uma versão crocante do prato tradicional da Páscoa, haroseth, esta salada picante é um toque de frescor bem-vindo em qualquer mesa, em qualquer época do ano.
Ingredientes
- 1 xícara de pedaços ou metades de nozes cruas
- 4 maçãs de variedade doce-azeda
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, mais um pouco a gosto
- Sal marinho em flocos e pimenta-do-reino moída na hora
- 2 colheres de sopa de mel, mais um pouco a gosto
- Azeite de oliva, para regar
Preparação
- Passo 1: Aqueça o forno a 325 graus. Espalhe as nozes em uma camada uniforme em uma assadeira com borda. Torre as nozes até dourar e perfumar, de 8 a 10 minutos. (Você também pode fazer isso em uma torradeira.) Deixe esfriar. Usando suas mãos ou uma faca, se preferir, esmague ou pique finamente as nozes. Reserve.
- Passo 2: Fatie as maçãs em fatias finas (com um mandolim ou uma faca afiada) da maneira que desejar. (Rodadas são excelentes se você não se importar em comer o miolo comestível.) Espalhe as fatias em uma travessa ou tigela grande. Regue 2 colheres de sopa de vinagre de maçã sobre as maçãs e tempere com sal e pimenta; misture um pouco e regue com 2 colheres de sopa de mel. Prove uma fatia de maçã e ajuste o tempero com mais vinagre ou mel, conforme necessário. Polvilhe com nozes e finalize com um fio de azeite, sal e pimenta em flocos.
Salada com maçãs, queijo cheddar e sálvia crocante
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Esta salada verde clara apresenta a combinação imbatível de maçãs doces e ácidas e queijo cheddar forte e salgado. Para transformá-la em uma refeição completa, adicione nozes pecãs tostadas.
Ingredientes
- ¼ xícara de azeite de oliva
- 25 folhas de sálvia médias a grandes
- Sal Kosher (como Diamond Crystal) e pimenta
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 colheres de chá de mostarda Dijon
- ⅓ de xícara de suco de limão (de 2 a 3 limões)
- 1 chalota (ou cebola) média, picada finamente (cerca de ¼ de xícara)
- 454 gramas de maçãs doces e crocantes (como Honeycrisp ou Cripps Pink, 2 a 3 médias)
- 170 gramas de queijo cheddar branco envelhecido, picado ou fatiado em pedaços pequenos
- ¼ de xícara de salsa picada
- 2 cabeças pequenas ou médias de alface americana, folhas rasgadas (cerca de 6 xícaras frouxamente embaladas)
Preparação
- Passo 1: Aqueça o azeite de oliva em uma panela pequena ou panela em fogo médio até que o óleo esteja quente o suficiente para fazer uma amostra de folhas de sálvia chiar imediatamente, cerca de 3 minutos. Trabalhando em lotes, coloque as folhas de sálvia no óleo quente, mexendo-as com um garfo ou colher para ajudar a fritar uniformemente, e cozinhe até que o óleo pare de borbulhar e as folhas fiquem crocantes, cerca de 1 minuto. Transfira as folhas de sálvia para um prato forrado com papel-toalha e tempere com sal e pimenta; repita com as folhas de sálvia restantes.
- Passo 2: Retire a panela do fogo e adicione o mel e a mostarda Dijon até misturar bem; reserve para esfriar.
- Passo 3: Misture o suco de limão e a chalota em uma tigela grande. Corte as maçãs em fatias, misture com a chalota e o suco de limão e tempere com ½ colher de chá de sal. Adicione o queijo cheddar e a salsa e misture para cobrir.
- Passo 4: Depois que o óleo de sálvia e mel esfriar até ficar morno, despeje na tigela com as maçãs e o queijo cheddar, misture bem para cobrir. Misture delicadamente a alface. O queijo cheddar e as maçãs ficarão irritantes e cairão no fundo da tigela, mas pegue o máximo que puder para organizá-los em cima da alface. Cubra com folhas de sálvia inteiras ou esmagadas e sirva imediatamente.
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