Magnésio: recomendações diárias, fontes alimentares
e como suplemento para osteoporose
Endocrinologista
pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Doutora em Ciências
pela USP.
Já falei muito no meu blog sobre a vitamina D e a visão do endocrinologista sobre esse hormônio. Na linha do metabolismo ósseo, tem um post sobre as necessidades de cálcio e a vitamina K2, Para complementar o tema dos minerais, vamos conversar agora sobre o magnésio (Mg). Sim, o Mg é um mineral importante não só para os ossos, mas também para atividade muscular, sistema digestivo e cardiovascular, entre outros. Participa como cofator em milhares de reações químicas no organismo.
Nesse post, vamos ver as necessidades diárias de magnésio, fontes alimentares e a importância de suplementos desse mineral para saúde óssea e doenças como osteoporose.
Necessidades diárias de magnésio
As necessidades diárias variam conforme sexo, idade e se mulheres são gestantes ou lactantes. No quadro abaixo, temos as recomendações diárias de magnésio de acordo com o Institute of Medicine são (1).
| Idade | Homens | Mulheres | Gestantes | Lactantes |
| Nascimento aos 6 meses | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 meses | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 anos | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 anos | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 anos | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 anos | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 anos ou mais | 420 mg | 320 mg |
*não há estudos para determinar uma recomendação diária. Este valor seria considerado uma ingesta adequada
Fontes alimentares de Mg
O magnésio está amplamente distribuído em fontes alimentares vegetais e animais. Folhas verdes, tais como espinafre, legumes, castanhas, sementes e grãos integrais são boas fontes desse mineral.
Aproximadamente 30 a 40% do magnésio dos alimentos é absorvido pelo organismo. Abaixo, temos um lista com alimentos ricos em magnésio.
| Fontes alimentares de magnésio | ||
| Alimento | Porção (mg de Mg) | % dose diária |
| Sementes de abóbora torradas (28,35g) | 156 | 37 |
| Sementes de chia (28,35g) | 111 | 26 |
| Amêndoas torradas a seco (28,35g) | 80 | 19 |
| Espinafre cozido (1/2 xícara) | 78 | 19 |
| Caju desidratado (28,35g) | 74 | 18 |
| Amendoim torrado no óleo (1/4 de xícara) | 63 | 15 |
| Leite de soja (1 xícara) | 61 | 15 |
| Feijão preto cozido (1/2 xícara) | 60 | 14 |
| Pasta de amendoim, 2 colheres de sopa | 49 | 12 |
| Banana (1 unidade média) | 32 | 8 |
| Leite (1 xícara) | 24-27 | 6 |
| Pão integral (1 fatia) | 23 | 5 |
| Arroz branco cozido (1/2 xícara) | 10 | 2 |
Deficiência de magnésio e osteoporose
A deficiência de magnésio em pessoas saudáveis é rara, pois o rim se encarrega de poupar esse mineral. Idosos, pessoas com diabetes tipo 2, doença intestinal e alcoolismo são fatores de risco para deficiência de Mg. O uso de medicamentos como diuréticos, alguns antibióticos e inibidores de bomba de prótons por mais de um ano (os famosos e populares prazóis – omeprazol, pantoprazol, esomeprazol) são associados à deficiência de Mg.
Metade a 60% do magnésio está armazenado nos ossos e é uma peça importante no metabolismo desse cálcio, agindo via hormônio paratireoidiano (PTH) e vitamina D. Vários estudos populacionais demonstraram que a quantidade de ingesta de magnésio está diretamente relacionada à densidade mineral óssea.
Há também evidências científicas que mulheres com osteoporose têm níveis séricos de Mg menores que mulheres com osteopenia ou com densitometria óssea normal. Devemos lembrar que a baixa densidade mineral óssea é fator de risco, mas não é o único determinante para a fratura.
Quando o assunto é osteoporose, as intervenções estudadas (exercício, cálcio, vitamina D, vitamina K2 etc,) deveriam avaliar se realmente previnem ou não fratura óssea maior (fêmur, coluna e antebraço), o que, no final das contas, é o que realmente importa.
Magnésio quelado é melhor que os compostos de Mg tradicionais?
Na linha dos suplementos nutricionais muito promovidos no momento, temos os minerais quelados. Para saúde óssea e problemas que vão desde insônia a melhora da imunidade de saúde, destaca-se o magnésio quelado (principalmente o Mg dimalato). Claro que tem muita propaganda enganosa envolvendo esse composto. Antes dos comentar sobre os estudos do Mg para saúde óssea, gostaria de conceituar o que é uma substância quelada e qual a vantagem desses complexos.
O que significa um composto quelado ou quelato?
O termo quelado vem grego “chelé” (garras maiores de lagostas e outros crustáceos – conheço como “patola”). Um mineral quelato é formado quando um composto orgânico o agarra, aprisionando-o em pelo menos dois pontos formando um complexo mais estável. A quelação facilita a absorção, eliminação e transporte de minerais no organismo.
É um fenômeno que ocorre na natureza, e como temos como exemplo o ferro quelado no grupo heme da hemoglobina. Nos alimentos, também há quelantes naturais que facilitam ou impedem a absorção de certos compostos. Um exemplo clássico é a quelação do ferro pela vitamina C contida nos alimentos. Tomar ferro com vitamina C facilita a absorção do ferro (ex – carne vermelha acompanhada por fruta cítrica).
Partindo desse princípio, vários compostos foram criados para quelar minerais e outras substâncias. Os quelantes utilizados para agarrar o magnésio seriam o glicinato (2), o citrato, o malato.
Magnésio e osteoporose
Há evidências que a deficiência grave de magnésio pode levar à fragilidade óssea e fraturas (3).
Diante dessa informação, os mais novos suplementos de cálcio para tratamento de osteoporose e osteopenia podem vir associados à vitamina K2, à vitamina D e ao magnésio quelado, este último na forma de malato, dimalato ou citrato malato de Mg. Sim, faz mesmo sentido que a quelação melhore a absorção. Entretanto, não temos evidências científicas muito boas que o Mg quelado é melhor absorvido que o Mg não quelado.
Também não temos evidências científicas que a reposição de Mg previne fraturas (talvez nunca as teremos).
Muitas vezes, extrapolações do tipo: que a intervenção (ex- tomar Mg quelado) melhoraria o desfecho final (fratura) por melhorar um exame ou um marcador da doença (densitometria) não são verdadeiras na medicina, mesmo sabendo que mulheres com osteoporose têm deficiência de magnésio e que teoricamente o Mg quelado é melhor absorvido pelo intestino. Esse raciocínio, por vezes falho, está diagramado na figura abaixo.
Considerações finais
Quem já é leitor desse blog sabe que sempre estímulo “descascar mais e deesmbrulhar menos”, ou seja, preferir fonte de nutrientes pela ingestão de alimentos in natura (como é colhido na natureza) e evitar alimentos ultraprocessados. Para o magnésio não é diferente, por isso começo os posts com necessidades diárias e fontes alimentares antes de ir para os suplementos.
Até que novas evidências científicas de boa qualidade surjam, sigamos as recomendações da dieta balanceada para atingir as recomendações nutricionais adequadas para cada faixa etária. É natural que isso aconteça se a sua dieta for variada, colorida, com base em alimentos in natura ou minimamente processados, como advoga o guia alimentar para população brasileira (5). Preste atenção na sua dieta! Você está se alimentando corretamente?
Referências
- Página do NIH – National Institute of Health “Magnesium” Atualizada em 25 de setembro de 2020 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1
- ASHMEAD, Stephen D. The chemistry of ferrous bis-glycinate chelate. ALAN [online]. 2001, vol.51, n.1, suppl.1 [citado 2021-02-19], pp. 07-12 .
- Kunutsor, S.K., Whitehouse, M.R., Blom, A.W. et al. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. Eur J Epidemiol 32, 593–603 (2017). https://doi.org/10.1007/s10654-017-0242-2
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/pdf/CNFS-13-260.pdf
- Guia alimentar para população brasileira
Fonte:https://drasuzanavieira.med.br/2021/02/20/magnesio-recomendacoes-diarias-fontes-alimentares-osteoporose/
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