A dor é inevitável, o sofrimento opcional – Mindfulness Psychology
por Professor
Felipe de Souza | Mindfulness, Psicologia
O sofrimento inútil é uma duplicação sem sentido da dor. Podemos
falar na dor física e na dor emocional. A primeira, às vezes, não podemos
evitar. Enquanto a segunda, podemos evitar desde que nos esforcemos para isso.
Olá amigos!
A chamada Mindfulness Psychology – sem tradução para o português –
e geralmente citada pelo nome em inglês ou como Psicologia da Atenção
Plena é uma das vertentes da psicologia cognitiva. E uma das técnicas para
tratamento mais incríveis dentro desta vertente é voltar a atenção para o
momento presente.
Por exemplo, imagine
que você está com um grande problema que vai ter de ser resolvido no próximo
mês. Como só poderá ser resolvido daqui a 30 dias, não adianta se preocupar
desde já, pois não há nada que possa ser feito. Com isso, se você voltar a sua
atenção para o momento presente e perguntar:
– Agora-agora, existe
algum problema? Nesse segundo, nesse minuto, há algum problema ou está tudo
bem?
Aposto com vocês que,
em 99% das vezes a resposta será: Agora-agora, nesse segundo, nesse minuto esta
tudo bem. No restante das vezes pode existir algum problema, como uma dor
física.
A dor é inevitável, o sofrimento é opcional
A dor é uma resposta
do organismo para alertar para algum problema. Por exemplo, nestes últimos três
dias, estou sentindo uma forte dor de uma inflamação do siso superior
esquerdo. Evidentemente, já marquei o dentista, mas enquanto espero a consulta
e alivio um pouco a dor com anti-inflamatórios, a dor não passa de todo.
Por isso, dentro da
Mindfulness Psychology, dizemos que a dor é inevitável. Porém, o sofrimento é
opcional porque o sofrimento é a resposta emocional para a dor.
Se você tem uma dor
física – como uma dor do siso – você pode aceitar a dor e tomar as providências
necessárias ou você pode ficar se lamuriando, chorando, se colocando na posição
de vítima, de incompreendido, de uma pessoa que não tem sorte, que não merecia.
Ou então você pode cair na posição de irritação, de querer brigar, de gritar
com os outros e com si mesmo…
Deste modo, ou de
outros modos possíveis, nós estamos criando sofrimento. Sofrimento inútil
porque faz parte da vida passar por momentos agradáveis e desagradáveis.
Paradoxalmente, ao não aceitar uma dor física ou uma situação desconfortável
nós criamos mais sofrimento do que se aceitássemos e deixássemos o estímulo
externo ou interno ir embora.
O sofrimento inútil é, então,
uma duplicação sem sentido da dor. Podemos falar na dor física e na dor
emocional. A primeira, às vezes, não podemos evitar. Enquanto a segunda podemos
evitar desde que nos esforcemos para isso. É claro que podemos evitar também
dores físicas, como alguém que reclama que está de ressaca em um domingo. Ora,
a ressaca é consequência de ter bebido, portanto, foi uma escolha infeliz pela
dor física subseqüente.
E quanto à dor emocional?
A dor emocional tratada com atenção
Como disse no começo,
Mindfulness Psychology é traduzida também como Psicologia da Atenção Plena. A
dor emocional é tratada dentro desta corrente psicológica através da atenção. A
pergunta seguinte é: como? Como tratar o sofrimento com atenção? Ou seja, como
utilizar a atenção como um remédio?
Muitos autores definem a
palavra Mindfulness como sendo a capacidade de estar 100% presente no presente.
A atenção foca-se no aqui e no agora: no que você pode ver, ouvir, cheirar,
tocar ou degustar. Nada mais. É deixar de ser multitarefa para ser uni-tarefa.
Se você está lendo este texto agora, você está lendo este texto
agora. Uma coisa por vez. Se você está caminhando, você está caminhando, um
passo depois do outro. Um passo depois do outro, um passo depois do outro.
Outra forma de descrever o que é Mindfulness é de que toda
existência está alinhada: o pensamento está no que está sendo feito ou sentido,
o sentimento está junto das sensações corporais e a atenção está no espaço chamado
aqui e na hora chamada de agora-agora.
A dissociação de fazer muitas coisas ao mesmo tempo ou de estar
falando com alguém pensando daqui a um mês ou trazendo o que aconteceu no
passado é muito estressante, desconfortável e negativo.
A questão é que muitas pessoas atribuem o stress, a raiva, a
tristeza,o sentimento de insegurança a fatores externos, mas isto é apenas uma
justificativa. Aprendemos muitas coisas na vida mas não aprendemos a controlar
nossa própria atenção. Se aprendermos e podemos aprender a nos manter mais
presentes no presente, passaremos a ver que o problema colocado fora –
violência, trânsito, dificuldades de relacionamento, entre outros – começa
dentro.
Como aquele paulistano super atarefado e estressado que finalmente
tira férias, mas tem que encher o dia com atividades para não ter que ficar em
silêncio, em paz, tranquilo. E, assim, volta das férias mais cansado do que
foi.
Como dizia um professor da minha faculdade, não se pode tirar
férias de si mesmo. Portanto, se você sai de férias você leva você mesmo. Se
você acha que o problema é o outro ou a outra no seu relacionamento, verá os
mesmos problemas em relacionamentos futuros. Se você troca de trabalho, mas não
resolve as suas dúvidas ou insatisfações, continuará reclamando do trabalho.
De forma que é simples de ver
que o mais importante que podemos fazer é cuidar de nós mesmos. Já conseguimos,
no Brasil, entender que um corpo saudável é importante para viver bem. Fazer
exercício físico, comer bem, dormir bem é fundamental para uma vida mais longa
e saudável.
Porém, ainda falta entender que tão importante quanto a saúde
física – evitar a dor – é conhecer a si mesmo e conseguir controlar as
reações emocionais desnecessárias e prejudiciais. Lembre- se que você pode dar
a volta no mundo, mas sempre terá você mesmo como companheiro de viagem.
Assim, não é melhor ter um companheiro ou companheira agradável e
feliz? Que consegue apreciar com 100% de atenção o que está vivendo?
Psicólogo Clínico e Online (CRP 06/145929), formado há 16 anos, Mestre
(UFSJ) e Doutor (UFJF), Instrutor de Mindfulness pela Unifesp. Como Professor
no site Psicologia MSN venho ministrando dezenas de Cursos de Psicologia,
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História da Mindfulness Psychology – a 3º corrente da TCC
por Professor
Felipe de Souza | Curso Grátis
Conheça neste artigo a história
do desenvolvimento da Mindfulness Psychology – a 3° Corrente da Terapia
Cognitivo-Comportamental
Olá amigos!
As descobertas que vamos fazendo quando começamos a estudar um novo
campo de estudos são fascinantes! Por exemplo, quando comecei a estudar a
psicologia cognitiva de Aaron Beck – e que é uma das vertentes da chamada
terapia cognitivo-comportamental – descobri que as pesquisas iniciais de Beck
sobre depressão haviam começado tentando provar as teses de Freud sobre luto e
melancolia!
É incrível descobrir
informações deste tipo porque na faculdade de psicologia vemos as “briguinhas”
bobas entre as abordagens.
Outra surpresa para
mim foi descobrir que a Mindfulness Psychology é incluída como a terceira
corrente das psicologias cognitivo-comportamentais. No princípio dos meus
estudos, simplesmente, não vi muita relação, mas tenho passado a entender cada
vez mais a ponte que pode ser feita de uma psicologia cognitivo-comportamental
baseada em Mindfulness.
História da Mindfulness Psychology
Veja também – O que é Mindfulness?
Segundo consta, o
médico John Kabat-Zinn tinha experiência com praticas meditativas budistas da
linha Theravada, a linha considerada mais antiga e tradicional. Percebendo o
sofrimento dos seus pacientes com dores crônicas e stress devido à doença, ele
criou um programa que incluía praticas meditativas.
Importante notar,
Kabat-Zinn retirou toda conotação religiosa e, deste modo, orientava os seus
pacientes apenas a fazer as praticas que, nesse sentido, não necessitam mesmo
de se acreditar em Buda, reencarnação, Karma, etc.
Por exemplo, uma das
técnicas mais utilizadas consiste em observar atentamente a respiração por
períodos de 3 minutos até 45 minutos ou 1 hora. Não é necessário acreditar em
nada relacionado ao budismo. Basta praticar um pouco para perceber o
funcionamento da própria mente: as divagações pelo futuro ou passado, a
evitação de experiências classificadas como ruins (uma coceira, uma dor), os
estados emocionais, a mudança constante de sensações…
Com as experiências
de aplicação destas praticas meditativas em um contexto laico e com fins de
saúde, ficou comprovado empiricamente (e através dos relatos dos pacientes) que
o programa de Kabat-Zinn funciona para diminuir o stress, a ansiedade, a dor,
ao ampliar a capacidade do paciente de voltar a sua atenção – sem julgar – para
o que está acontecendo aqui e agora.
O programa de
Kabat-Zinn chamado de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) é em grupo e
tem duração de 8 semanas, em virtude do limite de tempo dos planos de saúde
americanos. De toda forma, o padrão de 8 semanas têm sido seguido no mundo a
fora.
Passemos agora para a
história das terapias comportamentais.
Terapias comportamentais e Mindfulness
Segundo o artigo de
Luc Vandenghe e Ana Carolina Aquino de Souza, intitulado Mindfulness nas terapias cognitivas e
comportamentais:
“O movimento da
terapia comportamental conheceu três ondas. Na primeira, o modelo clássico
pautado na teoria pavloviana, técnicas de exposição dominam o tratamento.
Representantes atuais da terapia comportamental clássica, como os programas de
tratamento para transtornos de ansiedade usando exposição ao vivo, têm apoio
empírico importante (Eysenck, 1994)” (Vandeberghe, 2006)”.
Sobre a segunda
corrente ou linda da TCC, dizem os autores:
“A segunda onda se
caracterizou pelo modelo cognitivo racionalista, com base em processos
psicológicos mediados por sistemas de crenças subjacentes. São as terapias
cognitivo-comportamentais argumentativas, cuja área de aplicação mais
tradicional é a dos transtornos de humor ” (Vandeberghe, 2006).
Nesta chamada segunda
onda, podemos incluir os trabalhos de Aaron Beck sobre depressão, que
elucidaram a importância dos pensamentos e das crenças na eliciação de estados
emocionais (negativos ou positivos).
“A terceira onda
prima pela procura de epistemologias alheias, como o construtivismo cognitivo,
releituras contextualistas do behaviorismo radical, ou vários novos modelos
cognitivos mais interativos e menos lineares. É pautada numa visão contextual
de eventos privados e relações interpessoais (Kohlenberg, Tsai & Dougher,
1993; Linehan, 1993; Hayes, 2004), diferente das tentativas diretas de
modificar pensamentos e sentimentos, como foi a prática das duas ondas
anteriores. Um princípio central nas terapias da terceira onda é que pensamentos
não devem controlar diretamente a ação.
A pessoa deveria agir
de acordo com seus valores, algo muito mais intuitivo. A racionalidade
implacável é objeto de desconfiança (Hayes, Pankey & Gregg, 2002).
A noção de mindfulness é claramente coerente com estas
preocupações e foi bem recebida pelas vertentes da terceira onda, tanto na ala
cognitiva quanto na comportamental” (Vandeberghe, 2006).
Conclusão
Nos próximos textos,
falaremos mais a respeito das linhas das terapias comportamentais que são
baseadas em Mindfulness, especialmente a ACT (Acceptance and Commitment
Therapy) e a Terapia Comportamental Dialética.
O que é Mindfulness?
Olá amigos! Muitas pessoas me perguntam o que é Mindfulness. A palavra não é traduzida para a nossa língua, mas podemos dizer que a Mindfulness Psychology, a Psicologia Mindfulness é a Psicologia da Atenção Plena.
Para começarmos a entender o que é Atenção Plena é útil distinguir entre dois estados mentais básicos:
1) Mente no piloto automático
2) Mente atenta ao presente
Mente no piloto automático é a mente que faz tudo por hábito, sem pensar e sem observar de fato o que está acontecendo. Assim, passamos por uma rua pensando em projetos futuros ou cenas do passado e não notamos a paisagem. Comemos um prato delicioso sem perceber que o prato que acabou de acabar era delicioso. Estava apimentado? Salgado? Agridoce?
Em poucos momentos, se não treinarmos, estaremos realmente atentos ao que está acontecendo aqui e agora.
Uma boa pergunta para um psicólogo clínico é: existe algum problema aqui, agora, nesse segundo? 99% das vezes o paciente vai dizer que não. O que significa que os problemas estão localizados em outro tempo (passado ou futuro) e outro espaço.
O objetivo da Mindfulness Psychology, com suas técnicas advindas da meditação, é fazer com que cada um vivencie o que está lhe acontecendo agora.
O que você pode ver, sentir, cheirar, tocar, degustar agora-agora-agora?
Para treinar este estado de atenção plena, consciente, existem diversas técnicas. Cada uma delas terá uma âncora meditativa. Uma pode se centrar nas sensações corporais, indo dos pés à cabeça, enquanto outro centra-se na respiração, na entrada e saída de ar.
É importante deixar claro que o processo não consiste na busca de deixar a mente vazia, ou seja, em tentar não pensar em nada. Quando surge um pensamento, quando surge um sentimento ou uma sensação é possível perceber o que está ocorrendo (um pensamento, um sentimento ou uma sensação) e voltar para a âncora meditativa.
Isto significa que na percepção do que ocorre dentro e fora está acontecendo o estado Mindfulness, um estado de atenção plena. O oposto disso seria não se perceber que a mente está saindo do agora e indo para outro lugar. O oposto disso seria deixar a mente no piloto automático, perdendo o único tempo que temos, não a toa chamado de presente.
Eu, Felipe de Souza, estou fazendo a minha formação em Mindfulness Psychology na UNIFESP, no centro Mente Aberta. Tive o prazer de ter como um dos instrutores o Prof. Marcelo que nos explica mais o que é Mindfulness, como está a divulgação no Brasil e também fala sobre meditação.
Melhores livros de Mindfulness Psychology – Psicologia da Atenção Plena
por Professor
Felipe de Souza | Livros, Mindfulness, Psicologia
Olá amigos!
Assim como acontece com a psicologia, em geral, a história da
Mindfulness Psychology pode ser traçada desde há muitos séculos e até milenios,
em tradições que vão das antigas práticas da Yoga hindu, passando pelas
técnicas de meditação budista e até a Kaballah ou os exercícios espirituais de
Inácio de Loyola.
Entretanto, não devemos confundir tais praticar religiosas,
místicas ou filosóficas (no sentido amplo) com as pesquisas empíricas da
Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena.
Uma metáfora talvez esclareça melhor a distinção que temos que
fazer. Se um químico vai visitar os índios bororo e descobre que uma
determinada planta é útil para acabar com uma dor de cabeça, ele realizará
testes empíricos para comprovar – ou não – a eficácia da planta.
Analogamente, podemos descobrir que o Pranayama (yoga de
respiração), Anapana ou Vipassana são atividades que ajudam no controle do
stress.
Mas aonde podemos começar a estudar a Psicologia da Atenção Plena?
Quais são os melhores livros para entender melhor esta área ainda pouco
conhecida e divulgada aqui entre nós? Foi esta a pergunta que o querido leitor
GuiLe Garcia me fez ontem.
Abaixo listo os principais livros para começar a estudar a
Psicologia da Atenção Plena!
Melhores livros de Minfulness Psychology
Desde o começo, a
aplicação das técnicas de Mindfulness, das técnicas de atenção e concentração
tem sido utilizada para alguns fins específicos (geralmente clínicos): para que
pacientes com dores crônicas possam se sentir melhor, para que pacientes com transtorno
borderline possam controlar melhor suas reações exageradas ou para que
pacientes com depressão recorrente consigam superar seus sentimentos e
interpretações negativas sobre a vida, apenas para citar algumas aplicações
práticas.
Em síntese, existem
três grandes linhas de estudos da Mindfulness Psychology. Sabendo mais a
respeito destas linhas e dos principais autores estaremos em uma posição de
poder encontrar a bibliografia correspondente:
1) Centro de Atenção Plena em Medicina, na Escola Médica da Universidade
de Massachusetts
Fundado por Jon
Kabat-Zinn, este centro se especializou no estudo e aplicação das técnicas
Mindfulness para pacientes que sofrem de dores agudas e crônicas, não tratáveis
de maneiras satisfatórias pela medicina tradicional.
As técnicas são
explicadas em um programa passo-a-passo dividido em 8 semanas de treinamento,
incluindo meditações sentadas e caminhando (meditação em pé), entre outras
atividades relacionadas como autoconsciência corporal e Yoga leve.
Segundo dados das pesquisas,
mais de 3/4 dos pacientes (75%) relataram melhora em seu estado mental,
emocional e físico.
Para começar a
estudar a linha de Jon Kabat-Zinn, recomenda-se os seguintes livros:
Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using
the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
Infelizmente, até
onde pude pesquisar, não existe ainda uma tradução para o português. O título
do livro, em tradução livre seria algo como: Vivendo uma catástrofe
completa: usando a sabedoria do seu corpo e mente para enfrentar o stress, a
dor e a doença.
A sinopse do livro
diz:
Um trabalho de referência sobre
mindfulness, meditação e cura, agora revisado e atualizado depois de 25 anos. Stress. Pode
drenar a nossa energia, diminuir a nossa saúde e, se deixarmos, até diminuir o
nosso tempo de vida. O stress nos faz vulnerável para a ansiedade e a
depressão, para a desconexão e para a doença.
Baseado no
reconhecido programa de redução de stress de Jon Kabat-Zinn, este trabalho
clássico – que deu origem a um novo campo na psicologia e na medicina – nos
mostra como usar abordagens mente-e-corpo que foram provadas em sua eficácia e
derivadas da meditação e Yoga para combater o stress, estabelecer o equilíbrio
da mente e corpo, e estimular o bem estar e a cura.
É um livro grande, de
720 páginas, que pode ser adquirido no formato tradicional ou Ebook pelo
Kindle aqui
Além deste livro, Jon
Kabat-Zinn escreveu outros livros, entre eles:
Mindfulness for
Beginners: Reclaiming the Present Moment–and Your Life
Wherever You Go, There
You Are
Everyday Blessings:
The Inner Work of Mindful Parenting
Coming to Our Senses:
Healing Ourselves and the World Through Mindfulness
2) Terapia Comportamental Dialética
Reunindo um grande
grupo de técnicas da psicologia comportamental e técnicas da Mindfulness
Psychology, a Terapia Comportamental Dialética (TCD) foi desenvolvida
principalmente para o tratamento de transtornos da personalidade como pacientes
com Transtorno Borderline e com risco de suicídio.
Marsha Linehan,
fundadora do Linehan Institute, é a referência
principal da TCD. Dois de seus livros foram já publicado sem português:
Terapia Cognitivo-Comportamental para
Transtorno da Personalidade Borderline
A sinopse
diz: O transtorno da personalidade borderline é considerado um desafio
para os profissionais de saúde mental, já que geralmente representa os casos
mais difíceis de serem tratados. Este é o primeiro livro a apresentar a terapia
comportamental dialética (TCD) e suas estratégias de comprovada eficácia em
experiências clínicas, trazendo uma abordagem ampla e integrada de tratamento.
Marsha Linehan descreve estratégias específicas que combinam de forma criativa
os melhores elementos dos diversos modos de tratamento – comportamental,
psicanalítico, estratégico, entre outros.
Detalhando claramente técnicas eficazes, este livro ilumina a
experiência interna dos pacientes borderline e fornece aos terapeutas
ferramentas clínicas práticas para trabalhar com eles. Dessa forma, é um
recurso indispensável para todo o profissional de saúde mental.
Vencendo o Transtorno da Personalidade
Borderline: Com a Terapia Cognitivo-Comportamental
Sinopse: Indivíduos
com transtorno da personalidade borderline em geral têm déficits graves nas
habilidades comportamentais de enfrentamento. Este livro é um guia passo a
passo para ensinar os quatro grupos de habilidades: eficácia interpessoal,
regulação emocional, tolerância a estresse e atenção plena. Componente
essencial no programa de tratamento da autora, este manual detalha com precisão
como implementar os procedimentos para desenvolver essas habilidades
comportamentais na terapia dialética comportamental.
3) Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness
Como se sabe, a
terapia cognitiva (de Aaron Beck e colaboradores) surgiu a partir da tentativa
de provar, empiricamente, os pressupostos da psicanálise sobre a melancolia e
depressão. Sem conseguir demonstrar empiricamente as teses freudianas, Beck foi
elaborando ao longo de décadas as suas próprias teorias e práticas de
tratamentos que ficaram conhecidas como Terapia Cognitiva.
Saiba mais em nosso
Curso – Psicologia Cognitiva da Depressão
Anos mais tarde, os
autores Mark Williams, Zindel Segal e John Teasdale decidiram tentar unir
os pressupostos da terapia cognitiva com as técnicas da Mindfulness Psychology
para o tratamento de pacientes deprimidos. Já conhecendo as duas vertentes
anteriores, Segal e Teasdale entenderam que as técnicas ensinavam aos pacientes
como superar as suas interpretações limitantes através das metacognições
provocadas pela meditação, com o consequente afastamento de pensamentos e
sentimentos negativos.
Para quem quiser e puder se aventurar na literatura em língua inglesa,
temos:
– Mindfulness-Based
Cognitive Therapy for Depression
– The Mindful Way
Workbook: An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional
Distress
– The Mindful Way
Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness
E, em português,
temos o livro:
Atenção
Plena. Mindfulness, de Mark Williams
“Deseja uma vida mais
plena e feliz? Recomendo que pratique o método que vai encontrar neste livro.
Os autores apresentam técnicas cientificamente fundamentadas que você pode usar
para atravessar os períodos de crise ou para enfrentar os desafios do dia a
dia.” – Daniel Goleman, autor de Foco e Inteligência
emocional
Com 200 mil
exemplares vendidos, este livro e o CD de meditações que o acompanha apresentam
uma série de práticas simples para expandir sua consciência e quebrar o ciclo
de ansiedade, estresse, infelicidade e exaustão.
Recomendado pelo
Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido, este método ajuda a
trazer alegria e tranquilidade para sua vida, permitindo que você enfrente seus
desafios com uma coragem renovada.
Mais do que uma
técnica de meditação, a atenção plena (ou mindfulness) é um estilo de vida que
consiste em estar aberto à experiência presente, observando seus pensamentos
sem julgamentos, críticas ou elucubrações.
Ao tomar consciência
daquilo que sente, você se torna capaz de identificar sentimentos nocivos antes
que eles ganhem força e desencadeiem um fluxo de emoções negativas – que é o
que faz você se sentir estressado, irritado e frustrado.
Este livro apresenta
um curso de oito semanas com exercícios e meditações diárias que vão ajudá-lo a
se libertar das pressões cotidianas, a se tornar mais compassivo consigo mesmo
e a lidar com as dificuldades de forma mais tranquila e ponderada.
Você descobrirá que a
sensação de calma, liberdade e contentamento que tanto procura está sempre à
sua disposição – a apenas uma respiração de distância.
Porque você não para de pensar um pouco? Psicologia da Atenção
(Mindfulness)
por Professor
Felipe de Souza | Mindfulness, Psicologia
Olá amigos!
Lembro quando eu era
criança e ficava brincando com meus amigos de quem conseguia ficar em silêncio
mais tempo. É com alegria que lembro destas cenas de infância porque era
engraçado ver que não conseguíamos ficar em silêncio nem por um minuto.
Se você acompanha o
nosso site, já deve ter percebido que a psicologia é uma área de conhecimentos,
teóricos e práticos, extremamente ampla. Uma área que é relativamente pouco conhecida
entre nós é a chamada Mindfulness Psychology, um termo que normalmente não é
traduzido para o português, mas que podemos pensar como sendo Psicologia da
Atenção Plena, da Consciência.
Dizendo atenção e
consciência talvez não fique tão claro o que é a Mindfulness Psychology. A
origem da ideia de Mindfulness é budista, mas na prática psicológica e
psiquiátrica, as práticas são pensadas e aplicadas independentemente da
religião. Ou seja, o paciente que queira, por exemplo, diminuir o seu nível de
ansiedade, pode aprender uma prática extremamente eficaz de meditação, sem que
tenha que abraçar concepções budistas.
Como o próprio
budismo pode ser pensado como uma prática que não se enquadra no que pensamos,
em geral, como sendo religião, a utilização de técnicas mentais, de
concentração e atenção faz todo sentido.
Para saber mais
sobre, clique em Meditação Vipassana
Outra definição para
Mindfulness é a seguinte: “Mindfulness é um estado de atenção aberta e ativa ao
momento presente. Quando você está neste estado, você observa seus pensamentos
e sentimentos de uma distância, sem julgá-los bons ou maus. Ao invés de deixar
que a vida passe por você, você permanece em um estado de atenção consciente
para a experiência”.
Porque você não para de pensar um
pouco?
Para a nossa cultura,
herdeira da filosofia grega e da ciência, parar de pensar pode ser um
contrassenso evolutivo. Se lutamos tanto tempo para sermos mais racionais, para
desenvolvermos o pensamento, para termos a capacidade de analisar e abstrair,
qual é a vantagem de parar de pensar?
Bem, segundo pesquisas, os
neurocientistas descobriram que pensamos cerca de 60.000 vezes por dia. Já
imaginou? 60 mil pensamentos por dia. Para falar a verdade, não sei se este
número está certo, também não sei como eles fizeram esta conta. De todo modo,
não precisamos da neurociência para saber que pensamos demais.
Acontece que os pensamentos em geral não são pensamentos
filosóficos, científicos ou conceituais. Quer dizer, a maior parte dos
pensamentos – tirando os pensamentos que são úteis e práticos para o dia-a-dia
– são pensamentos que, se forem retirados, não farão nenhuma diferença. Melhor
dizendo, sendo retirados, darão mais espaço e mais tempo para viver melhor.
Dois exemplos nos ajudarão a entender porque pensar um pouco
menos, certo tipo de pensamento, pode ser útil para o nosso bem estar físico e
psíquico.
Preocupações: o exemplo clássico de preocupação é, no Brasil, o de
ter uma conta para pagar e de não ter certeza se terá o dinheiro necessário
para quitar. Ora, com esta situação, a pessoa fica se preocupando: pensando mil
pensamentos de preocupação sobre como vai pagar a conta, e se não pagar a
conta, como pode encontrar dinheiro e por ai vai…
Ansiedade: creio que
já é bastante popular a ideia de que a ansiedade é uma forma de pensamento que
se volta para o futuro, para o que deve acontecer (como desejo) e para o que
não deve acontecer (como medo ou receio). Nesse sentido, a ansiedade é uma
negação do momento presente, a vontade que o futuro bom chegue logo e a
angústia de que o futuro negativo possa chegar. Assim como nas preocupações, a
ansiedade gera uma torrente de pensamentos que obscurecem a atenção e a
vivência do aqui e do agora.
Assim, se existem
tantos e tantos pensamentos sem sentido, desfuncionais, negativos, não faz todo
o sentido do mundo não tê-los?
Porém, aqui vem a
pergunta: mas como fazer para pensar menos em problemas? Como fazer para
diminuir o fluxo mental negativo e ficar mais em silêncio?
Como na brincadeira
de infância, talvez ainda não tenhamos desenvolvido a habilidade do que ficar
alguns segundos com a boca e a mente silenciadas.
Como treinar a Mindfulness?
Bem, existem diversas
técnicas interessantes além da meditação sentada ou meditação zen ou vipassana.
Alguns exercícios
encontrados na literatura são os seguintes:
Tomar banho:
normalmente, quando tomamos banho, fazemos de certa forma os movimentos de
forma automática. A ordem com que nos lavamos também é automática. Se
quisermos, podemos utilizar este momento para ficarmos mais atentos ao momento
presente, sentindo as sensações provocadas pela água e o banho como um todo. Ou
seja, retira-se o foco de todos os pensamentos e emoções que não tem relação
nenhuma com o banho e o que resta? O banho, o momento presente.
Comer: assim como
tomar banho, o ato de nos alimentarmos para a maioria das pessoas é totalmente
automático. Engole-se a comida e pronto. Ainda que o dia-a-dia possa ser
corrido, se tivermos 15 minutos, por exemplo, para almoçar, podemos utilizar
estes preciosos minutos para estar presente, para sentir os gostos e cheiros,
para apreciar o momento e silenciar também o fluxo mental. Menos pensamentos,
mais detalhes das sensações.
Exercícios físicos:
cada pessoa tem, com certeza, preferência por um tipo de esporte. Quando eu era
criança, jogava futebol. Hoje prefiro fazer pilates. Veja mais sobre
– Porque você deve fazer
Pilates – Enfim, independente do esporte que você goste,
aproveito os momentos da prática esportiva para estar ali, para esquecer o que
te preocupa, o que te traz ansiedade. Trazendo a mente para o presente, você
conseguirá diminuir o número excessivo e desnecessário de pensamentos.
Conclusão
A Mindulfulness
psicologia ou psicologia da atenção plena e da consciência é praticamente
desconhecida entre nós. É normalmente definida como uma das linhas da
psicologia cognitivo-comportamental ou apenas cognitiva e foi desenvolvida a
partir da década de 1970 quando se percebeu que algumas práticas orientais
(despidas de seu caráter religioso) poderiam ser úteis para alguns tratamentos
de doenças mentais.
Não há dúvida que
pensamos demais. Já que os pensamentos que são pensados não são geralmente
interessantes do ponto de vista teórico (ou seja, não são pensamentos
filosóficos, científicos, teológicos) nem práticos (pensamentos úteis para o
dia-a-dia) faz todo o sentido diminuir este fluxo incessante de pensamentos
desinteressantes, inúteis ou até prejudiciais para estar mais presente no presente.
5 Mitos sobre a Meditação (Mindfulness)
por Professor
Felipe de Souza | Mindfulness
Não há porque desconfiar da palavra
meditação ou mindfulness. Entenda porque.
Olá amigos!
Acabo de comprar o
livro Atenção Plena – Mindfulness: como encontrar a paz em um mundo
frenético, de Mark Williams e Danny Penman. Recentemente
traduzido, é certamente um excelente livro de introdução para quem deseja
conhecer mais sobre a Mindfulness Psychology, pois é um livro de fácil
entendimento e mais: é um livro que inclui um cd com meditações e explicações
sobre como realizar as práticas.
Neste texto, gostaria
de compartilhar um pequeno trecho – e comentá-lo – sobre os mitos que envolvem
a meditação, antes que tenhamos contato ou quando estamos começando.
1) Meditação e
religião
Os autores dizem:
A meditação não é uma religião. A
atenção plena é apenas um método de treinamento mental. Muitas pessoas que
meditam são religiosas, porém o inúmeros ateus e agnósticos são meditadores
costumazes. (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)
Este talvez seja o
mito mais comum relacionado às práticas de Mindfulness. É verdade que o início
de tais práticas está ligado a determinas religiões, como o hinduísmo e o
budismo. O início.
Atualmente, a
Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena, é utilizada em diversos
contextos laicos: hospitais, escolas, empresas, consultórios e clínicas.
Assim, devemos
entender as meditações (ou práticas) como um treinamento mental como diz
Williams e Penman. Como costumo dizer no consultório: aprendemos muito na
escola e na faculdade sobre o universo externo, mas não aprendemos nada ou
quase nada sobre o nosso universo interno, sobre os nossos estados
mentais, emocionais e físicos.
Portanto, as práticas
visam ampliar a consciência ou atenção sobre o que estamos vivendo no momento.
2) Posição da
meditação
Uma outra concepção frequente
sobre as práticas é de que seria preciso sentar na posição de lótus, aquela
posição dos orientais com as pernas cruzadas, um pé sobre o outro. Em tese,
seria interessante conseguir realizar esta posição de maneira completa para ter
estabilidade na postura. Porém, como nem todos conseguem e como muitos podem
ter dificuldades inclusive para se sentar sem um encosto, não há razão para não
praticar por formalidades de postura.
Você não precisa se sentar no chão de
pernas cruzadas (como nas fotos que provavelmente viu nas revistas e na TV),
mas pode, se quiser. A maioria das pessoas se senta no chão ou em cadeiras para
meditar, mas você pode praticar a atenção plena em qualquer lugar, a qualquer
momento: no ônibus, no metrô ou enquanto caminha (WILLIAMS, PENMAN, 2015,
p. 14).
3) Falta de tempo
Praticar a atenção plena não exige
muito tempo, mas é preciso ter paciência e persistência. Muita gente nota que a
meditação alivia as pressões cotidianas, liberando tempo para gastar com coisas
mais importantes (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).
Quando começamos a praticar,
notamos que o tempo psicológico é muito mais importante que o tempo
cronológico, do relógio. Em um prática, 20 minutos com atenção plena (e algum
incomodo) podem parecer durar horas ou passar muito rápido, dependendo de como
estamos nos sentindo.
A questão da falta do tempo para meditar é mais uma desculpa do
que um motivo real. Não só porque as práticas não precisam necessariamente
durar 1 hora (a maioria dura de 3 a 20 minutos) como porque podemos praticar
caminhando ou em locais como no carro ou em um ônibus.
Além disso, se
marcarmos tudo o que fazemos ao longo de um dia, veremos que sempre existe
tempo. É só uma questão de escolha entre fazer ou decidir fazer outra coisa.
4) A facilidade da
meditação
Neste subtítulo eu ia
escrever “a dificuldade da meditação”. A verdade é que meditar não é difícil
nem fácil. Com o tempo, ao vencermos as resistências que por ventura possam
existir, notamos que é geralmente muito agradável ter um momento no dia para
meditar e expandir a nossa atenção ao que está ocorrendo aqui e agora, em vez
de ficar em lembranças passadas ou preocupações futuras.
Assim como acontece
com a desculpa do tempo, existe uma outra desculpa que as pessoas dão que é
difícil meditar. Não é. No começo, como é uma atividade nova, podemos ter
auxílio: fazer um curso de 8 semanas de mindfulness ou utilizar cd’s ou
aplicativos que vão guiando a prática até que nos sintamos seguros para fazer
sozinhos.
A meditação não é complicada. Não tem
nada a ver com ‘sucesso’ ou ‘fracasso’. Mesmo quando sentir dificuldades para
meditar, você vai aprender algo valioso sobre o funcionamento da mente e se
beneficiar psicologicamente (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14)
5) Meditação e
objetivos pessoais
A meditação não vai
entorpecer sua mente nem impedi-lo de se empenhar para ter uma carreira
brilhante. Também não vai obrigá-lo a adotar uma postura de Poliana diante da
vida. A meditação não implica aceitar o inaceitável, mas ver o mundo com
clareza para ser capaz de tomar atitudes mais sábias para mudar o que precisa
ser mudado.
A prática da atenção plena ajuda a
cultivar uma consciência profunda e compassiva que nos permite avaliar nossas
metas e encontrar o melhor para agir de acordo com nossos verdadeiros
valores (WILLIAMS, PENMAN, 2015, p. 14).
Este último mito
sobre a meditação entende a prática como uma anestesia, sedação,
entorpecimento, como um narcótico, como um ópio que visaria amenizar tudo e
tirar a vontade de atingir qualquer objetivo.
É uma visão equivocada
porque, como vimos, a meditação mindufulness deve ser compreendida como um
treinamento mental, um treinamento da atenção e da consciência que vai se
realizando com a prática continuada. O que afeta diretamente na melhoria do bem
estar.
No que diz respeito a
vontade e objetivos pessoais, as práticas ajudam a ter mais clareza no que
seria correto para cada um. Em outras palavras, em muitos momentos de nossas
vidas criamos planos e sonhos que não são reais. Não são reais ou porque não
combinam com quem somos de verdade ou porque queremos agradar alguém ou parecer
superior ou algo do tipo.
Um maneira
interessante de de imaginar a prática mindfulness é vê-la como um instrumento
de auto-observação. E, por sua vez, a auto-observação clareia a observação do
mundo. Como diz Gensha Shibi: “Se você compreende, as coisas são tais
como são; se você não compreende, as coisas são tais como são.”
Conclusão
Com a ajuda do livro
de Mark Williams e Danny Penman, falamos hoje sobre 5 grandes mitos das
práticas da atenção plena, de mindfulness. Sugiro a compra do excelente
livro e cd que o acompanha (que tem a narração do psicólogo Vitor Friary).
As 7 maiores dificuldades de meditar – Mindfulness Psychology
por Professor
Felipe de Souza | Dicas Práticas, Mindfulness
“Quem olha para fora, sonha. Quem olha
para dentro, desperta” (Jung)
Olá amigos!
A pergunta: “Por que
meditar (Mindfulness) é tão difícil?” é uma pergunta capciosa porque ela
pressupõe que meditar, ou seja, praticar uma técnica de atenção plena não é
fácil. Na verdade, é uma pegadinha tão grande como quem acha que meditar é não
fazer nada…
Mas gostaria de
responder a esta questão neste texto para mostrar os benefícios de estar e ser
mais mindful, ou seja, ter plena atenção do que está acontecendo no momento
presente. Portanto, vou mencionar algumas “dificuldades”, também com o objetivo
de superar alguns mitos.
O começo das técnicas de mindfulness
Para quem não sabe,
as técnicas de Minfulness tem sido utilizadas já há algumas décadas dento da
psicologia e da medicina. Então, em primeiro lugar, é importante desfazer
certos preconceitos. Apesar de a origem ser budista (na verdade, é até muito
anterior ao Buda Gautama), não há nada de religioso em meditar.
Em certo sentido,
podemos até questionar em que medida o budismo deve ou não ser considerado uma
religião. Afinal, Buda não quer dizer Deus e sim apenas “aquele que despertou”.
De toda forma, para
não ter nenhum tipo de sectarismo, autores como John Kabat-Zinn retiraram toda
e qualquer conotação religiosa das práticas, assim, as instruções para realizar
as técnicas não fazem referência à sua origem histórica.
A técnica mais
conhecida é sentar-se confortavelmente e prestar atenção na respiração. Na
respiração porque a respiração é uma ponte entre os dois tipos de sistema
nervoso, o sistema nervoso voluntário e autônomo. Em outras palavras, a
respiração é uma função que conseguimos controlar conscientemente e uma função
que também não está sob controle consciente. Na maior parte do tempo, nem
notamos que estamos respirando ou como estamos respirando.
Outras instruções
simples podem ser dadas: “se a sua atenção for para um pensamento, sentimentos
ou outra sensação física, retorne a atenção para a respiração tão logo
perceber, tranquilamente”.
Por estas instruções
simples, é possível ver que não se trata de não fazer nada. Claro, não estamos
fazendo alguma coisa no sentido usual, de agir no mundo, mas estamos prestando
atenção ao que acontece na nossa psique, dentro de nós.
Principais dificuldades de praticar as técnicas de Mindfulness
Se os dois principais
preconceitos foram superados (o preconceito de que se trata de uma prática
religiosa com a qual não se concorda e o preconceito de que se trata de não
fazer nada), e a as práticas começam a ser realizadas, algumas das seguintes
situações podem surgir:
– ter que lidar com
questões não resolvidas;
– assumir
responsabilidades;
– sair da posição de
vítima;
– mudar hábitos
mentais e comportamentais negativos;
– turbilhões
emocionais;
– sono;
– dores físicas.
Um grande amigo meu,
que me apresentou o vipassana, disse certa vez o seguinte: “Imagine uma pessoa
muito especial. Pode ser a pessoa que você mais ama na vida ou a pessoa que
você mais respeita e admira. Se você for católico, pode ser o Papa. Se você for
budista, pode ser o Dalai Lama. Se você for evangélico, pode ser o pastor
mais reconhecido. Enfim, imagine esta pessoa. Você não faria de tudo para poder
ficar próximo desta pessoa especial por horas e horas?
Então, é curioso,
porque no fundo, as pessoas não fazem 1 hora de meditação porque elas não se
admiram tanto quanto admiram estas pessoas”.
É uma avaliação muito
precisa. Como salientou Jung em seu livro Psicologia da Religião Oriental
e Ocidental, nós, ocidentais, temos a tendência de colocar a
“salvação” fora, ou seja, acreditamos que algo ou alguém vai nos ajudar, amar,
trazer felicidade. A música Time, do Pink Floyd, diz: “Esperando por algo ou
alguém para lhe mostrar o caminho” (Waiting for someone ou
something to show you the way).
Além disso, esta
avaliação acurada nos mostra que não queremos nos ver. Ao menos, queremos nos
ver menos do que queremos ver outras pessoas que consideramos importantes. O
que demonstra igualmente o nível de nossa autoestima e autocompaixão.
1) Lidar com questões não resolvidas
A primeira
dificuldade é fácil de observar. Se você começa a prestar atenção na sua
respiração, notará que muito rápido sua atenção vai ir até um pensamento,
sentimento ou outra sensação. Lembro um dia, logo quando comecei: tive dificuldade
para manter o foco porque antes tinha tido um problema ao fazer o meu óculos. A
atendente tinha anotado que o meu grau era de hipermetropia e não de miopia. Um
problema sem maiores consequências, mas que tinha me irritado.
De forma que logo que
você começa a voltar a atenção para a respiração, surge um complexo – se
quisermos utilizar a terminologia da psicologia analítica. Um complexo é um
grupo de palavras ou imagens com emoções vinculadas. No exemplo acima, óculos,
ótica, erro e as imagens na lembrança estavam ligadas a irritação.
Este é um pequeno
complexo que realmente é pequeno. Mas, à medida em que vamos continuando a
técnica, temos que lidar com questões mais profundas e cada vez mais profundas
porque elas inevitavelmente vão aparecer. Não há como fugir e, talvez por isso,
muitas e muitas pessoas tenham dificuldade para continuar com as técnicas.
2) Assumir responsabilidades
Assumir
responsabilidades é uma ideia ampla, com muitas conotações. Em resumo, podemos
dizer que passamos a compreender que o que sentimos e pensamos é nossa
responsabilidade. Tudo acontece dentro da nossa psique e, por mais que certos
estímulos aconteçam concomitantemente, em última análise, a
responsabilidade é nossa e não das situações ou das outras pessoas.
Um exemplo. Digamos
que você esteja completamente apaixonado. É um dia muito bonito e tudo está
dando certo. Porém, alguém te diz algo muito desagradável. O dizer, em geral,
ia te deixar para baixo, mas você está tão bem que não liga. E volta a
continuar se sentindo bem e apaixonado.
Isto demonstra que o
nosso modo de reação nunca é estímulo-resposta automática. Ou melhor, não
precisa ser.
Pode ser mais simples
e fácil atribuir a culpa das nossas infelicidades aos outros. Só que é um beco
sem saída: não conseguimos controlar o comportamento dos outros e, se as
pessoas não fazem o que queremos, e se não percebemos que o nosso estado mental
e emocional é nossa responsabilidade, daremos todo o nosso bem-estar ao acaso.
Eu posso ficar um
dia, uma semana inteira irritado com a atendente da ótica e posso justificar a
minha irritação pelo seu comportamento. Mas a verdade é que ela não tem poder
para me fazer sentir mal. Sou eu quem atribuo a culpa a ela.
3) Sair da posição de vítima
Esta outra
dificuldade se relaciona com a questão de assumir responsabilidades. Com a
auto-observação aumentada pelas técnicas da atenção plena passamos a ver como é
sem sentido ficar se colocando na posição de vítima para conseguir a
consideração das outras pessoas, piedade ou o que for. É um jogo sem sentido.
Sabe este tipo de
pensamento? “Você fez isso para mim, logo, estou mal”. “Você disse isso para
mim, por isso, estou infeliz…com raiva…triste…chateado…etc”
Quando as técnicas
começam a ser realizadas com mais frequência, a tendência é cada vez mais
deixar a posição de vítima. E muitas pessoas relutam contra isso, ou por ser
uma atitude constante, um hábito ou por ser uma orientação frente aos problemas
em seus relacionamentos.
Mas, como logo fica
claro, ao deixar esta posição só surgem benefícios.
4) Mudar hábitos mentais e comportamentais
Um outro empecilho
pode ser o medo de mudar os hábitos mentais e comportamentais. Na medida em
que, com o tempo, há um aprofundamento – um olhar mais cuidadoso sobre si mesmo
– é natural que mudanças comecem a acontecer. E, embora sejam mudanças
positivas, existe a possibilidade de surgirem receios e dúvidas sobre a
profundidade da mudança. O que pode ser resumido na frase: “se eu perder os
meus (maus) hábitos, quem serei eu?”
A ideia que está por
trás é que o eu ou a personalidade é uma entidade fixa, estável, permanente.
Mas sabemos que este não é o caso. Se refletirmos no longo prazo, veremos que a
vida inteira estamos mudando. Se não mudássemos, agiríamos ainda como um bebê.
5) Turbilhões emocionais
Existem dias e dias.
Em certos dias, estamos com a mente tranquila e pacífica, enquanto em outros
dias passamos por turbilhões, tempestades, terremotos. Quando não estamos nos
sentindo bem, quando estamos com raiva, com medo, com tristeza ou o que for, é
muito comum justificar e não querer fazer a meditação.
O curioso é que é
exatamente nestes momentos que mais precisamos…
Com o tempo, este
tipo de dificuldade é superada pela compreensão de que as técnicas podem nos
fazer passar por estes turbilhões e tempestades de uma maneira mais fácil.
6) Sono
Em certos momentos,
as técnicas da Mindfulness Psychology podem levar a um rebaixamento do nível
mental, ou seja, as ondas cerebrais mudam de frequência – o que pode ser
sentido como sonolência e até levar ao sono.
Mas, se não
dormirmos, poderemos começar a ver conteúdos dos quais tínhamos esquecido como
sonhos e lembranças mais longínquas. Claro que o objetivo não é este,
entretanto, é até certo ponto inevitável o surgimento de tais formas.
7) Dores físicas
E, por fim, é muito
comum ter que lidar com as dores físicas: dor na coluna, dor de cabeça, dor nas
pernas. Óbvio que o objetivo não é também provocar dor através das posições
básicas (sentado, deitado, andando, em pé) mas possibilitar a percepção de como
lidamos com a dor ou com o desconforto.
Não raro, aumentamos
a dor física ao colocar sobre ela as nossas dores emocionais: irritação, raiva,
aversão, etc.
Conclusão
Para concluir,
gostaria de deixar para reflexão o pensamento de Jung: “Quem olha para fora,
sonha. Quem olha para dentro, desperta”.
Mindfulness e Arte: originalidade, abertura e compaixão
por Professor
Felipe de Souza | Dicas Práticas, Mindfulness
“Toda criança é artista. O problema é
como continuar sendo, depois de crescer” (Picasso)
Olá amigos!
Sempre fui fascinado
por arte: música, pintura, escultura, arquitetura. Com o tempo, comecei a ler
biografias e a ver filmes e documentários sobre os movimentos artísticos e,
principalmente, sobre os artistas. Neste texto, gostaria de comentar com vocês
sobre as relações existentes entre Mindfulness e Arte.
O que é Mindfulness
Mindfulness é uma
palavra que vem se popularizando. Existem muitas definições. Jon Kabat-Zinn
diz: “A minha definição operacional de Mindfulness é: a consciência que
emerge quando prestamos atenção de propósito no momento presente e sem
julgamento” (Jon Kabat-Zinn).
No vídeo abaixo,
explico a concepção de Mindfulness através do trabalho da psicóloga americana
Ellen Langer:
Assim, Mindfulness
significa estar atento ao momento presente. Prestar atenção ao que acontece,
como acontece, de maneira intencional. Ou seja, com vontade de estar aqui e
agora. Se abrir à possibilidade de estar plenamente, totalmente, neste segundo.
E existem formas para
estar plenamente atento. Ellen Langer nos diz que uma das maneiras é estar
aberto a outras perspectivas.
A originalidade do artista
Embora definir arte
seja muito mais complicado do que definir Mindfulness, os grandes artistas –
todos sem exceção – foram originais. Os críticos falam das influências de
artistas anteriores, de movimentos do passado, de fontes de inspiração, mas se
um artista não for original dificilmente será considerado um artista. Poderá
ser um bom imitador, um bom copista, mas um artista… parece que não.
O lema da Apple,
“Think differente”, “Pense diferente” é um mote que resume a questão da
originalidade. Um pintor pode pensar diferente sobre como olhar, um músico
sobre como rearranjar as notas, um escultor sobre como criar novas formas,
novas texturas.
Como diz Fernando
Pessoa:
“O meu olhar é nítido
como um girassol.
Tenho o costume de
andar pelas estradas
Olhando para a
direita e para a esquerda,
E de vez em quando
olhando para trás…
E o que vejo a cada
momento
É aquilo que nunca
antes eu tinha visto,
E eu sei dar por isso
muito bem…
Sei ter o pasmo
essencial
Que tem uma criança
se, ao nascer,
Reparasse que nascera
deveras…
Sinto-me nascido a
cada momento
Para a eterna novidade do Mundo…
Talvez por isso
Picasso diz que todos nascemos artistas e somos artistas na infância. Depois,
aprendemos a ter apenas uma única perspectiva.
Abertura
Outra modo de
conceber a originalidade, da criação ou observação do mundo (interno ou
externo), é através da ideia de abertura. O indivíduo que se fecha em si mesmo
ou que se fecha e não recebe mais informações está querendo permanecer
idêntico, igual, sempre do mesmo.
Abertura é uma
metáfora, talvez física, para receber o novo. É a abertura para o diferente,
para o estrangeiro, para o que não foi visto, tocado, pensado. Como se o
artista dissesse: “como eu posso ver / sentir / pensar / observar / isso – aquilo
por outro ângulo?
Esse conto
antropológico é fantástico – Nacirema
Aquela velha opinião
formada sobre tudo. Quando pensamos em arte e originalidade, genialidade ou
algo semelhante, podemos nos incluir fora disso. Mas não precisamos ser
artistas para ter esta abertura.
Não é incrível pensar
que tudo o que pensamos sobre o mundo é só um pensamento? E um pensamento em
português?
Compaixão
Um outro aspecto
importante presente na arte é que os artistas tem compaixão com quem eles
mesmos são. Poderíamos falar em autoconfiança, talvez. Prefiro aqui dizer
autocompaixão. O pedestal em que colocamos os artistas, como um Olimpo, é bem
engraçado se pensarmos que nada disso existe. Quer dizer, um Picasso foi um ser
humano que teve, consigo, compaixão suficiente para acreditar em si, pra começo
de conversa, para tentar fazer algo seu.
Consegue imaginar se
Picasso – ou qualquer um outro que você queira imaginar – tivesse
pensado que não era bom o suficiente?
James Joyce,
considerado um dos maiores escritores de língua inglesa, dizia que a crítica
que mais o chateava era a crítica de que não estava fazendo algo sério. Não que
Joyce fosse um sujeito sério, era na verdade muito engraçado. O que ele quer
dizer é que o chateava quando outra pessoa achava que ele não estava fazendo
algo de verdade. Portanto, é óbvio que ele mesmo se levava a sério.
Nas práticas de Mindfulness,
é muito comum o surgimento de padrões de pensamento de desprezo, de falta de
amor próprio. “Os outros podem fazer isso, eu não”. Ou, o que é pior: “eu não
quero ver como sou”.
Nunca me canso de
citar pensamento de Mandela: “Nosso grande medo não é o de que sejamos
incapazes. Nosso maior medo é que sejamos poderosos além da medida. É
nossa luz, não nossa escuridão, que mais nos amedronta. Nos perguntamos:
“Quem sou eu para ser brilhante, atraente, talentoso e incrível?” Na verdade,
quem é você para não ser tudo isso?…Bancar o pequeno não ajuda o mundo. Não há
nada de brilhante em encolher-se para que as outras pessoas não se sintam
inseguras em torno de você. E à medida que deixamos nossa própria luz
brilhar, inconscientemente damos às outras pessoas permissão para fazer o
mesmo”.
Conclusão
E, por fim, outra
relação entre Mindfulness e Arte está no conceito de Flow, de fluir. Quando
produzimos algo com atenção plena entramos no estado que Mihaly chamou de Flow:
a imersão total no que estamos fazendo, o que tempo voa ou não passa, e somos
felizes no processo.
O que é e como funciona o
estado de fluxo – Flow?
É muito comum pensar
que Mindfulness é meditação. Os dois termos não devem ser confundidos: “Mindfulness não é o mesmo que meditação, quer dizer, se pode
meditar sem praticar mindfulness e se pode praticar mindfulness sem fazer
meditação formal” (Cebolla & Demarzo, p. 26).
Ou seja, existem práticas de meditação
que não tem por objetivo buscar a atenção plena e podemos estar plenamente
atentos sem praticar a meditação formal, fazendo arte ou percebendo-a.
Mindfulness e Compaixão: Gentileza e Atenção Plena
por Professor
Felipe de Souza | Mindfulness
Neste ano de 2015
realizei a minha formação como Instrutor de Mindfulness pelo Mente Aberta –
Unifesp. Foi incrível ter tido essa oportunidade e recomendo muitíssimo o Curso
de Formação. Durante este ano, então, comecei a estudar o que é Mindfulness, a
Psicologia da Atenção Plena, bem como comecei a aplicar os conhecimentos
adquiridos em meu dia a dia e, quando necessário, com meus pacientes.
O Curso de Formação é
composto de 3 módulos. No último módulo, o avançado, que concluí no mês de
novembro, o nosso grupo estava conversando com o Prof. Marcelo Oliveira sobre a
relação entre Mindfulness e Compaixão.
No Programa de 8
Semanas criado por Jon Kabat-Zinn, chamado de Mindfulness Based Stress
Reduction, Programa de Mindfulness para Redução do Estresse, ensinamos para o
grupo técnicas para aumentar a atenção ao momento presente, técnicas de
meditação formais e técnicas e dinâmicas informais. Além disso, ao final,
ensinamos uma prática da compaixão.
Em um primeiro
momento, podemos pensar que a prática da compaixão é diferente de uma prática
de Mindfulness. Uma prática de Mindfulness visaria treinar a mente para ficar
atenta ao que está acontecendo aqui e agora, enquanto que uma prática de
compaixão visaria despertar a compaixão por outras pessoas e, igualmente, por
si mesmo.
Na conversa que
tivemos no módulo avançado, ficou claro que mindfulness é indissociável da
compaixão. Mas conversar sobre Mindfulness é diferente de vivenciar. Por isso,
os Programas de Mindfulness são sempre vivenciais, experienciais. De toda
forma, acredito ser importante compartilhar com vocês o que eu aprendi sobre
esta relação entre Mindfulness e compaixão.
Mindfulness e Compaixão: Gentileza e Atenção Plena
Existem muitas
definições para o que é Mindfulness. Como referência, entendemos Mindfulness
como:
- um estado psicológico de atenção plena ao
momento presente;
- um traço, uma característica de personalidade
que algumas pessoas teriam (ou teriam desenvolvido) mais que outras;
- técnicas, como práticas para aumentar a
presença ao longo do tempo do estado (1) e o traço (2)
Kabat-Zinn
sintetiza: “parar e estar presente, isso é tudo” (Kabat-Zinn, 2005).
Como disse,
Mindfulness é experiencial, pouco adianta falar sobre e não ter a experiência
do que está sendo dito. Portanto, se você não tiver tido nenhum contato com
Mindfulness ou se já tiver tido, tudo bem, sugiro parar por alguns instantes e
realizar esta prática conduzida pela colega Daniela:
Resultados e insights das práticas de Mindfulness
O que acontece
durante uma prática de Mindfulness é totalmente particular e individual. Gosto
de pensar nas práticas como um momento definido em que podemos estar presentes
para olhar para quem somos, para o que se passa em nossa mente, em nossas
emoções, em nosso corpo.
Um querido amigo me ensinou que
é muito comum que não queiramos olhar para dentro. Se recebêssemos o convite
para ficar um final de semana com uma pessoa super especial – por exemplo, um
líder religioso consagrado, um artista o qual admiramos ou qualquer um que
daríamos tudo para estarmos próximos – certamente não evitaríamos o convite.
Mas quando se trata de parar e olhar para si, nem que seja por 5 ou 20 minutos,
fugimos.
Fica a pergunta: por que? O que não queremos ver?
Uma pergunta que é feita em alguns Programas de Mindfulness é a
seguinte: o que você viu, pensou, observou, notou durante a prática é familiar
para você? Ou seja, este tipo de reação à experiência acontece em outros
momentos da sua vida?
Por exemplo, a impaciência, a aversão ao desconforto ou à dor, a
sonolência ou o que for que tiver aparecido certamente não acontece somente
durante uma prática de Mindfulness mas também reaparece no cotidiano…
E aqui chegamos à relação de Mindfulness com a compaixão. Por que
temos em alta conta tanto outras pessoas – um líder religioso consagrado,
um artista o qual admiramos ou qualquer um que daríamos tudo para estarmos
próximos – e normalmente não nos vemos com tanta consideração?
Por outro lado, com o tempo e a com a realização das práticas com
constância, vamos observando que o aumento da atenção plena ao momento presente
traz, além de outros benefícios, uma maior compreensão de si e uma maior
cuidado e gentileza com quem somos, com o modo como reagimos.
Se a nossa mente se dispersa e vai para o passado ou para o
futuro, para planos e sonhos ou para lembranças e esquecimentos, voltamos a
nossa atenção de novo e de novo para o presente. Nesse processo, aprendemos a
ter e a cultivar gentileza. É comum, no começo, acreditar que a prática não foi
feita corretamente ou criar nervosismo ou impaciência com esse modo de funcionamento.
Entretanto, ao cultivar o estado de atenção plena também cultivamos
simultaneamente a compaixão na medida em que entendemos que agimos como agimos
por sermos quem somos e está tudo bem.
Isso não significa
que não podemos nos aperfeiçoar e desenvolver. É como a resposta do monge zen
ao discípulo que lhe perguntou como estava indo. O mestre disse: “você é
perfeito, mas ainda pode melhorar”.
Conclusão
Utilizamos muitas
palavras para categorizar as nossas experiências. Didaticamente faz todo o
sentido do mundo catalogar e analisar as partes do que acontece conosco e no
mundo. Dizemos: “isso é Mindfulness” e “isso é compaixão”.
Ao menos na minha
experiências pessoal com as práticas, tenho percebido que são duas palavras
que, em muitos sentidos, são intercambiáveis.
Mindfulness – a Roda da Consciência de 8 elementos
por Professor
Felipe de Souza | Mindfulness
A palavra Mindfulness é geralmente traduzida para o português como atenção plena. Definimos a atenção plena como o estado psicológico de atenção ao momento atual ou como uma disposição ou traço que se mantém ao longo do tempo. Também falamos de práticas de Mindfulness, práticas que visam desenvolver o estado e o traço.
Uma questão interessante a ser respondida é: atenção plena a que? Afinal, se estamos atentos, estamos atentos a alguma coisa, certo?
A roda da consciência – The Wheel of Awareness
O Dr. Dan Siegel, professor na faculdade de medicina da UCLA, elaborou a roda da consciência, The Wheel of Awareness, para responder didaticamente a pergunta acima.
É comum que as práticas de Mindfulness comecem com o que chamamos de aterrizagem. Aterrizagem significa aterrizar aqui e agora e voltar a atenção ao ambiente. Para tanto, facilita se passarmos a notar os sons ao redor, a iluminação se mantivermos os olhos entreabertos, a temperatura do recinto.
Segundo Siegel, neste caso estamos atentos aos nossos cinco sentidos. Na prática da uva passa, notamos o gosto. Na aterrizagem, prestamos atenção ao que podemos ouvir, ver, tocar (o contato do corpo com o assento, com a roupa) e talvez ao que podemos cheirar.
O sexto sentido – o interior do corpo
Com o aprofundamento da habilidade de atenção, voltamos agora para o interior do corpo. Na prática da respiração, passamos a focar na entrada e saída do ar (nas narinas, no tórax ou no abdômen). No bodyscan, fazemos o escaneamento das sensações em todo o corpo.
O sétimo sentido – atividades mentais
Em qualquer prática de Mindfulness, é quase instantâneo perceber que a nossa mente não para. Se estamos degustando uma uva passa, aterrizando a nossa atenção ao momento presente, prestando atenção na respiração ou no corpo, os pensamentos e emoções frequentemente estão presentes aqui e ali.
Devemos nos lembrar sempre que as práticas de Mindfulness não visam manter a mente em branco porque, no final das contas, é natural que de vez em quando surjam pensamentos.
A diferença do que fazemos normalmente no dia a dia é que, ao praticar Mindfulness, vamos notar que a nossa atenção desviou-se do foco e se afastou para pensamentos sobre o futuro ou passado ou ficou detida em emoções agradáveis ou desagradáveis ou julgamentos.
Existem práticas, mais avançadas digamos, que nos permitem observar com atenção também os pensamentos. Curiosamente, não raro, ao querermos atentar para os pensamentos, eles cessam.
Se definirmos Mindfulness como “dar-se conta da experiência presente, com abertura e aceitação (Germer), veremos que mesmo os pensamentos sobre o passado ou futuro acontecem no presente. Assim, também podemos estar conscientes dos pensamentos que vem e vão com atenção plena.
O Oitavo sentido – Interconexão
E, por fim, Siegel nos traz na Roda de Mindfulness o oitavo sentido que é estar atento aos outros. Esta habilidade pode ser desenvolvida nas práticas informais ao passar a estar totalmente presente ao conversar e, especialmente, pode ser trabalhado nas práticas de compaixão.
A compaixão é definida por Goetz e colaboradores como “o sentimento que surge ao se presenciar o sofrimento do outro e que implica um desejo de ajudar”.
Sobre a Roda
Siegel explica que o centro da roda representa a experiência de estar consciente (de estar consciente), enquanto que a circunferência representa o objeto da consciência. Nós podemos perceber então a relação entre estes dois pontos, à medida em que treinamos estar atentos ao momento presente.
Saiba mais sobre Mindfulness – Felipe de Souza
Dúvidas, sugestões, comentários, por favor, escreva abaixo.
Referências:
Site do Dr. Siegel – Resources – The Weel of Awareness
Pausa para respirar – Meditação e Mindfulness
Uma vez escrevi: “se você está atento, você tem muito tempo. Se você não está atento, você nem sabe como perde tempo”. Se você já tentou meditar por 20 minutos ou mais, você deve ter notado que às vezes o tempo parece não passar. 20 minutos parecem uma eternidade. Por outro lado, no cotidiano, sem prestar atenção, um dia voa. Nem vemos e podemos pensar antes de dormir: “o que eu fiz hoje mesmo?”
Meditação e Mindfulness
Existem 2.000 tipos de meditação. Algumas delas são chamadas de Mindfulness, Atenção Plena ao momento presente. Nestas, a meta é manter a intenção de ficar no aqui e agora. Se a mente se distrai (como acontece com todo mundo), voltamos a atenção de novo e de novo para o presente, sempre com gentileza consigo mesmo, com tranquilidade, pois está tudo bem se acontecerem distrações no processo.
Uma das formas mais conhecidas é utilizar a respiração como uma âncora que nos traz de volta para este segundo que estamos vivendo. A respiração, cada inspiração e cada expiração, acontece no presente. O corpo está sempre no presente.
Portanto, podemos utilizar o corpo e a respiração para nos ajudar a ter e a manter a atenção aqui e não no futuro e não no passado.
Tente este exercício do livro Awareness Games (Jogos da Consciência)
“Por alguns minutos…
– Tente não querer nada
– Tente não obter nada
– Tente não atingir nada
– Tente não planejar nada
– Tente não fazer nada”
Procure só dar uma pausa em querer, obter, atingir, planejar, fazer…
Respire, inspire, expire…
Você vai poder voltar logo mais a querer, obter, atingir, planejar, fazer…
Uma pausa para respirar
Ao longo de um dia, você pode fazer essa pausa várias vezes. No trabalho, comendo, andando, vendo o celular. Dê a você mesmo uma pausa para respirar. Deixe de lado, ainda que por uma única respiração, desejar alguma coisa, querer, planejar… afinal, podemos utilizar essas qualidades da nossa mente e também podemos aprender que não é preciso ficar 24 horas por dia querendo, desejando, planeando, etc.
Pense em qualquer coisa, menos no passado ou futuro
Outra prática do livro Awareness Games (Jogos da Consciência) é esta:
Note se os pensamentos que surgem na mente são sobre o passado ou futuro. Se forem, volte para o presente. Quantas vezes for necessário, volte, com gentileza, sem autocrítica. Então, o que há para pensar sobre o presente? Se não há nada para pensar sobre o aqui-agora, porque não parar de pensar um pouquinho, nem que seja alguns segundos?
Essa prática ajuda no que chamamos de Desfusão Cognitiva: a habilidade de ver o pensamento como pensamento, além de nos possilitar a sensação de presença.
”Este é o meu presente”…
Conclusão
Quando fazemos uma pausa para respirar, quando passamos a pensar mais no presente do que no passado ou no futuro, começamos a notar que temos muito tempo. Começamos a notar também que no momento presente, na maior parte das vezes, não existe um problema. Um problema, na grande maioria dos casos, está localizado em outro tempo: no que aconteceu já ou no que pode acontecer depois.
Aonde quer que você vá, lá você está (Livro)
“A verdadeira prática meditativa é como nós vivemos nossas vidas de momento a momento” (Jon Kabat Zinn).
Jon Kabat Zinn publicou um livro que revolucionou a psicologia e a medicina, chamado Full Catastrophe Living. Este livro, até os dias atuais sem tradução para o português, talvez tivesse o título traduzido como Vivendo a Catástrofe Completa. O que este livro fez para revolucionar a psicologia e a medicina foi trazer a antiquíssima tradição da meditação como um componente comprovado para a saúde física e mental.
O livro, é claro, é excelente, mas é bastante técnico em alguns momentos e notamos que às vezes ele se dirige para o público que lida com a ciência e que tem a tendência de ser cético e de duvidar de tudo. Por isso, em certo sentido o livro não se destina a qualquer leitor como o faz um outro livro de Kabat Zinn, Wherever you go, there you are.
Este último foi traduzido em Portugal como Aonde quer que eu vá. Entretanto, a tiragem parece ter sido pequena e encontra-se esgotado. Por aqui não foi publicado. E, infelizmente, até hoje, não temos uma versão em Ebook Kindle. Há tiragens em capa dura e mole e em Audiobook.
Veja aqui – Wherever you go – There you Are
Aonde quer que você vá, lá você está
Outra tradução para o título poderia ser: “Aonde eu for, aqui (ou lá) eu estou”. Bem, o objetivo deste texto é divulgar este trabalho de Kabat Zinn que não é tão conhecido como o Full Catastrophe Living. Para quem se interessa pela Mindfulness Psychology, pela Psicologia da Atenção Plena, creio que este é o melhor livro para começar. Isto porque o público-alvo do livro é realmente qualquer pessoa. Ele mostra o que é uma prática de mindfulness e o que não é, além de termos a impressão de que ele está falando também a partir de sua experiência pessoal.
Logo no início, ele explica o que é meditação:
O que é meditação?
Quando falamos de meditação, é importante que se saiba que não se trata de uma atividade enigmática e estranha. Não envolve tornar-se numa espécie de zumbi, vegetal, egocêntrico narcisista, centrado no seu umbigo, seguidor de um culto, devoto, místico, ou filósofo oriental. A meditação é simplesmente acerca de ser você mesmo e saber algo sobre quem você é.Trata-se de começar a perceber que você está num caminho, quer aprecie ou não, ou seja, esse caminho é a sua vida. A meditação pode ajudar a ver que esse caminho a que chamamos de nossa vida tem direção, que está sempre em mudança, momento a momento; e que o que acontece agora, neste momento, influencia o que acontece depois.
Em outro trecho, Kabat Zinn menciona que uma prática meditativa, uma prática de mindfulness, não significa deixar a mente vazia ou esperar por estados alterados de consciência (que podem até acontecer, mas não constituem o objetivo). O objetivo de uma prática, de manter a atenção focada em um foco meditativo, é fazer com que possamos sair do nosso hábito de viver no “piloto automático”. Fazemos as atividades como um robô, automaticamente, sem perceber o que estamos fazendo. A maior parte do tempo não vivemos no presente, ora estamos lembrando, ora estamos planejando ou preocupados.
A meditação significa aprender a sair dessa corrente, a parar, a senti-la e a ouvi-la, aprender com ela, e depois usar as suas energias para nos guiar, em vez de nos tiranizar. Este processo não acontece magicamente por si só. É preciso energia. Chamamos ao esforço para cultivar a nossa capacidade de estar no momento presente de “prática” ou “prática de meditação.”Se ainda não notou, tende a haver uma corrente de pensamentos e emoções que fluem através das nossas mentes praticamente a cada segundo das nossas vidas (O meu palpite é que já deve ter-se apercebido).Pense na corrente de pensamentos e sentimentos como um rio. Às vezes suave e às vezes como uma cachoeira, transbordando e em plena de fúria. Um dos principais objetivos da meditação é ajudar-nos a aprender a sair dessa corrente e a observá-la a partir da costa. E, à medida que praticamos e observamos … sair da corrente e observar … sair da corrente e observar … Fortalecemos os músculos da nossa mente e por isso temos mais probabilidade de controlar qualquer emoção (seja impaciência, raiva ou vergonha) que ameace arrebatar-nos.
Qualquer um pode meditar?
Segundo o autor, esta é uma das perguntas que ele constantemente escuta. Tendo como pressuposto de que a meditação não significa deixar a mente em branco, totalmente silenciosa, ou atingir este ou aquele estado, ou conseguir relaxar o corpo e a mente, a resposta é que as pessoas fazem esta pergunta pensando que elas mesmas não conseguem ou conseguiriam meditar.
A verdade é que a prática meditativa não tem um objetivo de tirar-nos da onde estamos (daí o título do livro). O objetivo, se podemos falar em objetivo, é fazer com que percebamos o que está acontecendo aqui e agora. Como se fossemos crianças e estivéssemos curiosos para saber: O que estamos pensando? O que estamos sentindo? O que está acontecendo no nosso corpo, quais sensações estão presentes?
Nesse sentido, estar mindful, estar atento plenamente, significa manter a consciência presente ao longo do tempo: agora… e agora… e agora… e agora…
Perceber que não estamos com a atenção aqui, que ela foi para outro lugar, é um estado mindful na medida em que percebemos que não estávamos atentos por um instante. Ou seja, no fundo, se trata de estar atento ao que quer que aconteça, ainda que seja até o fato de termos perdido por alguns momentos a atenção.
O que é concentração?
Kabat Zinn afirma:
A concentração é a pedra fundamental das práticas de mindfulness. A sua atenção plena será tão robusta quando a capacidade da sua mente de se manter calma e estável
Esta frase não contradiz o que dissemos acima. Com o tempo, a capacidade de estar mais atento ao que for que acontecer se amplia. Se antes conseguíamos ficar alguns poucos segundos atentos e o nosso antigo hábito de voltar a viver em piloto automático retornava rápido e forte, com as práticas conseguimos ampliar o tempo em que a atenção está presente, até virtualmente conseguirmos ficar atentos a tudo o que fazemos.
Ou seja, se estamos comendo, estamos atentos que estamos comendo. Se estamos lendo, estamos atentos, se estamos tomando banho, estamos tomando banho e assim por diante.
Você pode pensar na concentração como a capacidade da mente de se manter atenta em cada objeto de observação. A concentração é cultivada ao termos atenção a uma única coisa, tal como a respiração e limitando o foco para esta única coisa.
Em sânscrito, a concentração é chamada de samadhi, ou um-único-ponto (onepointedness). O samadhi é desenvolvido ao aprofundarmos continuamente a prática de trazer de novo a atenção de volta para a respiração a cada vez que ela tenha dispersado.
Ao praticar formas de meditação de concentração, nós deixamos de questionar para onde a mente foi quando se dispersou ou a qualidade da flutuação da respiração. Nossa energia é tão somente dirigida para a experiência da inspiração e da expiração, ou qualquer outro objeto de foco para a atenção. Com a prática constante, a mente tende a se tornar melhor e melhor em se manter na respiração, ou notar o mais pequeno impulso de se distrair com alguma outra coisa.
Conclusão
7 Consequências Positivas da Mindfulness Psychology
Olá amigos!
No texto anterior, falamos sobre os 8 principais tipos de psicoterapia. Eu mencionei entre elas a Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena. Mindfulness é uma palavra que não vem sendo traduzida para a nossa língua, mas que significa basicamente atenção, consciência ou percepção do momento. Manter o foco da atenção aqui-agora, de segundo a segundo.
De modo que podemos descrever o que é Mindfulness das seguintes formas:
– Como uma técnica psicoterapêutica que utiliza como principais ferramentas meditações estruturadas;
– Como um estado psicológico de atenção momento-a-momento.
Quando tentamos realizar uma prática de meditação, logo percebemos que a nossa mente – que a nossa atenção ou percepção – não está tanto sob o nosso controle quanto gostaríamos. Surgem pensamentos sobre o passado, sobre o que acabamos de fazer ou fizemos há dez anos, surgem ideias sobre o que temos que fazer, preocupações, projetos além de sensações corporais que nos tiram o foco.
(É curioso como se fala em Déficit de Atenção mas nada em nossa cultura nos ensina como prestar atenção).
Vivemos no que podemos descrever como piloto automático. Comemos sem prestar atenção, tomamos banho sem prestar atenção, conversamos com as outras pessoas sem prestar atenção porque a nossa mente está nesse processo de nunca estar onde o corpo está, está ou no passado ou no futuro ou querendo de alguma forma sair do aqui e do agora.
No famoso livro de Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living, encontramos 7 consequências das práticas da Mindfulness Psychology. Simultaneamente, entendemos que são consequências das práticas como também são como que pré-requisitos para que a prática seja realizada. Ao final, explicarei melhor como estes 7 pontos são ao mesmo tempo uma consequência e uma condição de possibilidade.
Kabat-Zinn escreve: “Sete fatores de atitude constituem os pilares maiores para a prática de Mindfulness como nós ensinamos no MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Eles são: não-julgamento, paciência, mente de principiante, confiança, paralisação da busca (non-striving), aceitação e deixar ir (letting-go)”.
Abaixo, falaremos mais sobre as 7 atitudes:
1) Não-julgamento
Durante o nosso dia a dia, recebemos centenas e centenas de informações através dos cinco sentidos. E, centenas e centenas de informações a partir das nossas sensações corporais e dos nossos pensamentos e sentimentos. É normal que nem percebamos que para praticamente cada nova informação que surge nós colocamos um rótulo. Isto é bom. Isto é mal. Isto é agradável. Isto é desagradável.
Com as práticas de Mindfulness, vamos começando a deixar de julgar tudo. Não que julgar não seja relevante, mas acabamos perdendo muito ao fazê-lo. Quantas e quantas vezes não deixamos de experimentar um novo prato, uma nova música, conhecer uma nova pessoa porque pré-julgamos de maneira negativa?
Kabat-Zinn diz: “Este hábito de categorizar e julgar a nossa experiência nos prende em reações automáticas que não percebemos e que frequentemente não tem nenhuma base objetiva. Estes julgamentos tendem a dominar a nossa mente, fazendo com que fique difícil para nós encontrar paz em nós mesmos, ou desenvolver discernimento sobre o que de fato está acontecendo, dentro e fora de nós”.
A metáfora do óculos pode nos ajudar a explicar melhor. Se colocarmos um óculos de sol, passaremos a ver o mundo externo com outra tonalidade. A nossa tendência de julgar as coisas seria como este óculos, ela altera as percepções e sensações, e altera tanto que acabamos nos afastando da realidade como ela é.
O julgamento, de que é agradável e desagradável, acaba nos colocando em um movimento frenético, de tentar buscar o que é agradável e evitar o que é desagradável. O curioso é que se olharmos de perto, com atenção, o que consideramos desagradável, nem sempre será e o que consideramos agradável talvez nem seja tanto. A atitude de não julgamento, portanto, nos dá mais consciência dos nossos próprios processos mentais e de como é insensato colocar a nossa paz e a nossa felicidade em estímulos transitórios.
2) Paciência
Jon Kabat-Zinn menciona a metáfora da borboleta para explicar o que é paciência. Para se transformar de uma lagarta em um borboleta é necessário tempo. Querer que a borboleta seja borboleta antes, de maneira ansiosa, não vai alterar o processo. Ele diz: “ser paciente é simplesmente ser completamente aberto a cada momento, aceitando-o em sua totalidade, sabendo que, como uma borboleta, as coisas podem desenrolar-se apenas em seu próprio tempo”.
É claro que a paciência é uma grande virtude e até uma forma de sabedoria. No mundo acelerado em que vivemos, entretanto, parece um contrassenso. Com as práticas de Mindfulness, começamos a notar que cada pessoa, cada processo, cada situação tem o seu ritmo. É como a música. Se gostamos de uma música, veremos que ela vai se desenrolando em um ritmo e tem um tempo. Depois de certos compassos ela se modifica e talvez chegue na parte que gostamos mais. Mas toda a sequência anterior é igualmente importante como um todo.
Se você planta um feijãozinho em um algodão, terá que esperar um tempo para que brote. Até uma criança sabe que é necessário tempo e paciência para que aconteça.
3) Mente de principiante
Fernando Pessoa, como Alberto Caiero, procurava ver as coisas como se fosse a primeira vez. Como exemplo do que seria a mente de principiante, não posso deixar de mencionar a primeira vez que minha filha viu um pato. Estávamos no Parque das Águas, aqui em São Lourenço, MG, e ela ficou fascinada quando viu o pato. Eu disse: “Olha, é um pato!” E ela ficou longos minutos vendo, admirando e repetindo: “é um pato!”… “é um pato!”…”um pato!!!”
Com o tempo, um pato torna-se apenas um pato. E um pato não é o que vemos ou ouvimos. O pato se transforma em um palavra, em um significante, em um som. E não vemos de verdade o pato. De verdade, de verdade mesmo, como a minha filha viu naquele dia.
Citando Pessoa:
“O meu olhar é nítido como um girassol.
Tenho o costume de andar pelas estradas
Olhando para a direita e para a esquerda,
E de vez em quando olhando para trás…
E o que vejo a cada momento
É aquilo que nunca antes eu tinha visto,
E eu sei dar por isso muito bem…
Sei ter o pasmo essencial
Que tem uma criança se, ao nascer,
Reparasse que nascera deveras…
Sinto-me nascido a cada momento
Para a eterna novidade do Mundo”…
Ter a eterna novidade do mundo sempre presente é ter uma mente de principiante. Kabat-Zinn escreve: “Muito frequentemente nós deixamos que nossas crenças sobre o que nós ‘sabemos’ nos impeça de ver as coisas como elas realmente são (…) mente de principiante, a mente que está querendo ver todas as coisas como se fosse a primeira vez”.
E mais a frente: “Nenhum momento é igual a qualquer outro. Cada momento é único e contém possibilidades únicas (…) Na próxima vez que você ver alguém que é familiar para você, se pergunte se você está vendo a pessoa com olhos de novidade, como ele ou ela realmente é, ou se você está vendo apenas o reflexo de seus próprios pensamentos sobre esta pessoa e seus sentimentos também”.
4) Confiança
Ao longo do treinamento em Mindfulness, individualmente ou em grupo, é importante ter a orientação de um profissional formado na área. Porém, mais importante do que ter esta ajuda externa para explicar como fazer as práticas e ouvir os relatos após ter praticado, é entender que o sentido está em perceber a si mesmo.
Cada pessoa tem uma experiência que é só sua. E esta experiência é irrepetível. Se continuar praticando, verá que cada dia é um dia. Por isso, precisamos desenvolver a autoconfiança: “É muito melhor confiar em sua própria intuição e em sua própria autoridade, mesmo que você cometa alguns erros ao longo do caminho, do que sempre olhar para fora de você por ajuda externa”.
Até porque querer repetir uma experiência de outra pessoa não faz sentido. Como disse, o sentido é se encontrar. Nas palavras de Kabat-Zinn: “Alguém que esteja imitando outra pessoa, não importa quem seja, está indo na direção incorreta. É impossível se transformar em quem quer que seja. A sua única esperança é se transformar em você mesmo completamente”.
5) Paralisação da busca (non-striving)
Fazer uma prática meditativa é um não-fazer. O paradoxo desta concepção é que a meditação consiste em algo muito simples. Prestar atenção em um foco determinado no início da prática e só. Claro que manter a atenção em um foco exige um pouco de esforço e energia, mas, ao contrário da nossa rotina, não estamos fazendo isso para atingir aquilo: “Quase tudo o que fazemos nós fazemos por um propósito, para conseguir algo ou chegar a algum lugar. Mas para a meditação esta atitude é um obstáculo real (…) a meditação é em última instância um não-fazer”.
Muitas pessoas pensam que fazer meditação é deixar a mente em branco. Em silêncio. Não pensar em nada. Querer ter este resultado é criar uma busca, um desejo, um anelo que não é necessário. Se definimos que vamos prestar atenção na respiração, vamos prestar atenção na respiração. O querer alguma outra coisa talvez apareça. Mas é simples: voltamos a atenção novamente para a respiração, com calma e tranquilidade, e quantas vezes for necessário.
Segundo Kabat-Zinn: “Na meditação, o melhor caminho para atingir os seus objetivos é se afastar da tendência de buscar resultados e, ao invés disso, começar a focar cuidadosamente em ver a aceitar as coisas como elas são, momento a momento”.
6) Aceitação
“No curso do nosso cotidiano, nós frequentemente gastamos muita energia negando e resistindo àquilo que já é um fato. Quando nós o fazemos, nós basicamente estamos tentando forçar situações para que elas sejam do jeito que nós gostaríamos que elas fossem, o que apenas causa mais tensão”.
Para explicar este ponto gosto do exemplo do sol. Se planejamos ir à praia e começa a chover… não há muito o que fazer, certo? Podemos ir à praia com chuva ou podemos ficar em casa. De todo jeito, temos que aceitar que o tempo não está como gostaríamos. Não adianta espernear como uma criança birrenta. Como se diz: “Pessimistas permanecem na chuva. Otimistas se banham embaixo das nuvens”.
Entretanto, “aceitação não tem nada a ver com passiva resignação. A aceitação da qual nos estamos falando simplesmente significa que, mais cedo ou mais tarde, você terá que aceitar as coisas como elas já são”.
No Curso de Mindfulness que fiz e estou fazendo pela Unifesp, aprendi dois exemplos fantásticos para explicar a diferença entre aceitar e se resignar passivamente.
Se você está passando de carro por uma grande cidade que não conhece direito e se perde, o primeiro passo é aceitar aonde você está. Se ligar o GPS, a primeira coisa que ele vai fazer é procurar pela localização exata para, em seguida, conseguir ir até onde é o destino. Ou seja, temos que aceitar aonde estamos e como estamos, antes de querer mudar, antes de querer ir até outro local.
Outro exemplo é o da conta bancária. Se você está com a conta no vermelho no banco, não adianta fingir que não está devendo. O primeiro passo para mudar é aceitar e ver o seu extrato. Pode ser que seja doloroso, mas terá que ser feito.
E a questão da aceitação também é interessante, pois percebemos a transitoriedade dos fenômenos: “Se nós mantivermos a nossa atenção focada no presente, nós podemos estar certos de uma coisa, que o que for que estejamos prestando atenção no momento, esta coisa vai mudar, nos dando a oportunidade de praticar a aceitação sobre o que quer que surja a seguir”.
7) Deixar ir (letting-go)
Kabat-Zinn coloca como sinônimo de deixar ir (letting-go) o conceito de non-attachment, não-se-prender. Com a meditação, ele explica que aprendemos o seguinte:
“Se as coisas são prazerosas, nós tentamos prolongar estes pensamentos, sentimentos ou situações, e queremos que eles apareçam de novo e de novo. De forma similar, existem muitos pensamentos e sentimentos e experiências que nós queremos nos livrar e nos afastar porque são desagradáveis, dolorosas, ou assustadoras de uma maneira ou de outra e nós queremos nos proteger delas”.
Na meditação, não importa se um pensamento é agradável ou desagradável, a prática orienta para que nós voltemos à nossa âncora meditativa, que pode ser a respiração ou uma parte do corpo ou seu movimento (na meditação andando).
Deixar ir, isto ou aquilo, não importa se positivo ou negativo, é uma experiência libertadora. Quando nos apegamos a um pensamento positivo ou uma situação, podemos até ficar alegres, mas a essência de todos os fenômenos é ter um começo, um meio e um fim. Por isso, até um pensamento agradável possui em si uma sensação aflitiva de que pode acabar. Quando nós deixamos ir, deixamos ir tanto o que é tido como bom como o que é tido como ruim.
E passamos a perceber como gastamos tempo tentando prolongar sensações positivas e afastar sensações negativas. Quando fazemos isso, trocamos uma atitude cansativa e passamos a ter muito mais paz. “Que o resto venha se tiver de vir, ou não venha”, diz Fernando Pessoa. Enquanto isso, vamos observar a eterna novidade do mundo.
Conclusão
No começo do texto, disse que ia explicar porque estas 7 atitudes são tanto consequências da prática como características que ajudam a praticar. Se começamos a frequentar um grupo de 8 semanas para praticar Mindfulness e ficarmos impacientes ao extremo, não conseguiremos continuar. Se ficarmos esperando que aconteça algo de extraordinário (striving), também nos decepcionaremos porque não se trata de obter algo a mais, mas sim de perder uma série de atitudes mentais que nos atrapalham como ansiedade, rancor, tristeza por isso ou aquilo, etc.
Se ficarmos nos apegando a sensações, situações ou pensamento, também perderemos o sentido do processo que é voltar sempre a atenção para o foco da meditação e, igualmente, perceber como é o nosso fluxo mental. Ou seja, em alguns dias a nossa mente está como um céu azul, às vezes está como um céu nublado e às vezes parece uma tempestade. Quer dizer, o objetivo é voltar sempre a atenção para um ponto, mas também aprendemos muito sobre como a nossa mente está funcionando de momento a momento.
Por isso, acaba sendo paradoxal. Para fazer uma prática de Mindfulness temos que ter estas atitudes. E para ter estas atitudes, temos que praticar Mindfulness.
Definição de Mindfulness para a Terapia de Aceitação e Compromisso
Conheça os 4 processos que definem o que é Mindfulness para a ACT
Existem muitas definições do que é Mindfulness. Uma das mais claras, em minha opinião, é a da ACT – Terapia de Aceitação e Compromisso. Esta definição utiliza 4 componentes da flexibilidade psicológica: atenção flexível ao momento, aceitação, desfusão cognitiva e o self como contexto (eu observador). Neste texto, vou explicar sobre estes componentes que nos ajudam a definir Mindfulness.
Atenção flexível
Poderíamos começar por qualquer um dos 4 processos. Vamos começar pela atenção porque Mindfulness tem sido traduzido como atenção plena ao momento presente. Atenção flexível, na ACT, significa que a atenção não fica fixa no passado, no futuro ou em ruminações. A atenção pode ser dirigida ao que está acontecendo aqui e agora, para as sensações no corpo, por exemplo, ou para os eventos do ambiente.
Aceitação
Aceitação é um conceito importante na psicologia desde Carl Rogers. Mas geralmente gera uma certa confusão com a ideia de não fazer nada. Aceitação quer dizer, na verdade, abertura para o que está ocorrendo, e para o que pode vir ocorrer já já. Outra forma de dizer aceitação é trocar pela palavra disponibilidade (willingness, em inglês). Ou seja, agora, “eu estou disposto a me abrir para este momento, com tudo que ele traz: sensações, emoções, pensamentos, percepções do que está fora de mim, independentemente se tenho julgamentos de isso ou aquilo ser agradável ou desagradável”.
Desfusão cognitiva
Todos nós pensamos. Mas nem sempre temos noção de que estamos pensando. Muitas e muitas vezes nós simplesmente acreditamos nos pensamentos como se fossem reais. Por exemplo, se penso “ela não gostou de mim, agora que me conheceu” ou “o dia está péssimo”, estamos tendo pensamentos. Se temos um pensamento e compramos imediatamente como uma verdade, nós temos uma fusão cognitiva. Desfusão cognitiva é ter noção de que “ela não gostou de mim, agora que me conheceu” ou “o dia está péssimo” são pensamentos. Um ou outro pensamento podem até ter um fundo de verdade, mas eu tenho a consciência de que estou pensando isso ou aquilo.
Self como contexto
Gosto de traduzir self como contexto como eu observador. Em inglês o self é uma outra palavra para eu. Self como conteúdo é quando a pessoa confunde o eu com o conteúdo do pensamento: “eu sou incompetente” ou “eu não mereço ser amado”. O eu, nesse caso, se iguala ao conteúdo. Por outro lado, no self como contexto, o eu não se mistura com o conteúdo, o eu é o contexto que permite o conteúdo ser percebido, quer dizer, o eu é o eu que observa o conteúdo, que dá a possibilidade do conteúdo ser conscientizado.
“Eu não mereço ser amado” = self como conteúdo
“Eu estou pensando: eu não mereço ser amado” = desfusão cognitiva (ver o pensamento como pensamento)
“Eu estou observando que estou pensando: eu não mereço ser amado” (eu observador e desfusão cognitiva).
Definição de Mindfulness
Agora que vimos os 4 processos, podemos passar para a definição de Mindfulness como um estado psicológico que inclui atenção flexível, aceitação do momento com desfusão cognitiva e o eu observador.
Podemos comparar esta definição com a definição clássica de Jon Kabat-Zinn:
“A consciência que emerge quando prestamos atenção de propósito no momento presente, com abertura para a experiência e sem julgamento” (Jon Kabat-Zinn).
A consciência que surge se relaciona ao eu observador (um eu não fixado em um conteúdo sobre si), enquanto a abertura para a experiência e a suspensão dos julgamentos nos traz a mesma ideia da aceitação. A atenção como propósito é a atenção que é flexível, que eu consigo direcionar para cá ou para lá, enquanto que a desfusão é o processo que começa a surgir com as práticas. Ao praticar, começamos a notar que temos muitos pensamentos. Não somos estes pensamentos (eu observador), mas os pensamentos simplesmente surgem. Ao deixar os pensamentos passar pela mente como nuvens no céu azul, estamos desenvolvendo desfusão cognitiva.
Quer aprender mais sobre Mindfulness e praticar? Participe do nosso grupo de estudos! Os encontros acontecem toda as segundas 20:00 e você pode assistir depois também se não puder na hora. Se inscreva, clicando aqui
O estresse de fazer uma coisa pensando em outra
Quando temos uma vida com a agenda cheia de coisas (ou mesmo se não tivermos por agora), é comum a mente ir para o presente e para o passado. A atenção não fica na ação que estamos fazendo, mas acaba indo para outra coisa – uma memória, um planejamento, uma fantasia, um julgamento…
Este estado é tão comum que podemos passar a acreditar que é a única possibilidade. Ora, como poderíamos fazer diferente se a mente tem esse modo padrão de funcionar? Esse jeito como um piloto automático?
Uma saída que temos e que todos nós podemos praticar é mindfulness. Essa palavra inglesa vem sendo traduzida como atenção plena ao momento presente, com algumas qualidades como abertura para a experiência, não-julgamento, curiosidade, paciência.
Definição de Atenção Plena para a Terapia de Aceitação e Compromisso
A ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) é uma abordagem relativamente nova dentro da psicologia, que vem sendo desenvolvida desde a década de 1980. Possui um modelo de compreensão do sofrimento, da linguagem – Teoria das Molduras Relacionais – bem como da flexibilidade e inflexibilidade psicológica, que funcionam como uma forma tanto de avaliação quanto de intervenção.
Se quiser saber mais veja:
O modelo de flexibilidade psicológica é composto de 6 processos:
Modelo de flexibilidade psicológica da Terapia de Aceitação e Compromisso
4 processos definem o que é mindfulness para a ACT:
Aceitação: aceitar o momento como é, sem querer muda-lo (até porque já é como é). Importante salientar que aceitação não se confunde com resignação. A ACT também trabalha processos de mudança – que são valores e ações compromissadas para mudar aquilo que queremos mudar para que o futuro possa ser mais próximo daquilo que importa para nós.
Desfusão: consiste em ver os pensamentos como pensamentos que são. Muitas vezes, em nosso piloto automático, podemos ver a realidade com os “óculos” do que estamos pensando, ou seja, não vemos que os pensamentos são interpretações, julgamentos, avaliações da realidade e não a realidade em si. Os pensamentos, claro, podem ser mais ou menos verdadeiros. Na desfusão, vemos que estamos pensando e não estamos mais tão mergulhados no fluxo de pensamentos.
Atenção ao momento presente: este é o processo mais evidente para definir atenção plena. É o estado psicológico de atenção ao que está acontecendo aqui e agora: o que podemos perceber no ambiente através dos cinco sentidos, os pensamento, sentimentos, sensações que também compõe este momento.
Self como contexto ou eu observador: normalmente pensamos em nós mesmos de certa forma através de conteúdos. Eu sou psicólogo. Eu sou pai. Eu tenho tantos anos, etc. Confundimos nesta definição um conteúdo com aquele eu mais profundo, que é o eu que observa o conteúdo. Eu sou aquele que observa o pensamento ou fala de que sou psicólogo. Eu sou aquele que observa o pensamento ou a fala de que sou pai e assim por diante.
Todos estes 4 processos definem mindfulness, portanto, para a ACT.
O estresse que vem a partir da inflexibilidade psicológica
Estes 4 processos podem explicar também o estresse que vem de fazer uma coisa pensando em outra. Para fazer isso, geralmente estamos entrando em um processo de fusão cognitiva (em vez de desfusão cognitiva) e estamos mergulhados em um pensamento.
Muitas vezes, este pensamento vai na direção da não aceitação do presente. Igualmente, não estaremos de fato presentes no momento presente (já que o pensamento passado ou futuro vai estar tomando conta da nossa atenção). E, também, estaremos mais em um processo de self-como-conteúdo do que self-como-contexto. Em outras palavras, vamos entender o nosso eu mais através do conteúdo ali na hora – querer ser ou não ser alguma definição, por exemplo, querer não estar fazendo este trabalho ou querer estar em outro local – ao invés de notarmos que o que está aqui está aqui e há um eu que dá contexto para tudo: o eu que observa, o eu observador.
Conclusão
Como disse antes, este estado de fazer uma coisa pensando em outra é muito comum e geralmente nem pensamos que pode ser diferente. Mas pode! Só precisamos treinar estes 4 processos que a ACT descreve. E a forma mais eficiente para treinar é realizar as práticas de atenção plena.
Você pode buscar por práticas de mindfulness na internet (áudios, vídeos, podcasts) e se quiser se aprofundar comigo, você pode fazer o Programa de 8 semanas de Mindfulness ou participar do Grupo de Estudos de Mindfulness, todas as segundas às 20:00.
O que você vai fazer com sua mente hoje?
Olá amigos!
Estou lendo um livro muito interessante que encontrei há pouco tempo enquanto pesquisava para o texto – Melhores livros da Mindfulness Psychology, a Psicologia da Atenção Plena. O livro que estou lendo, pelo que vi, é o melhor para começar a entender a aplicação de certas técnicas meditativas para o controle da ansiedade, do stress e para a diminuição da dor (crônica ou não). O livro se chama Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, de John Kabat-Zinn.
Infelizmente, até hoje, não existe a versão em português. A tradução do título seria algo como: Vivendo a catástrofe completa: usando a sabedoria do seu corpo e mente para enfrentar o stress, a dor e a doença.
Logo no começo, o Kabat-Zinn coloca a questão: O que você vai fazer com sua mente hoje? Ou melhor: O que você vai fazer com sua mente agora?
O controle da mente
Quem quer que já tenha feito meditação, reconhecerá a verdade da concepção oriental de que a nossa mente é mente-macaco. Ou seja, a mente que fica pulando de galho em galho como um macaco. Evidente que a mente-macaco é tão somente uma imagem, uma metáfora para descrever o fluxo mental incessante. Chega a ser tão incessante que não percebemos que é assim.
Embora a meditação, propriamente falando, que é utilizada na Psicologia da Atenção Plena não seja paralisar a mente (ou silenciá-la) mas sim observar o que acontece no momento que acontece, é fácil de comprovar a metáfora da mente-macaco com um simples exercício:
“Feche os olhos. Procure diminuir ao máximo o fluxo de pensamentos a ponto de ficar em silêncio por alguns minutos”.
Bem, se você tentou fazer conforme o exercício, notará que a nossa mente não pára. Já ouvi dizer que chegamos a ter mais de 60.000 pensamentos por dia! Não sei se o número é verdadeiro (quantos pensamentos por segundo?), mas o ponto importante a notar é que por mais espertos, sagazes, inteligentes, intelectuais que possamos ser, a nossa mente parece ser, no começo do processo, incontrolável.
Assim, podemos nos questionar: “eu sou um eu que pensa e controla a sua mente ou eu sou o resultado de um fluxo de pensamentos incontroláveis e sem senhor?”
É uma boa pergunta. Confesso que não sou capaz de repondê-la. Mas vamos procurar pensar juntos:
“O que você vai fazer com sua mente hoje? O que você vai fazer com sua mente agora? Se decidir tomar um outro rumo do que tem tomado… como vai mudar o modo como pensa e reage?”
Em outras palavras… o que você feito para mudar o seu estado mental e emocional nos últimos tempos ou mesmo durante a sua vida toda? Tem dado resultado?
A diferença entre terapia e mindfulness
Para quem está já mais acostumado com a psicologia clínica e talvez tenha feito terapia com um profissional capacitado, talvez surja a dúvida sobre a diferença de método. Pois, afinal, quando passamos a questionar o que temos feito para melhorar os nossos estados mentais e emocionais estamos falando de um método, de um como.
A diferença entre terapia e mindfulness (atenção plena) é simples. A terapia busca a causa de um sintoma, a sua origem no passado e a sua transformação no presente (muitas vezes com o estabelecimento de novas metas e acompanhamento semanal).
Já a psicologia da atenção plena (mindfulness), com as técnicas de vários tipos de meditação, não busca a causa dos pensamentos, sua fonte. Não está preocupada com a história longínqua do indivíduo, suas experiências infantis e familiares. O método é mais simples e igualmente eficaz para a transformação. Na psicologia da atenção plena procuramos criar a consciência do momento presente.
Como disse acima, o objetivo não é paralisar o pensamento. O objetivo é observar o pensamento no seu processo de aparecimento e desaparecimento.
Por exemplo, um paciente depressivo pode pensar que gostaria que o seu sofrimento psíquico acabasse. Com o pensamento de que o sofrimento deveria acabar, surge uma ideia de suicídio. E, com o pensamento suicida, surge a culpa. A autocrítica, a autorecriminação retorna, típica dos sintomas depressivas.
Com a terapia, há a possibilidade de investigar a causa dos pensamentos de autocrítica, autorecriminação. Origens na infância ou adolescência. Anamnese, diagnóstico, prognóstico.
Com a mindfulness, o caminho é outro. O paciente (ou qualquer um que queira) aprende na prática a natureza de sua própria mente. A mente, composta de elementos distintos – pensamentos, sentimentos, palavras, imagens, sensações – é impermanente. É e provavelmente vai continuar sendo por um tempo como um macaco-pulando-de-galho-em-galho.
De modo que, para um paciente depressivo, pode surgir um pensamento suicida. Este, como todo e qualquer outro pensamento, é impermanente. Vai “nascer” e “morrer”. Vai aparecer e vai desaparecer. Querer que não aparece é fonte de sofrimento (culpa, autocrítica, autorecrimanação, etc).
Ao deixar que nasça e deixar que morra o que quer quer for e observar a própria mente no processo, consegue-se já desde o início um incrível progresso. A mente fica mais estável, equilibrada, equânime. Pelo fato de parar de lutar contra o que está acontecendo aqui e agora, surge tranquilidade com a aceitação do que é. Pelo fato de deixar o passado no passado e o futuro no futuro, consegue-se viver mais intensamente.
Por exemplo, quantas e quantas vezes não damos atenção às pessoas que amamos por estarmos com a mente vagando (passado e futuro)? Quantas e quantas vezes deixamos de observar algo belo – como um pôr-do-sol – para ligar o celular e tirar uma foto?
Saiba: uma das maiores fontes de sofrimento psíquico não é, como se acredita a existência de estados dolorosos, mas sim não conseguir viver no presente. Como na frase que diz que a depressão é excesso de passado e a ansiedade excesso de futuro…
A felicidade é agora. O que você vai fazer com sua mente?
Os 3 principais benefícios de um Programa de 8 semanas de Mindfulness
Mindfulness significa atenção plena. Os programas de Mindfulness vem sendo desenvolvidos desde o final da década de 1970 e, ao longo destes agora mais de quarenta anos, passamos a ter evidencias científicas de que as práticas de atenção plena são muito úteis para diversos tipos de tratamento, como depressão e ansiedade, bem como para aumentar os níveis de bem estar.
Neste texto, vou descrever os 3 principais benefícios de um programa de 2 meses, que é o tempo geralmente utilizado para que possamos aprender as bases e continuar após isso por conta própria.
Caso queira fazer o programa de 8 semanas comigo, clique neste link – Programa de 8 semanas de Mindfulness – Dr. Felipe de Souza
1) Presença
A definição clássica de mindfulness é: “A consciência que emerge quando prestamos atenção de propósito no momento presente e sem julgamento” (Jon Kabat-Zinn). A partir desta definição, vamos entender que a atenção plena está intimamente relacionada com focar a atenção no tempo presente (em algum aspecto, pelo menos, da nossa experiência). De modo que o presente e a presença estão relacionados. Estar presente, manter a presença.
Quem já fez um programa de mindfulness começa a notar que a consciência, a mente, começa a ficar com mais facilidade no aqui e agora. Podemos intitular este benefício, portanto, como presença. Presença no momento presente: prestar atenção na conversa com um ente querido, estar conectado com as sensações atuais, aproveitar o momento, estar menos viajando no passado e no futuro e permanecer mais no que está à nossa frente.
2) Desfusão cognitiva
Desfusão cognitiva é um termo técnico, um neologismo da ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) que significa observar o pensamento como o pensamento, ou seja, não se fusionar com o conteúdo do que é pensado.
Você pode ver dois vídeos abaixo sobre desfusão cognitiva. A forma que gosto de explicar é através de uma prática super interessante da ACT que consiste em escrever um pensamento (digamos que seja um doloroso):
– “Como sou um idiota por errar isso!”
Em seguida, escrevemos algo antes do pensamento
– Eu estou pensando… – “Como sou um idiota por errar isso!”
E, finalmente:
– Eu estou observando: que eu estou pensando… – “Como sou um idiota por errar isso!”
A ideia aqui é trazer a atenção para o fato de que aquele conteúdo na mente (“como sou idiota) é um pensamento. Eu então passo a observar o pensamento como um pensamento, não como uma verdade absoluta.
3) Gentileza, amorosidade, autocompaixão
Em um programa de 8 semanas de mindfulness também aprendemos práticas de autocompaixão, compaixão ou bondade amorosa. A maioria dos programas inclui uma ou outra destas práticas que nos ajudam a cultivar gentileza com relação aos outros e com relação à nós mesmos.
E, igualmente, durante as práticas de mindfulness também aprendemos a suspender os nossos julgamentos (por não conseguir manter a atenção, por exemplo) e a não se criticar ou se cobrar.
Conclusão
Durante 8 semanas, 2 meses, o programa de mindfulness nos ajuda a desenvolver estas habilidades. É comum que notemos depois de 4 ou 5 semanas os 3 benefícios mencionados acima. Estes benefícios estão ligados ao aumento do bem estar que é descrito na literatura científica sobre mindfulness. E estas benefícios, por sua vez, atuam como mediadores para a diminuição de sintomas como depressão e ansiedade, entre outros.
Importante salientar que estes são 3 dos principais benefícios. Existem muitos outros que igualmente são percebidos por quem pratica atenção plena.
Caso queira fazer o programa de 8 semanas comigo, clique neste link – Programa de 8 semanas de Mindfulness – Dr. Felipe de Souza
Programa de 8 Semanas de Mindfulness – Curso Online, Individual e Interativo
Na psicologia e medicina ocidentais, o conceito de Mindfulness vem sendo definido como prestar atenção ao momento presente, de forma intencional e sem julgamentos. A palavra Mindfulness também é usada para se referir às práticas de meditação que utilizamos para desenvolver esta habilidade.
Diversas pesquisas científicas tem sido realizados nesta área há mais de 30 anos, evidenciando que as práticas de Mindfulness aumentam a habilidade de prestar atenção ao momento presente e, em decorrência, aliviam sintomas de ansiedade, depressão, dor crônica, stress, além de muitos outros sintomas.
Também se comprovou, através de estudos utilizando ressonâncias magnéticas funcionais que pessoas que praticam durante 8 semanas demonstram:
- Redução da atividade cerebral das áreas associadas à pensamentos negativos ruminantes, à experiência de dor e emoções negativas.
- Aumento da atividade cerebral das áreas associadas à consciência do momento e nas áreas associados aos sentimentos de alegria, atenção, resiliência e regulação emocional.
- Mais calma para lidar com problemas e dificuldades estressantes.
Programa de 8 Semanas de Mindfulness Online – Curso Individual e Interativo
- Sessões Online via Skype (1:30 por semana durante 8 semanas).
- Suporte entre as sessões para dúvidas através de e-mail ou Whatsapp
Com o Dr Felipe de Souza.
Formação:
Instrutor de Mindfulness pela Unifesp, com 12 anos de experiência clínica.
Contato – Whatsapp – (11) 9 8415 – 6913
Investimento: 990 reais (O Programa todo) que pode ser divido no Cartão de Crédito em até 12 vezes (PagSeguro).
Alguns depoimentos:
“O Programa mudou minha vida, sem exageros” (Veronica Maciel).
“Já com a primeira sessão, senti uma profunda mudança no meu olhar sobre a vida. Em como podemos aproveitar melhor os momentos” (L. V).
“Excelente!! Eu recomendo! Estou terminando o meu programa de treinamento em mindfulness hoje 
e sinto muitas mudanças em mim. A meditação é sem dúvida um caminho para sermos melhores, e o mindfulness é uma excelente ferramenta para quem quer aprender a meditar” (Kattlyn Pereira, psicóloga).
“Participar do Programa de Mindfulness foi um reencontro com o meu silêncio em um momento turbulento. Foi muito especial para mim. Eu tinha alguns objetivos pessoais de auto-observação e pude ir além, aprendi a contemplar emoções e pensamentos importantes para o meu desenvolvimento pessoal, que já eram observados, mas agora de outra maneira: mais leve e com menos julgamentos. Estou animada para continuar as práticas, inclusive profissionalmente. Aproveito para a agradecer ao Professor Felipe que é muito generoso em compartilhar seus conhecimentos de forma didática, paciente e atenta” (Julia B., psicóloga)
“O mindfulness foi uma experiência muito rica, passar pelos 8 encontros me trouxe muito aprendizado, consciência e qualidade nas minhas vivências, seja nos relacionamentos, como em atividades bem simples. Através das práticas estou mais presente em tudo o que eu faço e consequentemente isso diminuiu minha ansiedade, aumentou meu sentimento de gratidão e melhorou minha qualidade de vida. Os ganhos do mindfulness são imensuráveis. Agradeço ao Felipe de Souza pelos ensinamentos deste instrumento tão valioso para o ser humano.” (Ana Paula Rocha, psicóloga e Coach)
“Meu encontro com Mindfulness: Meu contato com mindfulness foi intenso e superficial ao memo tempo, não tive (e talvez ainda não tenha completamente) a noção da profundidade desta prática. O curso proporcionou pra mim um contato mais prolongado. é intrigante como algo ‘simples’ pode ser ao mesmo tempo tão intenso.Sinto como se estivesse acessado uma outra perspectiva, um outro olhar, uma outra forma, uma outra forma de ver as coisas. Estar presente tornou possível um outro jeito de funcionamento:
CONEXÕES surgiram, comigo mesma, e com outras pessoas..
Um processo de ACEITAÇÃO de como as coisas são…
De autoconhecimento e AUTOPERCEPÇÃO….
Então, resumo meu encontro com mindfulness com essas palavras: CONEXÃO, ACEITAÇÃO e AUTOPERCEPÇÃO.
E acima de tudo GRATIDÃO”. (Karise, psicóloga)
“Há muitos anos conheço o programa de Mindfulness e queria muito fazer um de 8 semanas. Apesar de adepta da meditação, o curso me teouxe novos olhares que simplificaram muito a minha prática. Me ajudou a prestar atenção à vida que já está se desenrolando e não ficar imaginando a vida, passada ou futura. Além disso, o Felipe, com seu profundo conhecimento, me trouxe novidades, técnicas simples e eficazes que eu não conhecia. Além de ser um generoso fornecedor de conteúdo teórico para que eu possa ajudar a divulgar a prática. Recomendo!!!! (Solange, médica)
“Participar do programa de mindfulness para mim foi muito enriquecedor. Passei a observar detalhes do dia a dia que passavam despercebidos antes.
Ao longo do programa fui aprendendo que se aceitarmos o momento presente tudo pode ficar mais simples e mais leve. Passei a ter mais consciência de como cada situação me afeta e dos meus sentimentos” (Beatriz, psicóloga).
Fonte:https://www.felipedesouza.com.br/programa-de-8-semanas-de-mindfulness-online-individual/
https://www.psicologiamsn.com/2023/07/os-3-principais-beneficios-de-um-programa-de-8-semanas-de-mindfulness.html
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