TREINO DE ACORDO COM O BIOTIPO CORPORAL ENDOMORFO, MESO MORFO E ECTOMORFO: VEJA PRINCIPAIS DICAS

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Entenda a estratégia de treino para quem tem biotipo endomorfo

Treino para biotipo endomorfo: veja vídeo e principais dicas

Confira os melhores exercícios e a melhor estratégia para perda de peso e ganho de massa muscular para pessoas com metabolismo mais lento e tendência a maior percentual de gordura

Por Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

30/01/2023 08h00 Atualizado há 14 horas

Dando prosseguimento ao nosso especial sobre biotipos corporais, desta vez trouxemos a estratégia certa de treino especificamente para as pessoas com características do biotipo endomorfo. Lembrando que pessoas com essas características são aqueles que possuem corpo mais largo, maior percentual de gordura, metabolismo mais lento e, consequentemente, maior dificuldade para emagrecer. Por outro lado, apresentam facilidade para ganhar massa muscular. Em especial, as mulheres costumam ter o corpo mais curvilíneo, similar ao formato de uma pera.

- Geralmente, indivíduos com o biotipo endomorfo buscam o emagrecimento, que é a baixa de gordura corporal. Portanto, o principal foco dos treinos deve ser o aumento de massa muscular. Os exercícios físicos para os endomorfos devem servir para a potencialização de um treinamento hipertrófico, de definição, que visa a baixa da quantidade de gordura corporal e o aumento da quantidade de massa muscular - explica o professor de educação física Wagner da Silva Oliveira.

É importante lembrar que pessoas com esse biotipo devem priorizar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais e frutas, leguminosas e cereais integrais. E, claro, evitar comer alimentos ricos em açúcar e gordura, industrializados e cereais refinados, como pão, macarrão e arroz brancos.

Biotipo endomorfo — Foto: Istock Getty Images

Já os treinos devem incluir exercícios de força para promover o ganho de massa muscular, além de treinos aeróbicos, para queima de calorias e condicionamento cardiorrespiratório.

- Vale ressaltar que não existem melhores exercícios para esse tipo de biotipo, mas sim estratégias através de treino específico que deve ser prescrito por um profissional de educação física e que vai potencializar a perda de gordura e o aumento de massa muscular diária. Geralmente, pessoas com sobrepeso possuem facilidade de ganho muscular na região inferior do corpo e onde possuem baixa concentração de gordura corporal - pontua Wagner da Silva Oliveira.

O professor indica a realização de treinos de:

Pernas, como agachamento com barra ou livre;
Braços e peito, como supino e flexão de braços;
Aeróbicos, como corridas, trote e caminhadas.

Exercícios apresentados no vídeo:

1 - Agachamento livre ou com barra

Principais benefícios: fortalecimento de articulações, tendões e ligamentos, além de melhora da mobilidade.

Treino agachamento EU Atleta — Foto: Reprodução

2 - Elevação de panturrilha

Principais benefícios: melhora da flexibilidade e fortalecimento da musculatura;

Com um nível de dificuldade intermediário, esse exercício trabalha a panturrilha por completo. — Foto: Divulgação/ Les Cinq Gym

3 - Flexão de braço para a definição de peitoral e tríceps no músculo posterior do braço

Principais benefícios: ganho de força e resistência; queima de gordura corporal; fortalecimento do corpo; melhora da capacidade cardiorrespiratória e da sensibilidade de insulina; controle de pressão arterial e de fluxo sanguíneo.

Regularidade: A frequência desses exercícios para pessoas com o biotipo endomorfo são de, no mínimo, três vezes por semana para que os músculos possam se recuperar das microlesões causadas pelo treino.

Flexão de braço eu atleta — Foto: Divulgação / Marcio Lui

Recordando como saber qual é seu biotipo

Lembrando que para saber seu biotipo, basta entrelaçar o punho esquerdo com o dedo médio e o dedão da mão direita (ou vice-versa, para os canhotos): se você conseguir encontrar a ponta dos dois dedos com facilidade, tocando as pontas do dedão e do dedo médio, você é mesomorfo; se encontrar os dedos e tiver sobra, com o dedo médio passando além do dedão, é ectomorfo; já se entrelaçar e não conseguir encontrar os seus dedos, se eles não se tocarem, você é endomorfo.

De cima para baixo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo — Foto: Divulgação

Fonte:
Wagner da Silva Oliveira (@Wagnersoliveiira) é professor de educação física da Escola Lourenço Castanho (@escolalourencocastanho).

https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2023/01/30/c-treino-para-biotipo-endomorfo-veja-video-e-principais-dicas.ghtml

Treino para biotipo mesomorfo: veja vídeo e principais dicas

Confira os melhores exercícios para pessoas com características do biotipo corporal mesomorfo

Por Úrsula Neves, para EU Atleta — Rio de janeiro

20/01/2023 08h00 Atualizado há 14 horas

Dando prosseguimento ao nosso especial sobre biotipos corporais, hoje trouxemos a estratégia certa de treino especificamente para as pessoas mesomorfas. Lembrando que o biotipo mesomorfo é aquele de pessoas que possuem corpo atlético, com menor gordura abdominal, mesmo sem trabalhar muito os músculos. Apresentam troncos mais largos, cintura e quadril mais estreitos, metabolismo eficiente, além de ganhar massa muscular com relativa facilidade.

Entenda a estratégia de treino para quem tem biotipo mesomorfo

Geralmente, indivíduos com biotipo mesomorfo buscam "definição muscular", que na prática significa hipertrofia muscular e redução de gordura corporal, principalmente na região abdominal. Sendo assim, necessitam de exercícios que demandam uma grande quantidade de volume muscular, chamados de multiarticulares e que devem ser prioridade no treino. Flexão de braços, agachamento e afundo são bons exemplos, explicam os professores de educação física do Esporte Sesc São Paulo (@esportesescsp), Lidiane Xavier e Bruno Raphael Lima.

No entanto, é necessário lembrar que até mesmo as pessoas com essas características podem ganhar gordura corporal. Por isso, não é recomendado o consumo de açúcar refinado, além de alimentos industrializados e gordurosos, como frituras e salgadinhos. Já os treinos devem incluir exercícios aeróbicos intercalados com exercícios de força para manter o percentual de gordura e de massa muscular adequados.

Exercícios apresentados no vídeo

Execução do agachamento — Foto: Marcio Lui

Flexão de braços - Aumento de força e hipertrofia dos músculos da região peitoral, ombros e tríceps.
Abdominais - Trabalha os músculos abdominais.
Agachamento - Aumento de força e hipertrofia dos músculos anteriores da coxa;
Mergulho (com a ajuda de uma cadeira ou um banco) - Trabalha principalmente membros superiores, em especial o tríceps.
Afundo - Possui o mesmo objetivo do agachamento, mas por se tratar de um exercício unilateral, sua execução acaba sendo mais complexa e intensa quando comparado com um exercício bilateral;
Prancha ventral - Trabalha a musculatura de core e abdômen.

Execução afundo alternado — Foto: Marcio Lui

Regularidade: dois a três dias na semana em dias alternados, para que haja recuperação muscular.
Atletas iniciantes devem fazer de uma a duas séries, de duas a três vezes por semana;
Atletas intermediários devem fazer de três a quatro séries, de duas a três vezes por semana;
Atletas avançados devem fazer de cinco a seis séries, de duas a três vezes por semana.

Recordando como saber qual é seu biotipo

Biotipo mesomorfo — Foto: Istock Getty Images

De cima para baixo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo eu atleta — Foto: Divulgação

Fontes:
Lidiane Alves da Silva Couto Xavier é professora de educação física do Esporte Sesc São Paulo (@esportesescsp).
Bruno Raphael Reis de Assis Lima é professor de educação física do Esporte Sesc São Paulo .

Treino para biotipo ectomorfo: veja vídeo e principais dicas

Confira três exercícios para pessoas com facilidade para emagrecer, mas dificuldade para ganhar massa muscular

Por Úrsula Neves, para EU Atleta — Rio de Janeiro

10/01/2023 17h58 Atualizado há 15 horas

Você sabia que existem estratégias certas de treino para cada biotipo? Dessa vez, trazemos uma voltada especificamente para as pessoas com características do biotipo ectomorfo. Ou seja, são aquelas que apresentam corpos mais magros e esguios, ombros estreitos e membros compridos. Particularmente as mulheres possuem quadril mais estreito e seios com pouco músculo e gordura. Geralmente, as pessoas com o biotipo ectormorfo apresentam metabolismo mais rápido, sendo capazes de perder peso mais facilmente, porém têm mais dificuldade para ganhar massa muscular.

Por isso, o professor de educação física Rafael Rodrigues Reis, pós-graduado em fisiologia do exercício e treinamento desportivo, dá abaixo três exemplos de exercícios ideais para que essas pessoas ganhem massa muscular.

- Devido à sua grande dificuldade em ganhar peso, normalmente o indivíduo ectomorfo busca nos treinos físicos o aumento da massa muscular. Sendo assim, os melhores exercícios são aqueles que geram boa uma tensão muscular, seja com o próprio peso corporal, a ajuda de pesos ou outros equipamentos de musculação - direciona o Rafael, também especializado em emagrecimento e reabilitação.

+ Como o biotipo afeta o ganho de massa muscular
+ Como o biotipo influencia no emagrecimento? Saiba mais

Os exercícios

Biotipo ectomorfo: facilidade em emagrecer e dificuldade em ganhar massa muscular — Foto: Istock Getty Images

Desenvolvimento de ombro - Um dos melhores exercícios para desenvolver a massa muscular dos ombros. Promove hipertrofia dos músculos deltoides (responsáveis pela articulação dos ombros) e melhora da postura para reduzir os ombros "estreitos";
Remada unilateral com apoio ou curvada - A remada unilateral com halteres permite que você desenvolva os dorsais tanto em profundidade quanto para os lados. Os objetivos são hipertrofia, melhora na postura e aumento do volume do tórax;
Agachamento livre - Um dos melhores exercícios para quem deseja a hipertrofia dos membros inferiores, além de aumentar glúteos e coxas, com melhora da função hormonal anabólica.

Desenvolvimento de ombros — Foto: Arte ge em fotos de divulgação/Bruno Leal

Repetições: o número de séries e repetições varia de acordo com nível de treinamento do indivíduo. Normalmente, três séries de 10 a 12 repetições (com intervalos de, no máximo, um minuto) são suficientes para um bom estímulo muscular, segundo o especialista.
Regularidade: a frequência de exercícios pode variar de acordo com nível de treinamento da pessoa, mas em geral deve-se treinar de três a quatro vezes por semana, por de 30 a 50 minutos por treino.

Agachamento — Foto: Arte ge em fotos de divulgação/Bruno Leal

O especialista explica que o objetivo desse tipo de exercício é gerar estímulos fortes suficientes para que ocorram microlesões teciduais e acúmulos de metabólitos nos músculos, estimulando assim a hipertrofia do tecido (aumento do tamanho da musculatura). No entanto, é essencial lembrar que o descanso (dormir bem) é tão importante quanto o treino correto e intenso.

- Durante a noite, o sistema endócrino secreta o hormônio do crescimento (GH), um dos principais mecanismos no papel hipertrófico. O sono acontece em ciclos, e a cada ciclo acontece uma descarga desse hormônio. Já quem dorme pouco, não recebe toda essa carga hormonal que deveria. Portanto, procure dormir oito horas bem descansadas. Caso seja impossível, tente tirar um cochilo à tarde, depois do almoço. Cochilar à tarde também pode trazer benefícios do ponto de vista hipertrófico - ensina.

É fundamental ainda seguir uma dieta regrada, com superávit calórico e com qualidade, direcionada por um nutricionista.

Recordando como saber qual é seu biotipo

De cima para baixo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo — Foto: Divulgação

Fonte:
Rafael Rodrigues Reis (@rafaelpersonalx) é professor de educação física, pós-graduado em fisiologia do exercício e treinamento desportivo e especializado em emagrecimento e reabilitação.

Biotipos ectomorfo, mesomorfo e endomorfo — Foto: Istock Getty Images

Biotipos mesomorfo, ectomorfo e endomorfo: o que são e diferenças

Tendência para engordar, emagrecer ou ganhar músculos realmente existe: nutricionista explica como saber qual é o seu e garante que o biotipo sozinho não define peso e massa muscular

Por Úrsula Neves, para EU Atleta — Rio de Janeiro

07/12/2022 16h46 Atualizado há um mês

Você é uma daquelas pessoas que engordam fácil ou não conseguem massa muscular mesmo se “matando” de malhar? Ou, pelo contrário, conseguem com facilidade perder peso, mesmo não fazendo dieta ou exercícios físicos? Para todos esses resultados no comportamento de cada organismo existe uma resposta em comum: o biotipo corporal. O termo foi criado pelo psicólogo americano, William Herbert Sheldon Júnior na década de 1940. O estudioso chegou à conclusão de que as características físicas herdadas geneticamente poderiam ser classificadas em três grupos distintos: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo. Mas o que são? Quais as diferenças entre eles?

- Biotipo corporal se define pelo formato do corpo humano, que pode sofrer influência pelo conjunto de reações corporais ou metabolismo, massa corporal, quantidade de gordura e constituição óssea. Dentro disso, podemos ter a classificação de cada indivíduo - explica o nutricionista Thiago Monteiro, conhecido como Nutri Fofo.

Confira os três tipos de biótipos corporais

1. Ectomorfos - São as pessoas que apresentam o metabolismo mais acelerado, com maior facilidade na definição e dificuldade no ganho de peso. Elas até treinam e possuem físico atlético, mas não conseguem expandir muito a musculatura. Geralmente, têm corpos magros (por mais que façam dietas hipercalóricas), ombros estreitos e membros (pernas e braços) compridos;

ECTOMORFO — Foto: Istock Getty Images

2. Mesomorfos - São aqueles que possuem corpo magro e atlético, com menor gordura abdominal, mesmo sem trabalhar muito os músculos. Apresentam troncos mais largos, cintura e quadril mais estreitos.

MESOMORFO — Foto: Istock Getty Images

3. Endomorfos - São os indivíduos que possuem um corpo mais largo e membros curtos. No geral, são mais pesados e possuem facilidade em ganhar peso, além de dificuldade na definição muscular, uma vez que possuem um metabolismo mais lento;

ENDOMORFO — Foto: Istock Getty Images

Como descobrir o seu biotipo corporal

Descobrir em qual desses biótipos você se encaixa é o primeiro passo para conseguir os resultados desejados, sempre associando exercícios físicos e alimentação.

No entanto, as pessoas tendem a acreditar que se engordam com facilidade, são do tipo endomorfo. Se emagrecem com facilidade, ectomorfo. E se não engordam e nem emagrecem, mesomorfo. Porém, essa classificação não é tão simples como parece. Afinal, como fazer para descobrir o nosso biotipo corporal?

No entanto, o nutricionista complementa a sua fala, com uma observação importante: as mulheres possuem uma composição corporal diferente, que pode variar no teste. Elas até podem realizá-lo, mas a validação das características citadas acima são mais seguras.

- William Sheldon criou um teste para isso: se você é uma pessoa destra (escreve com a mão direita) essa mão será o instrumento de medição e a mão esquerda (punho) será o local de medição. Entre o dedo médio e o dedão da mão direita, você deve tentar entrelaçar o punho esquerdo - ensina Thiago, explicando:

Se você conseguir encontrar a ponta dos dois dedos com facilidade, tocando as pontas do dedão e do dedo médio, você é mesomorfo;
Se você encontrar os dedos e tiver sobra, com o dedo médio passando além do dedão, é ectomorfo;
Já se entrelaçar e não conseguir encontrar os seus dedos, se eles não se tocarem, você é endomorfo.

De cima para baixo: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo eu atleta — Foto: Divulgação

É possível mudar o nosso biotipo corporal?

Esta é a pergunta de um milhão de dólares: é possível mudar o nosso biotipo corporal?

- A pessoa sempre terá o seu biotipo natural, mas a composição corporal, isto é, o conjunto corporal de massa muscular e gordura corporal, água e peso de ossos pode variar e ela obter características que sejam de mais de um biótipo. Porém, essa pessoa sempre permanecerá com as características próprias de seu biotipo - esclarece o nutricionista.

Será, então, que o nosso biotipo possui um fator determinante para conseguirmos emagrecer, engordar ou ganhar massa muscular? Thiago Monteiro responde que não, o biotipo não determina seu corpo sozinho.

- Não é um fator determinante, pois o mais importante é o estilo de vida da pessoa: se ela é ativa ou sedentária, se faz um acompanhamento nutricional e uma dieta correta, tanto para um objetivo quanto para outro. Seguindo esses parâmetros, a pessoa consegue emagrecer, mesmo que ela tenha dificuldade para isso, dentro de cada biótipo e tipo de corpo, que é algo individual. Uma pessoa pode conseguir ganhar massa muscular, por mais que o seu corpo tenha resistência a isso. Então, o estilo de vida, associado à atividade física e a um plano alimentar individualizado, consegue ultrapassar a questão do biotipo estético - conclui o especialista em nutrição.

E você, já fez o teste? Conta pra gente qual é o seu biotipo corporal nos comentários!

Fonte:
Thiago Monteiro (@nutrifofo) é nutricionista e criador do Método Reaprenda a Comer (@metodoreaprenda).

Fonte geral:https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2022/12/07/c-biotipos-mesomorfo-ectomorfo-e-endomorfo-o-que-sao-e-diferencas.ghtml

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