TIPOS DE MEDITAÇÃO - UMA VISÃO GERAL DE 23 TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO

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TIPOS DE MEDITAÇÃO - UMA VISÃO GERAL DE 23 TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO


O que é meditação - e como começar
Ok, então você sabe que a meditação tem dezenas de benefícios , e todo mundo está fazendo isso. Você procura informações on-line ou em uma livraria e vê que existem MUITAS maneiras diferentes de fazer meditação, dezenas de técnicas de meditação e algumas informações conflitantes. Você quer saber qual é o melhor caminho para você.
Este artigo ajudará você a navegar pelo mar de diferentes práticas de meditação sentada, explicando brevemente cada uma delas e apontando para outros recursos. Existem literalmente centenas - se não milhares - de tipos de meditação, então aqui explorarei apenas os mais populares.
Você também pode verificar meu guia de meditação andando , para técnicas de meditação mais dinâmicas . Ou, se você já tem alguma experiência com meditação, pode gostar de ler sobre os experimentos de meditação que estava fazendo enquanto escrevia este post.

Na parte inferior  desta página, você encontrará um botão para baixar uma  cópia em PDF GRÁTIS deste post, para fácil referência.
O conselho sobre a postura de meditação é muito semelhante entre os diferentes estilos de prática sentada, então eu irei falar mais detalhadamente sobre isso apenas uma vez, quando falar sobre a primeira técnica (meditação zen).
Eu me esforcei para incluir uma seção “É para mim?”, Com observações gerais sobre cada prática. Tenha em mente que estas são tentativas; eles estão lá para dar alguma direção, e potencialmente qualquer pessoa pode se sentir atraída por qualquer uma dessas modalidades.
Este artigo não diz qual é o melhor tipo de meditação - porque não existe tal coisa, e eu não estou aqui para criar controvérsia. Além disso, aqui me concentrei mais em práticas meditativas; Eu posso escrever outro artigo sobre outras práticas similares, que são mais sobre relaxamento ou contemplação.
Se você é um iniciante, você também pode desfrutar do post sobre dicas de meditação  e meditação para iniciantes - como construir o hábito .
A melhor meditação é a meditação que funciona para você, nesta fase da sua vida.


TIPOS GERAIS


Os cientistas geralmente classificam a meditação com base na maneira como focalizam a atenção, em duas categorias: Atenção Concentrada e Monitoramento Aberto. Eu gostaria de propor um terceiro: Presença sem esforço.

Meditação de atenção focada

Focando a atenção em um único objeto durante toda a sessão de meditação. Esse objeto pode ser a respiração, um mantra, visualização, parte do corpo, objeto externo, etc. À medida que o praticante avança, sua capacidade de manter o fluxo de atenção no objeto escolhido fica mais forte, e as distrações se tornam menos comuns e curtas. vivia. Tanto a profundidade quanto a firmeza de sua atenção são desenvolvidas.
Exemplos destes são: Samatha (meditação budista), algumas formas de Zazen, Meditação da Bondade Amorosa, Meditação Chakra, Meditação Kundalini, Meditação Sonora, Meditação Mantra, Pranayama, algumas formas de Qigong, e muitas outras.

Meditação de monitoramento aberto

Em vez de focar a atenção em qualquer objeto, nós a mantemos aberta, monitorando todos os aspectos de nossa experiência, sem julgamento ou apego. Todas as percepções, sejam elas internas (pensamentos, sentimentos, memória, etc.) ou externas (som, olfato, etc.), são reconhecidas e vistas pelo que são. É o processo de monitoramento não reativo do conteúdo da experiência de momento a momento, sem entrar neles. Exemplos são: meditação da atenção plena, Vipassana, bem como alguns tipos de meditação taoísta.

Presença sem esforço

É o estado em que a atenção não está focada em nada em particular, mas se impõe - quieta, vazia, estável e introvertida. Podemos também chamar isso de “Consciência sem Choque” ou “Ser Puro”. A maioria das citações de meditação que você encontra falam desse estado.
Este é realmente o verdadeiro propósito por trás de todos os tipos de meditação, e não um tipo de meditação em si. Todas as técnicas tradicionais de meditação reconhecem que o objeto de foco, e até mesmo o processo de monitoramento, é apenas um meio de treinar a mente, para que o silêncio interior sem esforço e os estados mais profundos de consciência possam ser descobertos. Eventualmente, tanto o objeto de foco quanto o processo em si são deixados para trás, e só resta o verdadeiro eu do praticante, como “presença pura”.
Em algumas técnicas, esse é o único foco desde o começo. Exemplos são: a auto-investigação ("eu sou" meditação) de Ramana Maharishi; Dzogchen; Mahamudra; algumas formas de meditação taoísta; e algumas formas avançadas de Raja Yoga. No meu ponto de vista, esse tipo de meditação sempre exige que o treinamento anterior seja eficaz, mesmo que às vezes isso não seja expressamente dito (apenas implícito).


1) MEDITAÇÃO BUDISTA



Meditação Zen ( Zazen )


Origem e Significado
Zazen ( 坐禅 ) significa “Zen sentado” ou “meditação sentada”, em japonês. Tem suas raízes na tradição chinesa do Budismo Zen (Ch'an), remontando ao monge indiano Bodhidharma (século 6 DC). No Ocidente, suas formas mais populares vêm de Dogen Zenji (1200 ~ 1253), o fundador do movimento Soto Zen no Japão. Modalidades semelhantes são praticadas na  escola Rinzai do Zen, no Japão e na Coréia.

Como fazer isso
Geralmente é praticado sentado no chão sobre uma esteira e almofada, com as pernas cruzadas. Tradicionalmente, isso era feito em lótus  ou meia posição de lótus , mas isso dificilmente é necessário. Hoje em dia a maioria dos praticantes se sentam assim:
Tipos de meditação - postura zazen
Ou em uma cadeira:
Tipos de meditação - cadeira zazen
Imagens cortesia do Mosteiro da Montanha Zen
O aspecto mais importante, como você vê nas fotos, é manter as costas completamente retas, da pélvis até o pescoço. A boca é mantida fechada e os olhos mantidos abaixados, com o olhar repousando no chão a uns dois ou três pés à sua frente.
Quanto ao aspecto mental, geralmente é praticado de duas maneiras:
  • Concentrando-se na respiração  - concentre toda a sua atenção no movimento da respiração que entra e sai pelo nariz. Isso pode ser ajudado pela contagem da respiração em sua mente. Cada vez que você inala, conta um número, começando com 10, e depois voltando para 9, 8, 7, etc. Quando você chegar em 1, você retoma a partir de 10 novamente. Se você se distrair e perder a contagem, volte gentilmente a atenção para 10 e retome a partir daí.
  • Shikantaza  (“apenas sentado”) - nesta forma, o praticante não usa nenhum objeto específico de meditação; em vez disso, os praticantes permanecem o máximo possível no momento presente, conscientes e observando o que passa pela mente e ao redor deles, sem se deter em nada em particular. É um tipo de  meditação Presença sem esforço
Saber mais:

É para mim?
O Zazen é um estilo de meditação muito sóbrio, e você pode facilmente encontrar muitas comunidades fortes praticando, bem como muitas informações na internet. Há muita ênfase em manter a postura correta, como uma ajuda para a concentração. Geralmente é praticado em centros zen-budistas ( Sangha ), com forte apoio da comunidade.
Em muitos deles você vai encontrá-lo juntamente com outros elementos da prática budista: prostrações, um pouco de ritualismo, cânticos e leituras em grupo dos ensinamentos de Buda. Algumas pessoas vão gostar disso, outras não. Pessoalmente, eu pratiquei zazen em um grupo budista por 3 anos, e descobri que esses elementos e um pouco de formalidade também podem ajudar a criar uma estrutura para a prática, e em si mesmos eles também são meditativos.


Meditação Vipassana


Origem e Significado

"Vipassana" é uma palavra Pali thaTipos de meditação - Vipassanat significa "percepção" ou "visão clara". É uma prática budista tradicional, que remonta ao século 6 aC. A meditação Vipassana, como ensinada nas últimas décadas, vem da tradição budista Theravada e foi popularizada por  SN Goenka e pelo movimento Vipassana .
Devido à popularidade da meditação Vipassana, a “atenção plena à respiração” ganhou mais popularidade no Ocidente como “atenção plena”.

Como fazer isso
[Existem algumas informações conflitantes sobre como praticar Vipassana. Em geral, no entanto, a maioria dos professores enfatiza começar com a atenção plena nos primeiros estágios, estabilizar a mente e alcançar a “concentração de acesso”. Isso é mais como uma meditação focada na atenção. Em seguida, a prática avança para o desenvolvimento de “insight claro” sobre as sensações corporais e os fenômenos mentais, observando-os momento a momento e não se apegando a nenhum. Aqui vai uma introdução, voltada para iniciantes. Para saber mais, sugiro seguir os links fornecidos ou aprender com um professor (talvez em um retiro de Vipassana).]
O ideal é sentar-se numa almofada no chão, de pernas cruzadas, com a coluna ereta; alternativamente, uma cadeira pode ser usada, mas a parte de trás não deve ser suportada.
O primeiro aspecto é desenvolver a concentração, através da  prática de samatha . Isso geralmente é feito através da conscientização da respiração.
Concentre toda a sua atenção, de momento a momento, no movimento de sua respiração. Observe as sensações sutis do movimento do abdômen subindo e descendo. Alternativamente, pode-se focalizar na sensação do ar passando pelas narinas e tocar a pele dos lábios superiores - embora isso exija um pouco mais de prática e seja mais avançado.
Ao se concentrar na respiração, você notará que outras percepções e sensações continuam a aparecer: sons, sentimentos no corpo, emoções, etc. Simplesmente observe esses fenômenos à medida que eles emergem no campo da consciência, e então retorne à sensação de respiração. A atenção é mantida no objeto de concentração (a respiração), enquanto esses outros pensamentos ou sensações estão lá simplesmente como “ruído de fundo”.
O objeto que é o foco da prática (por exemplo, o movimento do abdômen) é chamado de “objeto primário”. E um “objeto secundário” é qualquer outra coisa que surge em seu campo de percepção - seja através de seus cinco sentidos (som, olfato, coceira no corpo, etc.) ou através da mente (pensamento, memória, sentimento, etc.). Se um objeto secundário prender sua atenção e puxá-lo para longe, ou se causar desejo ou aversão, você deve se concentrar no objeto secundário por um ou dois momentos, rotulando-o com uma nota mental, como "pensamento", "memória". , “Ouvir”, “desejar”. Esta prática é freqüentemente chamada de "anotação".
Uma nota mental identifica um objeto em geral, mas não em detalhes. Quando você está ciente de um som, por exemplo, rotule como "ouvindo" em vez de "motocicleta", "vozes" ou "cachorro latindo". Se uma sensação desagradável surgir, note "dor" ou "sensação" em vez de "joelho". dor "ou" minha dor nas costas ". Em seguida, volte sua atenção para o objeto de meditação principal. Quando ciente de uma fragrância, diga a nota mental "cheirando" por um momento ou dois. Você não precisa identificar o cheiro.
Quando se obtém assim a “concentração de acesso”, a atenção é então voltada para o objeto da prática, que é normalmente o pensamento ou as sensações corporais. A pessoa observa os objetos da consciência sem apego, deixando os pensamentos e as sensações surgirem e desaparecerem espontaneamente. A marcação mental (explicada acima) é frequentemente usada como uma forma de evitar que você seja levado pelos pensamentos, e manter você observando-os mais objetivamente.
Como resultado, desenvolve-se a visão clara de que os fenômenos observados são permeados pelas três “marcas da existência”: impermanência ( annica ), insatisfação ( dukkha ) e vazio de si ( annata ). Como resultado, a equanimidade, a paz e a liberdade interior são desenvolvidas em relação a essas entradas.
Saber mais:

É para mim?
Vipassana é uma excelente meditação para ajudar você a se ancorar em seu corpo e entender como os processos de sua mente funcionam. É um estilo muito popular de meditação. Você pode encontrar muitos professores, sites e livros sobre isso, bem como retiros de 3 a 10 dias (com base em doações). O ensinamento disso é sempre livre. Não há formalidades ou rituais ligados à prática.
Se você é completamente novo na meditação, Vipassana ou Mindfulness são provavelmente boas maneiras de começar.


Meditação Mindfulness


Origem e Significado
Mindfulness A meditação é uma adaptação das práticas tradicionais de meditação budista, especialmente Vipassana, mas também tem forte influência de outras linhagens (como o Zen Budismo vietnamita de Thich Nhat Hanh ). “Mindfulness” é a tradução ocidental comum para o termo budista sati . Anapanasati , “mindfulness of breathing”, é parte da prática budista de Vipassana ou meditação de insight, e outras práticas meditacionais budistas, como zazen (fonte: Wikipedia ).
Um dos principais influenciadores da Mindfulness no Ocidente é John Kabat-Zinn . Seu programa Mindfulness-Based Stress Reduction  (MBSR) - desenvolvido por ele em 1979 na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts - foi usado em vários hospitais e clínicas de saúde nas últimas décadas.

Como fazer isso
A meditação da atenção plena é a prática de se concentrar intencionalmente no momento presente, aceitando e sem julgamento, prestando atenção às sensações, pensamentos e emoções que surgem.
Para o tempo de “prática formal”, sente-se em uma almofada no chão, ou em uma cadeira, com as costas retas e sem apoio. Preste muita atenção ao movimento da sua respiração. Quando você respira, esteja ciente de que você está respirando e como se sente. Quando você expirar, esteja ciente de que você está expirando. Faça assim durante toda a sua prática de meditação, redirecionando constantemente a atenção para a respiração. Ou você pode seguir em frente prestando atenção às sensações, pensamentos e sentimentos que surgem.
O esforço é não adicionar intencionalmente nada à nossa experiência do momento presente, mas estar ciente do que está acontecendo, sem nos perdermos em nada que surja.
Sua mente vai se distrair em acompanhar sons, sensações e pensamentos. Sempre que isso acontecer, reconheça suavemente que você foi distraído e leve a atenção de volta para a respiração, ou para o objetivo percebendo esse pensamento ou sensação. Há uma grande diferença entre estar  dentro do pensamento / sensação e simplesmente  estar ciente de sua presença.
Aprenda a aproveitar sua prática. Quando estiver pronto, aprecie como o corpo e a mente se sentem diferentes.
Há também a prática da atenção plena durante nossas atividades diárias: enquanto comemos, caminhamos e conversamos. Para a meditação da “vida cotidiana”, a prática é prestar atenção ao que está acontecendo no momento presente, estar ciente do que está acontecendo - e não viver no “modo automático”. Se você está falando, isso significa prestar atenção às palavras que você fala, como você as fala e escutar com presença e atenção. Se você está andando, isso significa estar mais consciente dos movimentos do seu corpo, seus pés tocando o chão, os sons que você está ouvindo, etc.
Seu esforço em prática sentada apoia sua prática diária e vice-versa. Ambos são igualmente importantes. Saber mais:

É para mim?
Para o público em geral, esta é talvez a maneira mais aconselhável de começar a meditação. É o tipo de meditação que é mais ensinada em escolas e hospitais, tanto quanto sei. O “movimento mindfulness”, praticado hoje em dia na sociedade em geral, não é o budismo, mas uma adaptação das práticas budistas devido aos seus benefícios em boa saúde física e mental e bem-estar geral.
Para a maioria das pessoas, a Meditação da Atenção Plena pode ser o único tipo de meditação que elas gostarão, especialmente se seu foco é apenas os benefícios físicos e mentais da meditação, como é normalmente ensinado em vários conceitos e filosofias orientais que tradicionalmente acompanhavam a prática. . E para isso é ótimo - trará muitas coisas boas  para a sua vida.
Se o seu foco é uma transformação mais profunda e um desenvolvimento espiritual, a meditação da atenção plena pode ser apenas um passo inicial para você. A partir daqui você pode passar para Vipassana, Zazen ou outros tipos de meditação.


Meditação da Bondade Amorosa (Metta Meditation)


Origem e Significado
meditação bondade amorosaMetta  é uma palavra Pali que significa bondade, benevolência e boa vontade. Esta prática vem das tradições budistas, especialmente as linhagens Theravada e tibetana. A “meditação da compaixão” é um campo científico contemporâneo que demonstra a eficácia do metta e práticas meditativas relacionadas.
Benefícios demonstrados incluem: aumentar a capacidade de empatia com os outros; desenvolvimento de emoções positivas através da compaixão, incluindo uma atitude mais amorosa em relação a si mesmo; maior auto-aceitação; maior sentimento de competência sobre a vida de alguém; e aumento do sentimento de propósito na vida (leia mais em nosso outro post ).

Como fazer isso
Um senta-se numa posição de meditação, com os olhos fechados, e gera em sua mente e coração sentimentos de bondade e benevolência. Comece desenvolvendo bondade amorosa em relação a si mesmo, depois progressivamente em direção aos outros e a todos os seres. Geralmente esta progressão é aconselhada:
  1. a si mesmo
  2. um bom amigo
  3. uma pessoa "neutra"
  4. uma pessoa difícil
  5. todos os quatro dos acima igualmente
  6. e então gradualmente todo o universo
O sentimento a ser desenvolvido é o de desejar felicidade e bem-estar para todos. Essa prática pode ser auxiliada pela recitação de palavras ou frases específicas que evocam o “sentimento caloroso ilimitado”, visualizando o sofrimento dos outros e enviando amor; ou imaginando o estado de outro ser e desejando-lhe felicidade e paz.
Quanto mais você pratica essa meditação, mais alegria você experimentará. Esse é o segredo da felicidade de Mathieu Richard .
“ Aquele que atende adequadamente à libertação do coração pela benevolência, a má vontade não surgida não surge e surge a má vontade é abandonada. O Buda
No presente artigo , Emma Seppälä, Ph.D explora os 18 benefícios cientificamente comprovados de meditação benignidade.
Saber mais:

É para mim?
Você às vezes é muito duro consigo mesmo ou com os outros? Ou sinto que você precisa melhorar seus relacionamentos? A meditação da bondade amorosa ajudará você. É benéfico tanto para as pessoas altruístas quanto autocentradas, e ajudará a aumentar seu nível geral de felicidade. Você não pode sentir bondade e depressão (ou qualquer outro sentimento negativo) ao mesmo tempo.
É também freqüentemente recomendado, por professores budistas, como um antídoto para insônia, pesadelos ou problemas de raiva.


2) MEDITAÇÃO HINDU (Védico e Yogue)



Meditação Mantra (Meditação OM)


Origem e Significado
tipos de meditação - contas de meditação mantraUm mantra  é uma sílaba ou palavra, geralmente sem qualquer significado particular, que é repetido com o propósito de focalizar sua mente. É não uma afirmação usado para convencer-se de algo.
Alguns professores de meditação insistem que tanto a escolha da palavra quanto sua pronúncia correta são muito importantes, devido à “vibração” associada ao som e ao significado, e que, por essa razão, uma iniciação é essencial. Outros dizem que o mantra em si é apenas uma ferramenta para focar a mente, e a palavra escolhida é completamente irrelevante.
Os mantras são usados ​​nas tradições hindus, nas tradições budistas (especialmente no budismo tibetano e na “Terra Pura”), assim como no jainismo, sikhismo e taoísmo. Algumas pessoas chamam de mantra meditação “meditação om”, mas isso é apenas um dos mantras que podem ser usados. Uma prática de mantras orientada para a devoção é chamada de  japa e consiste em repetir sons sagrados (nome de Deus) com amor.

Como fazer isso
Como a maioria das meditações, geralmente é praticada sentado com a coluna ereta e os olhos fechados. O praticante então repete o mantra em sua mente, silenciosamente, repetidamente durante toda a sessão.
Às vezes, essa prática é acompanhada de estar ciente da respiração ou da coordenação com ela. Em outros exercícios, o mantra é, na verdade, sussurrado de maneira leve e suave, como uma ajuda para a concentração.
Ao repetir o mantra, ele cria uma vibração mental que permite à mente experimentar níveis mais profundos de consciência. Enquanto você medita, o mantra se torna cada vez mais abstrato e indistinto, até que você finalmente é levado ao campo da consciência pura da qual a vibração surgiu. 
A repetição do mantra ajuda você a se desconectar dos pensamentos que preenchem sua mente, de modo que talvez você possa escorregar para o espaço entre os pensamentos. O mantra é uma ferramenta para apoiar sua prática de meditação. Os mantras podem ser vistos como palavras antigas de poder com intenções sutis que nos ajudam a conectar ao espírito, a fonte de tudo no universo. (Deepak Chopra)
Aqui estão alguns dos mantras mais conhecidos das tradições hindu e budista:
  • om
  • so-ham
  • om namah shivaya
  • om mani padme hum
  • rama
  • inhame
  • presunto
Você pode praticar por um certo período de tempo, ou por um número definido de “repetições” - tradicionalmente 108 ou 1008. No último caso, as contas são normalmente usadas para manter a contagem.
À medida que a prática se aprofunda, você pode descobrir que o mantra continua “por si mesmo” como o zumbido da mente. Ou o mantra pode até desaparecer, e você fica em um estado de profunda paz interior.
Existem muitos métodos de meditação mantra. Eu os explico em detalhes, junto com porque os mantras são poderosos, no meu artigo sobre mantra meditação . Saber mais:

É para mim?
As pessoas geralmente acham que é mais fácil se concentrar com um mantra do que com a respiração. Como um mantra é uma palavra e os pensamentos geralmente são percebidos como palavras, pode ser mais fácil manter o foco em um mantra do que na respiração. É útil especialmente quando a mente está correndo com muitos pensamentos, uma vez que a meditação mantra exige atenção constante.
Meditar com um mantra também pode simplificar a integração do seu estado meditativo em sua vida diária. Em qualquer atividade em que você se encontre, pode ser tão simples quanto repetir o mantra em sua mente.
  

Meditação Transcendental (TM)


Origem e Significado
A Meditação Transcendental é uma forma específica de Meditação de Mantra introduzida por Maharishi Mahesh Yogi em 1955 na Índia e no Ocidente. No final dos anos 1960 e início dos anos 1970, o Maharishi alcançou a fama de guru dos Beatles, The Beach Boys e outras celebridades .
É uma forma amplamente praticada de meditação, com mais de 5 milhões de praticantes em todo o mundo, e há muitas pesquisas científicas, muitas delas patrocinadas pela organização, demonstrando os benefícios da prática. Existem mais de 600 artigos científicos, muitos deles com revisão por pares, e eu usei parte de suas pesquisas ao compor meus benefícios da página de meditação . No entanto, há também críticos do Maharishi e sua organização, e algumas acusações de comportamento de culto e práticas de pesquisa duvidosas.
Meditação Transcendental e os Beatles
[ Imagem do NurseTalkSite . com ]

Como fazer isso
A meditação transcendental não é ensinada livremente. A única maneira de aprender é pagar para aprender com um de seus instrutores licenciados. O apoio dado parece ser bom, no entanto.
Em geral, entretanto, sabe-se que a MT envolve o uso de um mantra e é praticada por 15 a 20 minutos duas vezes por dia, enquanto está sentado com os olhos fechados. O mantra não é único e é dado ao praticante com base em seu gênero e idade. Eles também não são "sons sem sentido" - ao contrário, são nomes tântricos de divindades hindus. Isso provavelmente é irrelevante para a maioria das pessoas.
Este é o site oficial do movimento:  site da TM .
Há outra técnica similar, chamada  Natural Stress Relief , que foi criada em 2003 por um ex-professor de MT, e é muito mais barata de aprender (47 dólares em vez de 960 dólares), e retirou alguns elementos místicos da prática da MT. como a iniciação ( puja ) e o vôo iogue (parte do TM-Siddhi ). Você pode aprender mais sobre o NSR em comparação com o TM aqui e aqui .

É para mim?
Pessoalmente, não me sinto à vontade para aconselhar alguém a experimentar a Meditação Transcendental, especialmente se você estiver interessado em aprofundar a meditação. Para saber mais, confira esta resposta que escrevi no Quora .
Se você quiser experimentar algo semelhante, por uma fração do custo ou de graça, dê uma olhada no NSR (acima), ou Mantra Meditation.

Yoga meditações


Origem e Significado
OM yoga meditaçõesNão existe um tipo de meditação que seja “Meditação Yogue”, então aqui se entende os vários tipos de meditação ensinados na tradição do yoga. Yoga significa "união". A tradição chega até 1700 aC e tem como meta mais alta a purificação espiritual e o autoconhecimento. O Yoga Clássico divide a prática em regras de conduta ( yamas e niyamas ), posturas físicas ( asanas ), exercícios de respiração ( pranayama ) e práticas contemplativas de meditação ( pratyahara , dharana , dhyana , samadhi ).
A tradição do Yoga é a mais antiga tradição de meditação na Terra, e também aquela com a mais ampla variedade de práticas.

Como fazer isso
Aqui estão alguns tipos de meditação praticados no Yoga. A meditação mais comum e universal da ioga é a “meditação do terceiro olho”. Outros populares envolvem a concentração em um chakra, a repetição de um mantra, a visualização da luz ou a contemplação de meditações. 
  • Meditação do Terceiro Olho  - focalizando a atenção no “ponto entre as sobrancelhas” (chamado por alguns de “terceiro olho” ou “ ajna chakra” ) . A atenção é constantemente redirecionada para esse ponto, como um meio de silenciar a mente. Com o tempo, as “lacunas silenciosas” entre os pensamentos se ampliam e se aprofundam. Às vezes isso é acompanhado por fisicamente "olhando", com os olhos fechados, em direção a esse ponto.
  • Meditação Chakra  - o praticante se concentra em um dos sete chakras do corpo ("centros de energia"), normalmente fazendo algumas visualizações e cantando um mantra específico para cada chakra ( lam , vam , carneiro , inhame , presunto , om ). O mais comum é feito no chackra cardíaco, terceiro olho e chakra da coroa.
  • Contemplando Meditação (Trataka) - fixando o olhar em um objeto externo, tipicamente uma vela, imagem ou um símbolo ( yantras ). É feito com os olhos abertos e depois com os olhos fechados, para treinar os poderes de concentração e visualização da mente. Depois de fechar os olhos, você ainda deve manter a imagem do objeto em sua "mente". Essa meditação é tão importante e poderosa que escrevi este post sobre o assunto.
  • Meditação da Kundalini - este é um sistema muito complexo de prática. O objetivo é o despertar da “energia kundalini” que fica adormecida na base da espinha dorsal, o desenvolvimento de vários centros psíquicos no corpo e, finalmente, a iluminação. Existem vários perigos associados a essa prática, e isso não deve ser tentado sem a orientação de um iogue qualificado.
  • Kriya Yoga - é um conjunto de exercícios de energização, respiração e meditação ensinados por Paramahamsa Yogananda. Isso é mais adequado para aqueles que têm um temperamento devocional e estão buscando os aspectos espirituais da meditação. Para aprender, você pode se inscrever para receber gratuitamente as lições da Auto-Realização .
  • Meditação Sonora (Nada Yoga) - com foco no som. Começa com a meditação sobre “sons externos”, como a música ambiente calmante (como a flauta nativa americana), em que o aluno concentra toda a sua atenção apenas na audição, como uma ajuda para acalmar e recolher a mente. Com o tempo, a prática evolui para ouvir os “sons internos” do corpo e da mente. O objetivo final é ouvir o “Ultimate Sound” ( para nada ), que é um som sem vibração, e que se manifesta como “OM”.
  • Tantra - diferentemente da visão popular no Ocidente, a maioria das práticas tântricas não tem nada a ver com sexo ritualizado (isso foi praticado por uma minoria de linhagens. Tantra é uma tradição muito rica, com dúzias de diferentes práticas contemplativas. O texto  Vijnanabhairava Tantra , para Por exemplo, lista 108 "meditações", a maioria delas mais avançadas (já requerendo um certo grau de quietude e controle mental). Aqui estão alguns exemplos desse texto:
    • Mesclar a mente e os sentidos no espaço interior do coração espiritual.
    • Quando um objeto é percebido, todos os outros objetos ficam vazios. Concentre-se nesse vazio.
    • Concentre-se no espaço que ocorre entre dois pensamentos.
    • Fixe a atenção no interior do crânio. Olhos fechados.
    • Medite por ocasião de qualquer grande deleite.
    • Medite no sentimento de dor.
    • Pense na realidade que existe entre dor e prazer.
    • Medite no vazio do corpo, estendendo-se em todas as direções simultaneamente.
    • Concentre-se em um poço sem fundo ou em um lugar muito alto.
    • Ouça o som do Anahata [chakra do coração].
    • Ouça o som de um instrumento musical enquanto ele morre.
    • Contemple no universo ou no próprio corpo como sendo cheio de felicidade.
    • Concentre-se intensamente na ideia de que o universo é completamente vazio.
    • Contemple que a mesma consciência existe em todos os corpos.
  • Pranayama  - regulação respiratória. Não é exatamente meditação, mas uma excelente prática para acalmar a mente e prepará-la para a meditação. Existem vários tipos diferentes de Pranayama , mas o mais simples e mais comumente ensinado é o 4-4-4-4. Isso significa respirar contando até 4, segurar por 4 segundos, respirar por 4 segundos e ficar vazio por 4 segundos. Respire pelo nariz e deixe o abdômen (e não o tórax) ser o que se move. Passar por alguns ciclos como este. Esta regulação da respiração equilibra os humores e pacifica o corpo e pode ser feita em qualquer lugar.
Yoga é uma tradição muito rica, com diferentes linhagens, então existem muitas outras técnicas. Mas os acima são os mais conhecidos; os outros são mais específicos ou complexos.
Para começar, este vídeo é um excelente recurso sobre como fazer meditação no estilo Yoga, e combina respiração, consciência corporal, mantra e meditação de chakras.
Saber mais:

É para mim?
Com todos esses tipos de meditação no Yoga, é provável que você encontre um que goste. Se você é músico, talvez nada de ioga  seja algo que atraia você. Se você é uma pessoa devocional, o kriya yoga  é uma boa opção. A meditação da Kundalini e Chakra só deve ser tentada com um professor.
Provavelmente, o mais simples a ser tentado é a “meditação do terceiro olho”, que é simples e produz resultados razoavelmente rápidos. Para os outros tipos, você provavelmente precisaria de mais instruções, seja de um professor ou de um bom livro (veja as referências acima). Além disso, Pranayama  é definitivamente algo que qualquer um pode se beneficiar.


Self-Inquiry e "Eu Sou" Meditação


Origem e Significado
tipos de meditação - auto-questionamento de Ramana MaharshiSelf-Inquiry é a tradução em inglês para o termo sânscrito  atma vichara. Significa "investigar" nossa verdadeira natureza, encontrar a resposta para a pergunta "Quem sou eu?", Que culmina com o conhecimento íntimo do nosso verdadeiro Eu, nosso verdadeiro ser. Vemos referências a essa meditação em textos indianos muito antigos; no entanto, foi amplamente popularizado e expandido pelo sábio indiano do século XX Ramana Maharshi (1879 ~ 1950).
O moderno movimento de não-dualidade (ou neo-advaita ), que é muito inspirado em seus ensinamentos - assim como os de Nisargadatta Maharaj(1897 ~ 1981) e Papaji - usa fortemente essa técnica e variações. Muitos professores contemporâneos empregam essa técnica, sendo os mais famosos Mooji  (com quem eu já estive pessoalmente e recomendo), Adyashanti e Eckhart Tolle .

Como fazer isso
Essa prática é muito simples, mas também muito sutil. Ao explicá-lo, no entanto, pode parecer muito abstrato.
Seu senso de "eu" (ou "ego") é o centro do seu universo. Está lá, de uma forma ou de outra, por trás de todos os seus pensamentos, emoções, memórias e percepções. No entanto, não estamos claros sobre o que é esse “eu” - sobre quem realmente somos, em essência - e confundi-lo com nosso corpo, nossa mente, nossos papéis, nossos rótulos. É o maior mistério em nossas vidas.
Com a auto-investigação, a pergunta "Quem sou eu?" É perguntada dentro de você. Você deve rejeitar quaisquer respostas verbais que possam surgir e usar essa questão simplesmente como uma ferramenta para fixar sua atenção no sentimento subjetivo de "eu" ou "eu sou". Torne-se um com ele, vá fundo nisso. Isso então revelará seu verdadeiro "eu", seu eu real como consciência pura, além de toda limitação. Não é uma busca intelectual, mas uma questão para chamar a atenção para o elemento central de sua percepção e experiência: o “eu”. Esta não é a sua personalidade, mas um sentimento de existência puro e subjetivo - sem quaisquer imagens ou conceitos ligados a ela.
Sempre que surgem pensamentos / sentimentos, você se pergunta: “A quem isso surge?” Ou “Quem está ciente de ______ (raiva, medo, dor ou o que seja)?” A resposta será “sou eu!”. A partir daí você pergunta “Quem sou eu?”, Para trazer a atenção de volta ao sentimento subjetivo do eu, da presença. É pura existência, consciência sem objeto e sem escolha.
Outra maneira de explicar essa prática é apenas focalizar a mente em seu sentimento de ser, o não-verbal “eu sou” que brilha dentro de você. Mantê-lo puro, sem associação com qualquer coisa que você percebe.
Com todos os outros tipos de meditação, o "eu" (você mesmo) está se concentrando em algum objeto, interno ou externo, físico ou mental. Na auto-indagação, o “eu” está focando em si mesmo, o sujeito. É a atenção voltada para a sua fonte. 
Não há uma posição especial para praticar, embora as sugestões gerais sobre postura e ambiente sejam úteis para iniciantes.
Saber mais:

É para mim?
Essa meditação é muito poderosa para trazer liberdade e paz interior; No entanto, se você não tiver experiência anterior com meditação, talvez seja muito difícil seguir adiante. Como uma ajuda inicial para lhe dar uma sensação, aconselho seguir algumas meditações guiadas de Mooji, no YouTube.


3) MEDITAÇÃO CHINESA



Meditações taoístas


Origem e Significado
Tipos de meditação - Meditação taoístaTaoísmo é uma filosofia e religião chinesa , que remonta a Lao Tzu (ou Laozi ). Ele enfatiza a vida em harmonia com a natureza, ou Tao, e seu texto principal é o Tao Te Ching, que remonta ao século VI aC Mais tarde, algumas linhagens do taoísmo também foram influenciadas pelas práticas de meditação budista trazidas da Índia, especialmente no século VIII dC .
A principal característica desse tipo de meditação é a geração, transformação e circulação da energia interna. O objetivo é aquietar o corpo e a mente, unificar o corpo e o espírito, encontrar a paz interior e harmonizar-se com o Tao. Alguns estilos de meditação taoísta estão focados especificamente em melhorar a saúde e dar longevidade.

Como fazer isso
Existem vários tipos diferentes de meditação taoísta, e às vezes são classificados em três: “insight”, “concentrativo” e “visualização”. Aqui está uma breve visão geral:
  • Meditação da vacuidade  ( Zuowang ) - sentar-se em silêncio e esvaziar-se de todas as imagens mentais (pensamentos, sentimentos e assim por diante), para "esquecer tudo", a fim de experimentar a quietude interior e o vazio. Nesse estado, força vital e “espírito” são coletados e reabastecidos. Isso é semelhante à disciplina de Confúcio do “coração-mente em jejum”, e é considerado como “o caminho natural”. Simplesmente permite que todos os pensamentos e sensações surjam e caiam por si mesmos, sem se envolver ou “seguir” qualquer um deles. Se isso for considerado muito difícil e “desinteressante”, o aluno é instruído com outros tipos de meditação, como visualização e Qigong.
  • Visualização ( Cunxiang ) - uma prática esotérica de visualizar diferentes aspectos do cosmos em relação ao próprio corpo e a si mesmo.
  • Meditação de respiração ( Zhuanqi ) - para se concentrar na respiração, ou "unir mente e qi". A instrução é “focalize seu hálito vital até que seja supremamente suave”. Às vezes isso é feito simplesmente observando-se a respiração silenciosamente (semelhante à Meditação da Consciência no Budismo); em outras tradições, é seguindo certos padrões de expiração e inspiração, de modo que a pessoa se torna diretamente consciente dos "dinamismos do Céu e da Terra" através da respiração ascendente e descendente (um tipo de Qigong ,  semelhante ao Pranayama  no Yoga).
  • Visão Interna  ( Neiguan ) - visualização dentro do corpo e da mente, incluindo os órgãos, “divindades internas”, movimentos de qi (força vital) e processos de pensamento. É um processo de familiarizar-se com a sabedoria da natureza em seu corpo. Há instruções específicas para seguir essa prática, e um bom livro ou um professor é necessário.
  • Alquimia Interna ( Neidan )  - uma prática complexa e esotérica de auto-transformação utilizando visualização, exercícios respiratórios, movimento e concentração. Alguns exercícios de Qigong são formas simplificadas de práticas de alquimia interna.
A maioria dessas meditações é feita sentada de pernas cruzadas no chão, com a coluna ereta. Os olhos são mantidos semicerrados e fixados na ponta do nariz.
Mestre Liu Sichuan enfatiza que, embora não seja fácil, idealmente deve-se praticar “unindo a respiração e a mente”; para aqueles que acham isso muito difícil, ele recomendaria focar no abdome inferior ( dantian ).
Saber mais:

É para mim?
As pessoas que estão mais conectadas com o corpo e a natureza podem gostar de experimentar a meditação taoísta e gostar de aprender um pouco sobre a filosofia por trás dela. Ou se você gosta de artes marciais ou Tai Chi, isso pode ser do seu interesse. No entanto, os centros e professores taoístas não são tão fáceis de encontrar como os budistas e os de yoga, por isso pode ser um desafio seguir adiante.


Qigong (Chi kung)


Origem e Significado
Qigong (também chamado  chi kung , ou chi gung ) é uma palavra chinesa que significa "cultivo da energia vital", e é um exercício corpo-mente para a saúde, meditação e treinamento em artes marciais. Normalmente, envolve movimento lento do corpo, foco interno e respiração regulada. Tradicionalmente era praticado e ensinado em segredo nas tradições budistas, taoístas e confucionistas chinesas. No século XX, o movimento Qigong incorporou e popularizou a meditação taoísta, e “emprega principalmente exercícios concentrativos, mas também favorece a circulação de energia em um modo interno-alquímico” (Kohn, 2008a: 120).
Para um estudo profundo sobre a história, teoria e filosofia do Qigong , recomendo The Root of Chinese Qigong .
As práticas daoístas também podem empregar Qigong, mas como o Qigong também é aplicado em outras filosofias chinesas, decidi tratá-lo como um assunto à parte.

Como fazer isso
Existem milhares de diferentes exercícios de Qigong catalogados, envolvendo mais de 80 tipos diferentes de respiração. Alguns são específicos das artes marciais (para energizar e fortalecer o corpo); outras são para a saúde (para nutrir as funções do corpo ou curar doenças); e outros para meditação e cultivo espiritual. O qigong pode ser praticado em uma posição estática (sentado ou em pé) ou através de um conjunto dinâmico de movimentos - que é o que você vê normalmente nos vídeos do YouTube e nos DVDs. Os exercícios que são feitos como meditação, no entanto, são normalmente feitos sentados e sem movimento.
Para entender mais sobre o Qigong e aprender como fazê-lo, eu recomendaria pegar um livro ou um DVD do Dr. Yang Jwing Ming, como este . Mas aqui vai uma visão geral introdutória da prática da meditação sentada de Qigong:
  • Sente-se em uma posição confortável. Certifique-se de que seu corpo está equilibrado e centrado.
  • Relaxe todo o seu corpo - músculos, nervos e órgãos internos
  • Regule sua respiração, tornando-a profunda, longa e suave.
  • Acalme sua mente
  • Coloque toda a sua atenção no “ dantien inferior ”, que é o centro de gravidade do corpo, dois centímetros abaixo do umbigo. Isso ajudará a acumular e enraizar o qi (energia vital). Onde sua mente e intenção estão, haverá seu qi . Então, concentrando-se no dantien , você está reunindo energia nesse reservatório natural.
  • Sinta o qi  circulando livremente pelo seu corpo.
Outros exercícios famosos de Qigong são:
  • Circulação Pequena (também chamada de “circulação microcósmica”)
  • Respiração Embrionária
  • Oito pedaços de brocado (veja este trecho do livro   e artigo da Wikipedia )
  • Tendão Muscular em Mudança (ou “Yi Jin Jing”, ensinado por Bodhidharma)
Os dois primeiros são meditação sentada, enquanto os dois últimos são Qigong dinâmico, integrando trechos corporais.
Saber mais:

É para mim?
A meditação Qigong pode ser mais atraente para pessoas que gostam de integrar um corpo mais ativo e um trabalho energético na prática. Se a meditação sentada é insuportável para você, e você prefere algo um pouco mais ativo, experimente algumas das formas mais dinâmicas de Qigong. Novamente, existem vários estilos de Qigong por aí, e você pode precisar experimentar diferentes professores ou DVDs para encontrar o que mais lhe convier. 
Algumas pessoas experimentam o Qigong dinâmico através da prática do Tai Chi.

4) MEDITAÇÃO CRISTÃ

Nas tradições orientais (hinduísmo, budismo, jainismo, taoísmo), a meditação é geralmente praticada com o propósito de transcender a mente e atingir a iluminação. Por outro lado, na tradição cristã, o objetivo das práticas contemplativas é, pode-se dizer, purificação moral e compreensão mais profunda da Bíblia; ou uma intimidade mais próxima com Deus / Cristo, para o fluxo mais místico da tradição.
Aqui estão algumas formas de prática cristã contemplativa:
  • oração contemplativa - que geralmente envolve a repetição silenciosa de palavras ou sentenças sagradas, com foco e devoção
  • leitura contemplativa - ou simplesmente “contemplação”, que envolve pensar profundamente sobre os ensinamentos e eventos da Bíblia.
  • “Sentar-se com Deus” - uma meditação silenciosa, geralmente precedida de contemplação ou leitura, na qual focamos toda a nossa mente, coração e alma na presença de Deus.
Para ler mais sobre isso, confira nosso post sobre  Oração Contemplativa e Meditação Cristã .

5) MEDITAÇÕES GUIADAS


Origem e Significado
tipos de meditação - meditação guiadaA meditação guiada é, em grande parte, um fenômeno moderno. É uma maneira mais fácil de começar, e você vai encontrar meditações guiadas ba
sed em várias das tradições acima.
A prática da meditação requer alguma dose de determinação e força de vontade. No passado, as pessoas que estavam em meditação estavam mais comprometidas com isso, e também tinham fortes ideais que alimentavam sua motivação. Sua vida era mais simples, com menos distrações.
Nós vivemos em tempos muito diferentes agora. Nossa vida é mais agitada. A força de vontade é um bem pessoal menos comum. As distrações estão em toda parte, e a meditação é frequentemente procurada como um meio de desenvolver melhor saúde, melhorar o desempenho ou melhorar a si mesmo.
Por essas razões, a meditação guiada pode ser uma boa maneira de apresentar a prática. Depois de pegar o jeito, e desejar levar sua prática para o próximo nível, peço-lhe que tente a meditação sem áudio. Cabe a você decidir quando quer dar esse passo.
Meditação guiada é como cozinhar com uma receita. É uma boa maneira de começar, e você pode comer a comida que você faz assim. Mas depois de entender os principais princípios e sabores, você pode cozinhar seu próprio prato. Ele terá um sabor diferente e único; será feito sob medida para você e mais poderoso. E então você não vai querer mais usar a receita - a menos que você esteja experimentando um prato de outra culinária. 😉
Como fazer isso
Meditação guiada geralmente vem em forma de áudio (arquivo, podcast, CD) e, às vezes, áudio e vídeo. Você descobrirá que qualquer meditação guiada cairá em uma das categorias abaixo (com alguma sobreposição, obviamente).
  • Meditações Tradicionais - Com esses tipos de áudios, a voz do professor está simplesmente lá para “ilustrar” ou “guiar” o caminho para a sua atenção, a fim de estar em um estado meditativo; há mais silêncio do que voz, e muitas vezes não há música. Exemplos são os oferecidos por Thich Nhat Hanh e Tara Brach, que estão enraizados em práticas budistas autênticas. O objetivo é desenvolver e aprofundar a prática em si, com todos os benefícios que a acompanham.
  • Imagens Guiadas - Faz uso da imaginação e dos poderes de visualização do cérebro, guiando você a imaginar um objeto, entidade, cenário ou jornada. O objetivo é geralmente cura ou relaxamento.
  • Relaxamento e Body Scans - Ajuda você a alcançar um relaxamento profundo em todo o seu corpo. Geralmente é acompanhado por música instrumental suave ou sons da natureza. Na ioga, estes são chamados de yoga nidra . O objetivo é relaxamento e tranquilidade.
  • Afirmações  - Geralmente associadas a relaxamento e imagens guiadas, o objetivo dessas meditações é imprimir uma mensagem em sua mente.
  • Binaural Beats - Binaural Beats foram originalmente descobertos em 1839 pelo físico Heinrich Wilhelm Dove. Ele descobriu quando os sinais de duas frequências diferentes são apresentados separadamente, um para cada orelha, seu cérebro detecta a variação de fase entre as freqüências e tenta reconciliar essa diferença. Isso é usado para gerar ondas alfa (10 Hz), que é a onda cerebral associada aos níveis iniciais de meditação. Há pesquisas científicas sobre por que e como as batidas binaurais funcionam.
Embora todos tenham seus méritos, é o primeiro tipo que evolui mais naturalmente para práticas individuais não orientadas.
Saber mais:

É para mim?
Se você acha que a meditação tradicional é um pouco difícil demais, ou não sabe por onde começar, as meditações guiadas podem ser o caminho para você começar. Ou se você está procurando alguma experiência ou benefício muito específico - como melhorar a auto-estima, trabalhar com um trauma ou simplesmente deixar alguma tensão em seu corpo - você também pode encontrar alguma meditação guiada que combine com você.


E AGORA?


Ai está. Com todos esses estilos disponíveis e algumas nuances em cada um deles, você certamente encontrará uma prática que goste. Você pode tentar algumas dessas práticas sozinho. Mas tente também encontrar um professor com quem você possa se conectar, pois isso pode fazer uma grande diferença em sua jornada. Conheça diferentes professores e grupos de meditação e veja o que a prática deles tem feito por eles. Encontrar a prática certa para você é importante .
Depois de ter escolhido sua prática e construído o hábito , o próximo passo é entender melhor o processo de meditação . Além disso, considere implementar essas 7 dicas para meditação profunda .
Se você precisar de ajuda para decidir qual estilo é o melhor para você , ou como começar a meditação, confira o meu Curso de Meditação de 5 semanas .

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[Publicado em 28 de janeiro de 2015. Revisado pela última vez em 22 de setembro de 2017.]

Fonte:https://liveanddare.com/mantra-meditation

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Comentários

  1. Unknown24 de julho de 2019 às 05:22

    Muito rica e interessante a abordagem. Dá uma noção geral do que é meditação, suas várias modalidades, com linguagem clara e didática.

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