QUAL TIPO E QUANTIDADE MÁXIMA DE SAL DEVEMOS USAR PARA REDUZIR RISCOS À SAÚDE: COMO REDUZIR O CONSUMO E SABER QUANTO DE SAL SEU ORGANISMO PRECISA
Qual tipo e quantidade máxima de sal devemos usar para reduzir riscos à saúde?
- The Conversation
O sal é a principal fonte de sódio na nossa dieta. Nosso organismo precisa de sódio para muitas funções, sendo as principais delas o funcionamento correto das células e a regulação do equilíbrio de fluidos, eletrólitos e da pressão arterial. Assim, o sódio é essencial para que o corpo funcione.
Mas e o sal?
A ingestão de sal de mesa fornece 90% do sódio da nossa dieta. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que pessoas saudáveis consumam menos de 5 gramas de sal por dia (o equivalente a cerca de uma colher de chá).
Na Espanha, no entanto, são consumidos uma média de 9,8 gramas de sal por dia, segundo a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição.
No Brasil, o consumo é parecido ao da Espanha: 9,34 gramas de sal por dia, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) de 2013.
Consumir muito sal aumenta a pressão arterial em qualquer idade. Além disso, o excesso implica maior risco de doenças cardiovasculares, câncer gástrico e acidentes vasculares cerebrais (AVC, também chamado de derrame).
Mas sabemos que podemos reduzir o risco dessas doenças melhorando os níveis de pressão arterial ao reduzir o consumo de sal.
Eles variam conforme a técnica de extração, zona geográfica, composição, textura ou cor.
E a opção mais saudável é sempre a de menor quantidade de sódio.
O sal refinado ou comum é o mais utilizado. É composto por cloreto de sódio, numa proporção entre 97% e 99%. Por ser tão refinado, não contém impurezas e é pobre em nutrientes.
Já o sal marinho é extraído a partir da evaporação da água do mar, não é refinado e possui mais oligoelementos e minerais. Além disso, é rico em iodo, o que é bom para o organismo. A flor de sal marinho (os cristais colhidos manualmente após evaporação da água do mar) contém 10% menos sódio do que o sal comum.
Assim como o sal marinho, o sal rosa do Himalaia também contém menos sódio que o refinado, porém contém outros minerais como magnésio e potássio. O sal céltico ou sal cinzento também é baixo em sódio e rico em outros minerais. Há ainda o chamado sal light, ou de baixo teor de sódio, que contém 50% menos sódio que o sal comum.
E, finalmente, existe o sal de potássio, que não tem sódio (ou tem muito pouca quantidade). Mas embora pareça uma solução para o excesso de sal, seu uso deve ser prescrito por um médico, pois só é indicado em caso de algumas doenças, já que pode levar a um excesso de potássio na dieta.
É suficiente eliminar o sal de mesa?
Qualquer excesso de sal é prejudicial à saúde. Portanto, mais importante do que escolher o tipo de sal, é controlar a quantidade utilizada.
E vale ressaltar que não é porque escolhemos um sal com menor teor de sódio que podemos adicionar muito mais sal no preparo de comidas.
Além disso, devemos ter em mente que o sal não está presente somente quando adicionado em cozimentos ou pratos.
Há também produtos ricos em sal que podem prejudicar a saúde se consumidos em excesso, ainda que tenhamos reduzido a quantidade de sal que usamos para temperar os pratos.
De acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA, a agência de vigilância sanitária americana), mais de 70% do sódio da nossa dieta vem, na verdade, do consumo de alimentos embalados e preparados.
Entre estes alimentos estão a grande maioria dos molhos comerciais e o molho de soja.
Também são ricos em sal os concentrados para sopas, alimentos pré-cozidos, carnes salgadas e embutidas, peixes salgados e conservas.
Não devemos esquecer os lanches salgados (batatas fritas, frutos secos fritos, pipocas empacotadas, etc.).
Finalmente, devemos evitar produtos com glutamato monossódico, um realçador de sabor.
Como reduzir quantidade de sal sem renunciar ao sabor
Com base nessas informações, confira algumas recomendações para diminuir o sal na dieta:
- Evite refeições prontas e molhos comerciais.
- Substitua os lanches ricos em sal por aqueles sem, como frutas secas naturais, frutas in natura, edamame, homus caseiro sem sal, etc.
- Leia com atenção os rótulos dos alimentos para evitar aqueles que contêm sal adicionado ou glutamato monossódico.
- Substitua o sal de cozinha por especiarias e ervas aromáticas. Elas potencializam o sabor dos alimentos.
- Prepare alimentos no vapor, embrulhados em papel alumínio ou assados no forno, pois essas técnicas conservam melhor o sabor do que outras como a fervura. Como resultado, não é necessário adicionar tanto sal ao prato.
Lembre-se de que também não podemos viver sem sódio.
É possível levar uma dieta sem sal de mesa ou produtos muito salgados, já que existem alimentos que levam sódio em sua preparação como pão, queijo, etc.
Dietas muito restritivas em sódio (ou sal) sem indicação médica podem, no entanto, ter efeitos colaterais como distúrbios do sono, déficit de sódio (especialmente em idades avançadas) e maior chance de desenvolver pedras nos rins.
Assim, deve-se reduzir a quantidade de sal na dieta e evitar o consumo excessivo de alimentos que são fontes de sódio, mas não se deve remover o sal por completo da dieta sem orientação de um profissional de saúde.
Celia Bañuls Morant é pesquisadora sênior em Endocrinologia e Nutrição da Fisabio, em Valência, na Espanha
Neus Bosch Serra é dietista, nutricionista e técnica de laboratório da Fisabio, em Valência, na Espanha
Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado sob licença Creative Commons. Leia aqui a versão original em espanhol.
Fonte:https://www.bbc.com/portuguese/articles/cjjgl60yp2yo
Como reduzir o consumo de sal na alimentação?
A indústria de alimentos retirou cerca de 1,3 mil toneladas de sódio em macarrões, bisnagas e pães de forma, entre 2011 e 2012, segundo números divulgados nesta terça-feira pelo Ministério da Saúde.
A medida visa reduzir o consumo brasileiro de sal - cujo principal componente é o sódio -, que atualmente é de 12 gramas por dia, o dobro do recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde).
A BBC listou algumas orientações para ajudar o brasileiro a atingir a meta.
Segundo a OMS, a redução da ingestão de sal é tão importante como parar de fumar, quando se trata de reduzir o risco de doenças cardíacas.
O consumo excessivo de sódio aumenta consideravelmente as chances de câncer de estômago e osteoporose e eleva a pressão arterial, uma das principais causas de acidente vascular cerebral.
O que contém mais sal?
O que contém mais sal: um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura ou dois pacotes de batatas fritas com sal?
Surpreendentemente, o bolinho pode ter mais que 1,2 g de sal, quantidade superior à presente em dois sacos de 30g de batatas fritas.
Muitos produtos com baixo teor de gordura têm adicionado sal para melhorar o sabor.
Com 0,5 g de sal por pacote, os dois saquinhos juntos têm 1g de sal, menos que o muffin de mirtilo.
Quanto devo comer?
Um adulto deve consumir 6g de sal, enquanto crianças de 7 a 10 devem comer 5g, de 4 a 6 anos, 3g, de 1 a 3 anos, 2g e bebês, menos de 1g.
Verifique a embalagem
Fique atento às informações nutricionais da embalagem de um produto: elas podem fazer uma grande diferença. Troque os produtos que você usa todo dia por versões com menos sal.
Molho de tomate e ketchup
Algumas marcas têm cinco vezes mais sal do que outras.
Três colheres de sopa da marca mais salgada podem ter toda a quantidade de sal recomendada para uma criança de 3 anos.
Pizza
Uma única pizza pode ter até 6g de sal, a quantidade que você deve comer por um dia inteiro.
Sal e sódio
Alguns rótulos dos alimentos fornecem informações sobre o conteúdo de sódio, o que não é o mesmo que o teor de sal.
O peso de sódio é apenas uma parte do peso do sal.
1g de sódio = 2,5 g de sal
Isso significa que a quantidade recomendada de sal por dia, que é de 6 g, é equivalente a 2,4 g de sódio.
É preciso, portanto, observar atentamente os rótulos.
Sal com teor reduzido de sódio
Estes sais contêm cloreto de potássio em vez de cloreto de sódio, consumindo, assim, menos sódio, o que impacta positivamente sobre os riscos associados a uma dieta rica em sal. Mas nem todas as notícias são boas. Excesso de potássio é perigoso para as pessoas que sofrem de alguns problemas de coração e rim.
O sal do mar
O sal marinho e o sal de mesa são o mesmo tipo de sal, cloreto de sódio. Logo, o valor recomendado é o mesmo: até 6g/dia. Como o sal do mar vem em grãos maiores, uma pitada de sal contém provavelmente menos sal, em peso, do que o sal de mesa.
O que podemos fazer
Leia antes de comprar
Alimentos industrializados muitas vezes têm mais sal, por isso vale a pena conferir as informações nutricionais.
Cozinhe mais
É fácil fazer em casa molhos para massa, sopas e até pizzas. Prepare grandes quantidades e congele para ter pratos saudáveis sempre em mãos.
... Esconda o sal
Parece óbvio, mas funciona. É uma maneira de você se habituar a usar menos.
Fonte:https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2014/08/140812_sal_kb
De quanto sal seu organismo realmente precisa?
- Jessica Brown
- BBC Future
No ano passado, um vídeo do chef turco Nusret Gökçe temperando sedutoramente um bife com uma pitada de sal gerou milhões de visualizações na internet e rendeu a ele o apelido de "salt bae" (namorado do sal, em tradução livre). Mas não foi apenas o gesto peculiar dele que chamou a atenção.
Somos obcecados por sal – apesar das advertências, consumimos em excesso e colocamos a saúde em risco nesse processo. Mas um contra-argumento está ganhando força, lançando dúvidas sobre décadas de pesquisas e levantando questionamentos ainda sem resposta sobre nosso tempero favorito.
O sódio, principal elemento encontrado no sal, é essencial para que o organismo mantenha o equilíbrio hídrico, o transporte de oxigênio e de nutrientes, e a condução dos impulsos nervosos.
Mas a maioria das populações tem consumido historicamente mais sal do que é recomendado, e as autoridades de saúde do mundo todo têm trabalhado para nos convencer a mudar esse hábito.
Em geral, a recomendação é de que os adultos não comam mais de 6g de sal por dia. No Reino Unido, o consumo chega perto de 8g; nos EUA, de 8,5g.
Mas apenas um quarto da ingestão diária de sódio vem do sal que usamos para temperar a comida – o restante está escondido em outros alimentos, incluindo pão, molhos, sopas e alguns cereais.
O sal 'oculto' nos alimentos
Para aumentar a confusão, os fabricantes costumam se referir ao teor de sódio em vez da quantidade de sal, o que pode nos fazer pensar que estamos consumindo menos sal do que de fato estamos.
O sal é composto por íons de cloreto e sódio. Em 2,5g de sal, há cerca de 1g de sódio.
"As pessoas em geral não têm consciência disso e acham que sódio e sal são a mesma coisa. Ninguém te explica isso", afirma a nutricionista May Simpkin.
Pesquisas mostraram que o excesso de sal provoca pressão alta, que pode levar a derrames e doenças cardíacas, e especialistas concordam que as evidências contra o condimento são convincentes.
O organismo retém mais líquido quando comemos sal, aumentando a pressão sanguínea. O consumo excessivo de sal durante um longo período de tempo pode causar tensão nas artérias e levar à pressão alta prolongada (hipertensão), responsável por 62% dos casos de derrames e 49% das doenças coronarianas, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).
Uma meta-análise de 13 estudos publicados ao longo de 35 anos identificou o aumento do risco de doenças cardiovasculares (17%) e de acidente vascular cerebral (23%) associado ao consumo de 5g extras de sal por dia.
Como você pode imaginar, cortar a ingestão de sal pode ter o efeito inverso.
Em uma análise de oito anos sobre pressão arterial de pacientes, os pesquisadores descobriram que uma redução de 1,4g por dia no consumo teria contribuído provavelmente para diminuir a pressão arterial – que colaborou por sua vez para um declínio de 42% nos derrames fatais e de 40% nas mortes relacionadas a problemas do coração.
Mas, como é comum em estudos observacionais como este, os pesquisadores também concluíram que era difícil isolar completamente os efeitos do consumo reduzido de sal de outros hábitos alimentares e estilo de vida. Aqueles que são mais conscientes a respeito da ingestão de sal costumam ter uma alimentação mais saudável em geral, praticar mais exercícios físicos, não fumar e beber menos.
Estudos randomizados de longo prazo comparando pessoas que comem muito ou pouco sal podem estabelecer uma relação de causa e efeito. Mas existem poucas pesquisas deste tipo por causa de implicações éticas e de financiamento.
"Testes randomizados mostrando o efeito do sal sobre o corpo são quase impossíveis de realizar", diz Francesco Cappuccio, professor de medicina cardiovascular e epidemiologia da Universidade de Warwick, na Inglaterra, e autor do estudo de oito anos.
"Mas também não há testes randomizados para obesidade ou fumo, que sabemos que podem te matar."
Enquanto isso, os indícios com base em observação são abundantes.
Depois que o governo japonês lançou uma campanha para convencer as pessoas a reduzirem a ingestão de sal no fim dos anos 1960, o consumo diminuiu de 13,5g para 12g por dia. No mesmo período, foram registradas quedas na pressão arterial e uma redução de 80% nas mortes por acidente vascular cerebral.
Na Finlândia, o consumo diário de sal caiu de 12g no fim da década de 1970 para 9g em 2002, e houve uma redução de 75-80% nas mortes por derrame e doenças cardíacas no mesmo período.
Diferentes fatores
Mas um fator complicador adicional é que os efeitos do consumo de sal na pressão arterial e na saúde do coração diferem de um indivíduo para outro.
Estudos mostram que a sensibilidade ao sal varia de pessoa para pessoa, dependendo de diversos fatores - como etnia, idade, índice de massa corporal, saúde e histórico familiar de hipertensão. Algumas pesquisas indicam que indivíduos com mais sensibilidade ao sal correm mais risco de terem pressão alta associada à ingestão do condimento.
Alguns cientistas argumentam agora, no entanto, que uma dieta com baixo teor de sal também é um fator de risco para o desenvolvimento de pressão alta - assim como o alto consumo. Em outras palavras, existe uma curva em forma de J ou U com um limiar na parte inferior, onde os riscos começam a subir novamente.
Os pesquisadores argumentam que a ingestão de menos de 5,6g ou mais de 12,5g por dia está associada a consequências negativas para a saúde.
Um estudo diferente envolvendo mais de 170 mil pessoas encontrou resultados semelhantes: uma relação entre a baixa ingestão de sal, definida como inferior a 7,5g, e maior risco de doenças cardiovasculares e morte em pessoas com ou sem hipertensão, em comparação a um nível moderado de ingestão de até 12,5g por dia (entre 1,5 a 2,5 colheres de chá de sal). Essa ingestão moderada é o dobro da recomendação diária do Reino Unido.
Ponto de equilíbrio
O principal autor do estudo, Andrew Mente, epidemiologista nutricional da Universidade McMaster, em Ontário, no Canadá, concluiu que a redução da ingestão de sal, passando do alto consumo para moderado, diminui o risco de pressão alta, mas não oferece outros benefícios para a saúde. E aumentar a ingestão: passando do baixo consumo para moderado – pode ajudar também.
"A descoberta de um ponto ideal intermediário é consistente com o que você esperaria de qualquer nutriente essencial. Em níveis altos você tem toxicidade e em níveis baixos você tem deficiência", diz ele.
"O nível ideal é sempre encontrado em algum lugar no meio."
Mas nem todo mundo concorda.
Cappuccio é contundente, por sua vez, ao afirmar que a diminuição da ingestão de sal reduz a pressão arterial em todas as pessoas - não apenas em quem consome em excesso.
Segundo ele, os estudos realizados nos últimos anos que mostraram descobertas contrárias são poucos, contam com participantes que já estão doentes e confiam em dados falhos - incluindo o estudo de Mente, que coletou amostras de urina em jejum dos participantes, em vez de realizar vários exames durante um período de 24 horas (para servir de comparação e avaliar a precisão dos mesmos).
Sara Stanner, diretora de ciências da Fundação Britânica de Nutrição, concorda que é forte o indício de que a redução do consumo de sal em pessoas hipertensas diminui a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. E não tem muita gente consumindo níveis tão baixos quanto 3g, quantidade que algumas pesquisas consideram perigosamente baixas.
Seria difícil chegar a esse patamar, explica Stanner, devido aos níveis de sal que encontramos nos alimentos que compramos.
"Muito do sal que consumimos está presente nos alimentos que fazem parte do nosso dia a dia", diz ela.
"É por isso que a reformulação em toda a cadeia de alimentos é a abordagem mais promissora para reduzir o consumo de sal em nível nacional, como tem sido no caso do Reino Unido."
Os especialistas também divergem sobre a hipótese de a alta ingestão de sal poder ser compensada por uma dieta saudável e exercícios. Alguns, incluindo Stanner, dizem que uma alimentação rica em potássio, encontrado em frutas, legumes, nozes e laticínios, pode ajudar a compensar os efeitos adversos do sal sobre a pressão arterial.
Para Ceu Mateus, professor de economia da saúde na Universidade de Lancaster, na Inglaterra, a prioridade deve ser tomar consciência do sal escondido nos alimentos, em vez de tentar evitá-lo completamente.
"Os problemas que temos em relação ao excesso de sal podem ser semelhantes àqueles relacionados ao baixo consumo, mas ainda precisamos fazer mais pesquisas para entender o que de fato acontece. Enquanto isso, uma pessoa saudável será capaz de regular pequenas quantidades", diz Mateus.
"Devemos ter consciência de que sal em excesso é muito ruim, mas não devemos eliminá-lo completamente da dieta."
Apesar de estudos recentes sugerirem ameaças potenciais de uma dieta pobre em sal e diferenças individuais na sensibilidade ao condimento, a conclusão mais consagrada das pesquisas existentes é que sal em excesso definitivamente aumenta a pressão arterial.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.
Fonte:https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-46527756
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