O QUE COMER PARA VIVER MAIS: OS ALIMENTOS MAIS ESTUDADOS PELA CIÊNCIA LIGADO À PROTEÇÃO DO CORAÇÃO E MAIOR LONGEVIDADE
O que comer para viver mais: os alimentos mais estudados pela ciência ligados à proteção do coração e à maior longevidade — Foto: Adobe Stock
O que comer para viver mais: os alimentos mais
estudados pela ciência ligados à proteção do coração e à maior longevidade
Consenso científico é mais baseado em padrões
alimentares saudáveis e não em alimentos isolados. Além disso, é importante o
consumo regular e a longo prazo.
Por Silvana
Reis, g1
10/12/2025 05h04 Atualizado há um dia
Não existe um consenso científico sobre os
alimentos mais estudados para viver mais. Mas como as doenças cardiovasculares são a
principal causa de morte no mundo, proteger o coração é um dos maiores fatores
ligados à longevidade. Para isso, é importante
reduzir ao máximo o consumo de ultraprocessados – os alimentos mais ricos em
gordura, açúcar e sal.
O consenso científico é mais baseado em padrões alimentares saudáveis e grupos
de alimentos, e não em alimentos isolados, segundo
especialistas ouvidos pelo g1. Além disso, é
importante o consumo regular e a longo prazo.
Com base em estudos mais robustos, os alimentos
ligados à longevidade que desfrutam de maior consenso na comunidade científica
são aqueles que consistentemente combatem a inflamação e o estresse oxidativo
(processo que danifica as células e está diretamente relacionado ao
envelhecimento) e são pilares de padrões alimentares saudáveis. O consumo
regular deles, como parte de um padrão alimentar diversificado, maximiza a
proteção contra doenças cardíacas, câncer e diabetes, estendendo a saúde e a
expectativa de vida.
“Ao reduzir a chance de doença cardiovascular, aumenta-se a
longevidade automaticamente. Partindo deste princípio, é possível montar uma
lista de alimentos que compõem a famosa dieta mediterrânea para, de fato,
pensar em longevidade”, destaca o nutricionista, doutor em Clínica
Médica e pesquisador da área de obesidade e diabetes Dennys Cintra.
Confira abaixo que alimentos são esses e, a seguir, detalhes importantes sobre cada um..
- 🐟Peixes gordurosos
- 🍓Berries (frutas vermelhas)
- Azeite de oliva
- 🌰 Castanhas - principalmente a noz
- 🥬 Vegetais
- 🥣 Iogurte
- 🍅 Tomate seco
- 🧄 Alho
- Grãos integrais (principalmente trigo e aveia)
- 🍵 Chás verde, branco e vermelho (da planta Camellia Sinensis)
- 🍫 Chocolate amargo
Todos esses alimentos protegem contra doenças e
apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e atuam na regulação
da glicemia, dos triglicerídeos e do colesterol. Muitos estudos científicos com
estes alimentos apresentaram também resultados robustos na redução da
mortalidade.
“O padrão da dieta mediterrânea é, sem dúvida,
reconhecido para humanos como a dieta mais saudável, a melhor combinação de
alimentos, formando uma dieta. A combinação mais perfeita elaborada até hoje’,
afirma Cintra.
A nutricionista especialista em Gerontologia pela
Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) Glaucia Cristina de
Campos acrescenta que, embora cada alimento tenha características únicas, eles
compartilham componentes protetores em comum, como polifenóis, flavonoides,
fibras, vitaminas e antioxidantes. Além disso, combatem a inflamação crônica, o
estresse oxidativo, a resistência à insulina e problemas cardiovasculares.
Entenda abaixo, com mais detalhes, características
de cada um desses alimentos:
1.🐟 Peixes gordurosos:
Os peixes - especialmente os gordurosos, como
salmão, sardinha, atum, cavala e arenque - são associados à longevidade por uma
combinação de fatores nutricionais e efeitos protetores:
- São ricos
em ômega-3, que protegem o coração: reduzem os
triglicerídeos, diminuem inflamações silenciosas, melhoram a elasticidade
dos vasos, reduzem o risco de arritmias e diminuem a formação de placas
nas artérias.
- Têm benefícios
para o cérebro e previnem o declínio cognitivo: o
consumo regular de peixe está ligado a menor risco de Alzheimer, melhor
função cognitiva na velhice e menor velocidade de envelhecimento cerebral.
- Têm ação
anti-inflamatória: o envelhecimento
acelerado está relacionado a inflamações crônicas de baixa intensidade. O
ômega-3 presente no peixe tem efeito anti-inflamatório que ajuda a
desacelerar esses processos.
- Melhoram nos marcadores
metabólicos: redução do risco de diabetes tipo 2, risco
cardiometabólico e obesidade abdominal.
- Fornecem vitamina D e selênio:
peixes gordurosos são fontes naturais de vitamina D — que ajuda na
formação óssea e é essencial para a imunidade e função muscular – e
selênio, que ajuda na proteção antioxidante e na função tireoidiana.
Peixes também são uma substituição saudável à
carnes ultraprocessadas. Quem consome mais peixe tende a ter dietas com menos
embutidos, frituras e fast food.
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e
69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes
pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:
- Redução de 32% na mortalidade precoce
- Redução
de 28% nas mortes por câncer
2.🍓 Frutas vermelhas (ou berries), como framboesa, amora, morango e mirtilo
(também chamada de blueberry):
Essas frutas vermelhas fortalecem o sistema
vascular e possuem compostos fenólicos que melhoram a memória episódica,
protegem contra o declínio cognitivo leve e estão associados à ação
antioxidante. As berries são muito estudadas e têm um potencial reconhecido
para reduzir o risco de desenvolvimento de doenças e, consequentemente, de
morte.
Mas Cintra alerta que é uma
ilusão achar que “se entupir de antioxidante” é a saída para o envelhecimento.
Isso porque o excesso de antioxidantes leva ao envelhecimento.
“Antioxidantes em excesso tornam o antioxidante um
pró-oxidante. Com a vitamina C, por exemplo, ocorre o mesmo. Dependendo da
dose, ela atua como antioxidante. Mas se aumentar muito, ela perde essa
capacidade e vira uma substância oxidativa que leva ao envelhecimento celular e
a uma série de danos”, explica o especialista.
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