POR QUE PRATICAR MINDFULNESS - ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO E ATENÇÃO PLENA NO DIA A DIA

 

Meditação Mindfulness, como praticar.

Acima de tudo, se você que ainda tem dúvidas sobre como começar na Meditação Mindfulness, aqui está um pequeno guia para te ajudar.

O que é Mindfulness?

É uma habilidade do ser humano de ter atenção plena, estar consciente de tudo que faze não apenas reagindo ao que acontece em volta.

Ou seja, o estado de Mindfulness é algo que todos se res humanos possuem naturalmente, infelizmente com tantas distrações do dia a dia possivelmente você já se distanciou desta capacidade.

Todavia, sempre que você está pleno em processando todas as informações obtidas pelos seus sentidos, você está praticando a Meditação Mindfulness. Há diversas pesquisas hoje demonstrando que, conforme treinamos essa capacidade, nosso cérebro se remodela fisicamente. Nossas ligações cerebrais vão se tornando mais harmônicas e rápidas.

O objetivo da Meditação Mindfulness é tomar as rédias de nossos processos mentais, emocionais e físicos.

O que é Meditação?

Meditação é basicamente explorar. Ainda mais, não há um destino a se chegar, ou um ponto final da prática, sua cabeça nunca se tornará um vácuo livre de pensamentos. É necessário entender que nossa mente é um espaço especial.

Seja como for, quando você medita, começa a estar presente em diversos processos que passam desapercebidos no dia à dia (respiração, nossa musculatura, o espaço em volta de nós e até os cheiros do dia à dia) e claro nossos pensamentos.

Sendo assim, a Meditação Mindfulness nos leva a suspender os julgamentos e liberar nossa curiosidade natural a cerca de como a nossa mente funciona, nos trazendo mais próximos de nós mesmo.

Como começar praticar a Meditação Mindfulness?

A qualquer momento podemos ser capaz de praticar. Sempre podemos tomar as rédeas de nossa respiração e observar como nosso corpo está como por exemplo:

• Quais músculos estão tensos?
• Algum lugar dói?
  • De onde veio a dor?
  • Se eu relaxar algum da região ela passa?
• Minha postura está correta?
  • Ela gera alguma dor?
  • Ela relaxa alguma parte do meu corpo?
• Como está minha respiração?
  • Se eu desacelerar a respiração, me sinto mais confortável?
• O que estou fazendo nesse exato momento?
  • É realmente útil?
  • Me trás alegria ou algo mais?

Ao passo que, sempre que checamos nosso corpo e mente, pode ser considerado que praticamos a Meditação Mindfulness. Podemos assim trazer mais paz interior e conseguir agir de forma mais concisa perante a vida, não apenas reagir ao que acontece.

O que você precisa saber antes de começar uma Meditação Mindfulness.

A princípio, a prática nos ajuda a colocar um espaço entre nós e as reações, pausando respostas condicionadas. Assim você será capaz de tomar rédeas de sua vida e se sentir mais presente.

Contudo, existem 6 coisas que você precisa saber antes de começar a meditar propriamente dito:

1. Tempo é tudo que você precisa. Primeiramente, você não precisa de nada especial, nenhuma mofada mágica da meditação. Apenas um momento livre de distrações.
   
2. Observar o momento presente. O objetivo da Meditação Mindfulness não é aquietar a mente, ou alcançar a calma eterna. O objetivo principal é estar presente, prestar atenção a tudo, mas sem julgar
   
3. Deixar os julgamentos irem. Quando notar um julgamento de qualquer tipo, você o observa para tomar conhecimento e deixe-o ir.
   
4. Voltar para o presente. Todo mundo praticante está sujeito a desviar o pensamento, portanto, quando isso ocorrer, deixe o pensamento ir e volte ao presente.
   
5. Ser gentil consigo mesmo. Não se julgue. Quando pegar um se desviar só aquiete a mente e volte ao presente. Afinal todos estamos sujeitos de nos distrair, quanto menos você se julga, mais fácil fica.
   
6. Respirar. Afinal a chave principal de se manter no momento presente é respirar. Então, tenha uma respiração lenta, respire pela barriga e tenha calma. Preste atenção em sua respiração sempre que se distrair ou iniciar um julgamento.

Agora vamos praticar!

1. Sente-se. Antes de mais nada, ache um local confortável que você possa passar pelos próximos minutos.
   
2. Coloque a atenção em suas pernas. Não importa se você está de pernas cruzadas em um sofá, ou com as pernas para baixo em uma cadeira. Apesar disso, é necessário estar confortável e conseguir ficar imóvel nesta posição.
   
3. Endireite a parte de cima do corpo. Ainda assim não estique a ponto de ficar insustentável, nem curve-se a ponto de ficar dolorido. É necessário que a coluna esteja da forma mais confortável possível.
   
4. Preste atenção em seus braços e ombros. Caso os ombros estiverem para cima, relaxe-os. Ou seja, repouse seus braços em cima das coxas ou no encosto da cadeira/sofá.
   
5. Suavize o olhar. Não é necessário fechar os olhos, apenas deixe-os semi cerrados, ainda assim, se gerar muita distração você pode fechar os olhos.
   
6. Sinta sua respiração. Traga sua atenção a sua respiração, note se ela está ofegante ou calma, caso seja necessário desacelere-a.
   
7. Observe quando sua mente se afasta da respiração. Inevitavelmente você irá divagar em outros assuntos. Não se preocupe. Quando você perceber que sua mente está vagando, retorne sua atenção à respiração.
   
8. Seja gentil consigo mesmo. Muitas vezes você se pegará divagando, não há necessidade de julgamentos. Afinal, você está começando, apenas preste atenção em sua respiração, caso esteja muito difícil, preste atenção no que tanto desvia sua atenção e resolva o conflito. Então, volte a atenção a respiração.
   
9. Quando você estiver pronto volte. Caso você tenha um tempo específico para a prática, coloque um despertador para um minuto antes, faça até sentir que está o suficiente. Então, volte aos poucos, preste atenção novamente em seu corpo e se há alguma diferença. Preste atenção nos barulhos em volta e o que acontece. Então por fim, finalmente volte a suas tarefas.

Principais perguntas quanto a Meditação Mindfulness.

1. Há uma a forma correta de meditar?

Muita gente acredita que só está meditando quando se está pleno sem pensar. Pois ao contrário, meditar se trata em atenção (pode ser a respiração, a um mantra ou até uma vela), se trata em controlar a mente. Quando ela voar você a chama de volta, é disso que se trata a meditação, se você está fazendo isso, você já está meditando.

2. Como as pessoas costumam praticar?

Há quem pratique a Meditação Mindfulness sozinho, mas há quem pratique com amigos, em grupos grandes, em parques ou em escolas. Há também diversos treinamentos específicos, alguns a fim de diminuir o estresse, lutar contra depressão ou apenas tomar as rédeas de sua vida.

Assim como há quem use meditações guiadas por meio de aplicativos, outros apenas seguem um script como aquele que passei ali em cima.

3. Eu preciso praticar todos os dias?

Não, mas quanto mais isso faz parte da sua vida, melhor. Nada adianta meditar uma hora em um dia e passar muitos outros sem fazer.

Só para exemplificar, tirar de cinco a dez minutos diários para praticar, já bem melhor que o cenário anterior. Se acaso um dia não conseguir, não tem problema, só tente manter a prática consistente em sua vida.

4. Eu preciso de um instrutor?

Não necessariamente, muita gente pratica por anos sem o auxilio de ninguém, só lendo conteúdos na internet ou livros, mas ajuda nunca é demais.

Se você tem muitas dúvidas é sempre bom ter uma mentoria especializada.

5. Yoga e Meditação Mindfulness estão ligados?

Sim! Conforme você pratica Yoga é uma forma de fazer a Meditação Mindfulness, quando você está fazendo os asanas (poses) você sempre precisa respirar e ter atenção plena no que faz.

Benefícios da Meditação Mindfulness.

Claro que ninguém pratica a Meditação Mindfulness só por praticar, todos estão em busca de algo, mas os motivos podem ser infinitos. Aqui listo os cincos principais.

• Entender a dor. A dor é um fato em nossa vida, mas a prática da Meditação nos faz rever nosso relacionamento com a dor. Com atenção plena, você pode entender de onde a dor física vem e até resolve-la.
• Se conectar melhor. Conforma você desenvolve atenção plena por meio da Meditação Mindfulness, você muda a forma que se conecta às pessoas. Você prestará mais atenção para as necessidades das pessoas e todos notarão isso.
• Diminui o estresse. Evidências não faltam para dizer que a meditação diminui o estresse. Ao ter uma atenção plena você acaba se preocupando menos com o futuro e o passado, que é a principal razão do Estresse.
• Ter mais foco. É extremamente frustrante quando você não consegue prestar mais atenção ás coisas, seja uma atividade em grupo, seja um filme. A prática da Meditação Mindfulness de dá o foco de volta.
• Aquieta a voz interna. Todos tem uma voz própria em sua cabeça e que muitas vezes é responsável por te entristecer, estressar ou tirar do caminho. Com a meditação você poderá aquietar esta voz.
• Fonte:https://espacotuim.com.br/como-praticar-meditacao-mindfulness/

POR QUE PRATICAR MINDFULNESS -  ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO E ATENÇÃO PLENA NO DIA A DIA 

Mindfulness é tanto prática quanto atitude. Mesmo em meio à atividade frenética do mundo em que vivemos, a prática de mindfulness pode despertar um senso de espaço e perspectiva que nos permite ver claramente o que precisa ser feito na vida pessoal, familiar e profissional.

 

POR QUE PRATICAR MINDFULNESS?

 

Desenvolver a aceitação: Mindfulness resume-se a trazer repetidamente a atenção para o que acontece no momento, mas de um modo especial: sem brigar com nada. Ao deixar de lado o descontentamento, você aprende a apreciar o que deve ser apreciado e melhora a habilidade de perceber o que precisa ser mudado. Ou seja, mindfulness é aceitação, que pode ser entendida como não desperdiçar energia reclamando, quando nada há a fazer - reclamações não fazem, por exemplo,  a chuva parar, o seu emprego ficar interessante nem a outra pessoa abandonar atitudes desagradáveis.

Passamos muito tempo em uma espécie de transe, envolvidos em lembranças, fantasias e outros pensamentos, o que quase sempre nos atrapalha. Saia do transe e caia na realidade. Se praticar mindfulness – abandonar as velhas histórias que a sua mente insiste em contar e aprender a aceitar as coisas como são, entre outras coisas – ainda que presencie fatos desagradáveis, é menos provável que se aborreça pelo que não pode mudar, evitando assim o estresse e poupando energia. O espaço mental criado e a energia extra melhoram a sua habilidade de identificar o que pode ser controlado.

 

 

Reduzir o estresse e ansiedade: Mindfulness reduz o estresse e a ansiedade. E qual a diferença entre estresse e a ansiedade? O estresse pode ter curtíssima duração. Digamos que você ao ver seu time jogar, você torça pela vitória e o jogo já se encontra na prorrogação... Toda a emoção e a tensão acaba quando o jogo termina. Acaba também o estresse. A ansiedade é diferente, pois ela atormenta antes do começo do jogo, continua, ainda que esgotado o tempo regulamentar, e transfere-se para o jogo seguinte...

Os benefícios da prática de mindfulness aparecem mais claramente em relação ao estresse. Suponha que você tenha cinco tarefas a cumprir e tempo disponível para apenas três. Infelizmente é mais ou menos assim que vivemos hoje. Quando você toma consciência da sua respiração ou postura enquanto trabalha, por exemplo, pode começar a sentir-se diferente, embora as exigências continuem as mesmas. A consciência plena traz uma sensação de amplitude, contrária à impressão de tumulto e sobrecarga que tantos compartilham atualmente. Lembre-se: estressar-se por situações negativas não altera os fatos. A prática de mindfulness, porém, ajuda a evitar um aumento do estresse desnecessário, o que acarreta benefícios para a saúde física e emocional.

Ao fazer da prática de mindfulness parte integrante do dia, é provável que você também veja o seu nível de ansiedade significativamente reduzido. Uma abordagem consciente seria aceitar que a ansiedade atinge todo mundo, às vezes sendo até inevitável, mas podemos evitar piorar a situação criando histórias a respeito dela. E essas histórias, às vezes chamadas pitorescamente de “catastrofismo”, podem intensificar e muito a ansiedade além do razoável.  

 

 

Administrar as emoções negativas: Raiva e ressentimento perturbam nossa paz de espírito de tempos em tempos, e, embora a consciência plena não garanta que desapareçam completamente (isso seria impossível, em um mundo no qual as pessoas irritam umas às outras), o indivíduo que pratica mindfulness evita exagerar as emoções negativas. Isso é muito importante, especialmente em relação à raiva.

Eis um exemplo de mindfulness: quando sentir raiva, direcione a atenção, dos seus pensamentos para os efeitos sobre o corpo. Pensamentos raivosos amplificam os sentimentos, mas a sensação física da raiva desaparece, como ocorre com todas as sensações. Assim, se você praticar o redirecionamento da atenção, dos pensamentos para a sensação física, ela desaparece, bem como o sentimento, trazendo de volta a paz de espírito.

 

 

Melhorar a criatividade: A prática de mindfulness também pode realmente liberar a criatividade, e os praticantes percebem sua intuição mais aguçada. Com a mente aberta, ideias e soluções parecem surgir mais facilmente. Não existe aí nada de mágico ou místico. Na verdade, a mente costuma apresentar respostas, mas a cabeça confusa não consegue ouvir. Imagine um grupo de adultos discutindo em altos brados determinado assunto. Uma criança também presente sabe a resposta. Ela grita, mas não é ouvida. Se você praticar mindfulness, os “adultos” na sua cabeça vão se acalmar, e a criança vai se fazer ouvir. Esse é um dos meios de encontrar boas soluções.

Além disso, quem pratica a consciência plena fica menos propenso a seguir antigos padrões de pensamento sem questionar. Isso é muito importante na vida profissional, familiar e em todas as áreas da vida. Alguns hábitos aprendidos – andar de bicicleta, por exemplo – são realmente úteis, mas outros destroem a criatividade.

 

A PRÁTICA DA RESPIRAÇÃO

 

Nós respiramos aproximadamente 20 mil vezes por dia... e às vezes nem percebemos. Dentro do mindfulness a respiração pode ser de enorme ajuda para manter a consciência plena, a calma e a paz de espírito. Lembre-se: mindfulness é concentrar a atenção no que acontece no momento. Sempre que você se concentra na sua respiração, está desenvolvendo o “músculo de mindfulness”, pois como ponto de ancoragem, a consciência plena da respiração é uma das técnicas mais úteis.

Enquanto respira, dedique alguns momentos a identificar a parte do corpo onde mais sente a respiração. Pense nela como um “ponto de ancoragem” disponível sempre que você quiser entrar na zona de consciência plena, o que pode ser muito útil, em especial se a situação exigir presença de espírito: na sala de reuniões, na cozinha ou em uma rua movimentada. Procure o local do corpo onde sente melhor a respiração. Talvez sejam as narinas, a ponta do nariz, a garganta, o peito ou, se estiver respirando pela boca, os lábios. Localizado o ponto, inspire e expire algumas vezes, observando a sensação. Quando quiser alcançar a consciência plena, volte a atenção imediatamente para ele. Por exemplo: à noite, com a mente perturbada por um redemoinho de pensamentos inúteis, concentre-se nesse ponto, para pegar no sono. Depois de localizado o ponto de ancoragem, é extremamente simples e reconfortante voltar a ele.

 

Respiração 7/11. Entre as técnicas disponíveis, esta é uma das mais fáceis. Além de poderosa, não poderia ser mais simples. Enquanto inspira, conte em silêncio de 1 a 7, e conte de 1 a 11 enquanto expira. A contagem ajuda a manter a mente concentrada e torna naturalmente a expiração um pouco mais longa.

Exercício 1: Respire duas vezes, contando de 1 a 7 na inspiração e de 1 a 11 na expiração.

 

Foco na expiração. O que há de especial na expiração? A expiração solicita o sistema nervoso parassimpático, o que favorece a calma e a presença de espírito, mesmo em situações preocupantes: em casa, no trabalho, no esporte, nas compras etc. Sempre que sentir necessidade use esse recurso, como se o ar saísse do seu corpo para o chão. O foco na expiração é de grande ajuda também quando se quer descansar ou dormir.

Exercício 2: Concentrar-se na respiração com contagem é uma prática calmante de mindfulness.

 

Contando as respirações. Outro modo eficaz de concentrar-se na respiração por alguns minutos é contar cada movimento completo de inspiração e expiração. Depois de inspirar e expirar, conte silenciosamente “um”, depois da respiração seguinte conte “dois”, “três” e assim por diante, até “sete”, e recomece do “um”. Caso desvie a atenção no meio do exercício, volte ao início. Por que contar até sete e recomeçar? Para você não tentar se superar e nem para ver quantas respirações consegue contar. O objetivo da prática é tomar consciência da respiração.

Exercício 3: Para concentrar-se na respiração, conte sete ciclos de inspiração e expiração, e recomece. Em outras palavras: “ar entra, ar sai 1”; “ar entra, ar sai 2”; e assim por diante.

 

Sem controlar a respiração. Nosso corpo é perfeitamente capaz de respirar sem a nossa interferência. No entanto, como maus administradores, assim que tomamos consciência da respiração, somos irresistivelmente tentados a interferir. Você consegue se concentrar na sua respiração, sem tentar exercer algum tipo de controle sobre o processo? Talvez se surpreenda, ao perceber como é difícil – quase impossível – respirar sem interferir. Esse esforço representa um ótimo exercício de atenção, além de relaxante e prazeroso. Assim observada, a sua respiração vai certamente se tornar mais lenta e suave.

Exercício 4: Procure deixar que o corpo respire sem interferir ou direcionar o processo.

 

 

Pausa depois da expiração. Boa parte da prática de mindfulness resume-se à pausa. A pausa leva você de volta a si, deixando de lado o redemoinho de acontecimentos e as infindáveis histórias contadas pela sua mente. A pausa revigora. Uma pausa depois de cada expiração é natural, embora você talvez nunca tenha percebido. As pessoas, em sua maioria, só reparam nessa pausa rápida e sutil quando começam deliberadamente a observar a respiração. Quando você se concentra na respiração, observar a pausa ajuda a manter o foco no momento presente. Mas não tente controlar a pausa. Procure observar, apenas, por mais breve que ela seja, e deixe que a respiração seguinte ocorra naturalmente

Exercício 5: Para ajudar a concentração, repare na pequena pausa depois da expiração.

 

Uma pluma na ponta do nariz? Este é um modo simples de focar a leveza da respiração: imagine uma pluma suspensa acima da ponta do seu nariz e procure respirar bem levemente, de modo que a pluma não se mova. Mantenha os olhos abertos ou fechados – como preferir. Notou que precisa realmente de concentração, para não “incomodar” a pluma? Um minutinho dessa prática basta para chamar a mente de volta ao momento presente. Trata-se também de um bom exercício de relaxamento que pode ser usado em qualquer lugar; afinal ninguém, além de você, consegue enxergar a pluma.

Exercício 6: Imagine uma pluma na ponta do seu nariz. Respire bem levemente, de modo que ela não se mova.

 

Barriga, peito, costas. É possível sentir a respiração no corpo inteiro. Se preferir, imagine dentro do seu tronco (peito e barriga) um balão colorido – de qualquer cor – que se expande e contrai a cada respiração. Sugiro esse exercício para crianças pequenas, mas pode funcionar para você também. A abordagem “barriga, peito, costas” leva a sua atenção, da cabeça para o corpo. Quando você acalma o corpo, as emoções também se acalmam. Ao concentrar-se no corpo durante a respiração, ainda que por pouco tempo, você vai descobrir paz e bem-estar.

Exercício 7: Ao respirar, repare no movimento do peito, da barriga e das costas.

 

Inspire a negatividade. Trata-se de uma antiga prática tibetana ainda útil atualmente. Imagine-se inspirando a sua negatividade emocional e expirando paz. Se não estiver em um momento negativo, imagine inspirar a dor do mundo e expirar paz. Aqui estão alguns exemplos entre os quais você pode escolher o mais relevante, conforme a situação: inspirar o medo/expirar a paz; inspirar a frustração/expirar a paz; inspirar os desentendimentos da família (dos amigos/ de outra pessoa)/expirar a paz; inspirar um dia estressante/expirar a paz; inspirar uma perda/expirar a paz. O diferente nesse exercício é que você inspira a negatividade, em vez de tentar expelir, o que se alinha perfeitamente à prática de mindfulness, na qual a realidade é aceita, e não negada. Ao “expirar a paz”, você não tenta livrar-se dela; você partilha com o mundo ou com quem estiver na sua mente. Assim, desenvolve gradualmente uma sensação de paz interior. Mesmo que tenha um dia estressante pela frente, dedique-se por um ou dois minutos, dizendo: “Inspiro ansiedade. Expiro paz.” Repita algumas vezes nas horas seguintes. Não precisa sentar-se nem fechar os olhos (embora seja um bom modo de começar o dia).

Exercício 8: Pare por um ou dois minutos e imagine-se inspirando ansiedade, medo, raiva etc., e expirando paz...

 

 

 

Fonte: Atenção Plena - Mindfulness, Padraig O’Morain, Fundamento

O exercício de mindfulness torna a vida melhor e muitos acreditam que a prática melhora e é incentivada quando se conhece melhor o papel do cérebro durante esse processo. Assim, aqui estão os principais aspectos conhecidos até agora da interação do cérebro com a prática de mindfulness.

 

DO DEVANEIO À ATENÇÃO PLENA

 

Que o cérebro “viaja” não é surpresa para ninguém, o tempo todo ele nos leva em suas viagens recheadas de lembranças, fantasias e pensamentos de todo tipo. Mas talvez você não saiba que o devaneio é o estado normal do cérebro. Na verdade, os neurocientistas referem-se a ele como “modo padrão”. Sempre que você parar – na mesa de trabalho, no trem, na praia – o seu cérebro vai viajar ao passado, ao futuro, ao que poderia ter sido, ao que ele disse, ao que ela disse e assim por diante. Por causa disso, é impossível permanecer muito tempo em completo estado de consciência plena.

O problema é este: quando o cérebro e a mente “viajam”, você pode acabar remoendo o passado e, talvez, chegar à depressão; ou pode atormentar-se com preocupações futuras, aumentando o seu nível de ansiedade; ou, ainda, entregar-se a fantasias e perder a oportunidade de fazer as coisas acontecerem na vida real – imaginar-se fluente em uma língua estrangeira, por exemplo, em vez de começar a estudar. Na verdade, o devaneio é muito sedutor, pois a mente costuma contar histórias sobre o mais interessante dos temas: você; o que lhe aconteceu, o que alguém lhe fez, como você reagiu etc.

Pesquisas demonstram que os praticantes de mindfulness passam menos tempo em devaneio e mais tempo atentos ao que acontece em torno. Isso não é nada surpreendente, uma vez que substituir o devaneio pela experiência direta é a principal maneira de praticar mindfulness. O “modo devaneio” é desligado no momento em que você se concentra – o que, com a prática de mindfulness, torna-se cada vez mais frequente. Mas o modo devaneio se desliga por pouco tempo. Está sempre pronto para ser religado, como o velho marinheiro que, ao menor pretexto, reconta histórias dos dias de glória no mar, até ser chamado de volta ao presente. Por isso, você tem de direcionar a atenção repetidamente à sua respiração ou a alguma outra experiência da vida real.

 

 

 

 

EFEITOS DO MINDFULNESS SOBRE O CÉREBRO

 

Sistema de raciocínio: Quando se pratica mindfulness, o córtex pré-frontal, localizado atrás da testa, fica mais ativo. É lá que tiramos conclusões, fazemos planos, verificamos se eles são socialmente aceitáveis e tomamos decisões. Outro efeito da consciência plena é o fortalecimento da influência do córtex pré-frontal sobre o centro emocional (o sistema límbico). Esse é um dos fatores que tornam a pessoa menos impulsiva, mais equilibrada. Com um córtex pré-frontal fraco, ficamos mais suscetíveis às emoções, inclusive às que levam à ansiedade e à depressão. Ao expandir aos poucos a influência do córtex pré-frontal, a prática de mindfulness tem a capacidade de reduzir a impulsividade e a suscetibilidade àquelas condições.

Empatia e conexão: A consciência plena também pode intensificar a atividade da área insular – a parte do cérebro envolvida na empatia, ou seja, na capacidade de compreender os sentimentos alheios e de ver o mundo pelos olhos do outro. Trata-se de uma habilidade de grande importância, tanto nas relações humanas quanto no ambiente profissional. A área insular também exerce papel relevante no amor, o que pode explicar o fato de os praticantes de mindfulness vivenciarem ligações afetivas de maior intensidade. E mais: essa importante estrutura cerebral estabelece a ligação entre a consciência das emoções e a consciência das sensações físicas. Com esse aumento de atividade da área insular, a pessoa sente-se mais “viva” e consciente, o que pode favorecer a presença de espírito, tão necessária no global e agitado mundo moderno.

Emoções positivas: As pessoas que praticam mindfulness por um curto período (8 semanas, em um estudo) experimentam um aumento na atividade do lado esquerdo de uma área do cérebro chamada córtex cingulado anterior. A ativação dessa estrutura do lado esquerdo está ligada a uma atitude positiva e a emoções positivas. Em geral, a prática de mindfulness faz as pessoas se sentirem melhor ao longo do tempo, e a área cortical anterior tem um papel nesse resultado, contribuindo assim para reduzir a ocorrência de crises de depressão.

Lutar ou fugir: Nós, seres humanos, somos criaturas emocionais cujo importante sistema límbico fica localizado abaixo do córtex, mais ou menos entre as orelhas. A amígdala, uma estrutura-chave do sistema límbico, ligada ao medo e à reação de lutar ou fugir, é parte crucial do nosso kit de sobrevivência. Como a informação recolhida por meio dos sentidos chega primeiro à amígdala, ela avalia se há perigo, antes que a parte pensante do cérebro tome consciência da situação. Assim, se houver perigo, a amígdala envia um alerta ao hipotálamo, que instantaneamente aciona o sistema de defesa “lute, fuja ou congele”. No entanto, o fato de a informação chegar primeiro à amígdala significa que o centro emocional é ativado antes de o raciocínio entrar em ação. Assim, vale a pena saber que os praticantes de mindfulness ficam menos reativos na parte emocional do cérebro, pois a amígdala se acalma, mas isso não transforma ninguém em zumbi. Não há indícios de que essa calma prejudique a capacidade de identificar perigos reais. Em essência, você vai ficando cada vez mais capaz de escolher uma resposta, em vez de reagir cegamente, e, em caso de risco verdadeiro e imediato, a amígdala entra em ação e faz seu trabalho.

Mudança de perspectiva: As regiões do cérebro relacionadas à mudança de perspectiva são favorecidas pela prática de mindfulness. Um exemplo pode ser analisar a situação pelo ponto de vista de outra pessoa. Mais uma mudança pode ser observada na crescente capacidade de concentrar-se na respiração, ou em outro ponto, sem ceder a reações emocionais. Em outras palavras: o exercício de tomar consciência da respiração ou do corpo vai treinando a atenção, até você ser capaz de concentrar-se mais rapidamente e por períodos de tempo mais longos. Essa melhora da atenção, ligada a um aumento da atividade da parte lateral do córtex pré-frontal, pode ser observada entre os praticantes de mindfulness. Assim, com a prática e maior capacidade de concentração, você vai achar mais fácil tomar consciência dos sons e atividades em volta, no caso de precisar dirigir a atenção para algo específico – uma tarefa, por exemplo.

Percepção da dor: Foi observado que a prática de mindfulness reduz no cérebro a percepção da intensidade da dor e o resultante desconforto emocional. No desenvolvimento da consciência plena, as pessoas que sofrem de dor são incentivadas a concentrar a atenção na dor propriamente dita, e não nos pensamentos de desconforto e nas imagens correspondentes. Isso diminui a aflição, mas o foco na dor também parece suavizar a experiência em si. Embora o assunto exija novos estudos, tais conclusões levaram hospitais e clínicas da dor, no mundo todo, a introduzir programas de mindfulness nos planos de tratamento.

 

 

 

 

PRATICANDO MINDFULNESS EM CASA

 

Na vida doméstica encontram-se inúmeras oportunidades de praticar mindfulness. Vamos ver como qualquer um pode aproveitar atividades rotineiras para isso:

Junto ao celular: O seu primeiro gesto, ao acordar, é pegar o telefone celular? Se for, tome consciência da sua respiração e da sua postura, enquanto verifica as mensagens, textos e e-mails. Esse ato simples de mindfulness vai evitar que você se deixe levar por um turbilhão de pensamentos negativos, em especial se receber uma mensagem desagradável de uma pessoa desagradável.  

Fazendo o café: Você prepara um café ou um chá? Observe o aquecimento da água e aproveite o processo para passar em revista os seus pensamentos. Trata-se de um período que, apesar de curto, proporciona uma melhor administração do dia.

Cada movimento: Tome consciência das suas mãos em contato com a água. Verifique o que se passa do lado de fora – as árvores, por exemplo – ou escute os sons que vêm da rua. Pare por um momento. Mesmo um gesto simples, como calçar os sapatos, pode ser um exercício de mindfulness, desde que você faça devagar atentamente.

Cozinhando: Ao cozinhar, preste atenção, ao cortar ou refogar os ingredientes. Observe cores e cheiros. Traga os seus pensamentos para o presente, e vai ver como a preparação de um prato pode ser desestressante – e você, com certeza, vai apreciar mais os sabores. Quer dizer que cozinhar com mindfulness acalma? Provavelmente, mas não necessariamente. Tem mais a ver com clareza da mente, com saber o que está fazendo.

Arrumando a casa: Observe as suas reações ao executar as tarefas. Quando aquele souvenir na prateleira estiver a ponto de envolver você em lembranças, não permita. Em vez disso, segure o objeto e analise as emoções que ele desperta. Em seguida, ponha no lugar e continue a arrumação. Cuidar da casa, como exercício de mindfulness, é um modo de deixar limpo e organizado o espaço onde você vive.

Presença em cada ação: Escolha algumas tarefas e comprometa-se a cumpri-las conscientemente. Assim, terá breves oportunidades de praticar mindfulness durante o dia em qualquer situação: enquanto lava louça, escova os dentes, olha pela janela, toma chá, dá a partida no carro, usa o elevador, liga o computador, digita a senha, toma banho, esvazia ou enche a máquina de lavar louças ou roupas, cuida do jardim, estende roupas no varal, aproxima-se da porta, para ver quem tocou a campainha, desce escadas, sobe escadas, penteia os cabelos...

 

 

 

 

MINDFULNESS PARA DORMIR BEM

 

No tempo em que vivemos, muita gente dorme mal. Um dos maiores benefícios da prática de mindfulness é melhorar significativamente as chances de um bom sono. Aqui estão algumas estratégias para dormir melhor:

Comece durante o dia: Alguns psicólogos acreditam que o cérebro usa o sono e o sonho para processar os acontecimentos do dia. Se esses profissionais estiverem certos, as preocupações e os ressentimentos fornecem bastante material. Isso pode explicar o cansaço, mesmo depois de uma boa noite de sono; o cérebro usa toda a energia disponível para trabalhar os sentimentos negativos. Conclusão: cabeça boa durante o dia leva a cabeça boa e sonho de melhor qualidade durante a noite. A prática de mindfulness contribui para isso.

Siga a expiração: Desvie a atenção, das preocupações para a expiração. A expiração é especialmente relaxante, e tomar consciência dela na cama, à noite, pode ser uma experiência profunda e prazerosa. Mas e se você estiver com a cabeça cheia de pensamentos? Não há necessidade de eliminá-los. Na verdade, essa história de eliminar pensamentos nunca funcionou muito bem. Em vez disso, quando um pensamento surgir, dirija delicadamente a atenção de volta à expiração. Repita a estratégia todas as vezes em que a situação se repetir.

Rotule os seus pensamentos ou a sua respiração: Quando tiver pensamentos desagradáveis, dê a eles em silêncio o rótulo de “pensamentos”, e volte à respiração. A rotulagem de ideias negativas ajuda a acalmar as emoções associadas a elas. Se achar que o resultado não foi o que esperava, expire dizendo em silêncio “expirando”, e inspire dizendo em silêncio “inspirando”.

Deixe que a respiração se dê naturalmente, sem forçar: Veja se consegue observar o ar entrando e saindo, em vez de controlar. Assim, você deixa de pensar nas preocupações, para se concentrar na respiração. Se não gostar desse exercício, volte a sua atenção para o corpo – o contato com o lençol ou as cobertas, por exemplo.

Passe o corpo em revista: Muita gente prefere este exercício na hora de dormir ou para adormecer novamente, ao ter o sono interrompido. Pode ser que você durma no meio do exercício, mas isso não tem importância. No meu caso, ainda que a estratégia não me faça pegar no sono imediatamente, acordo muito mais descansado na manhã seguinte. Portanto, repita devagar, quantas vezes achar conveniente. Conceda-se tempo necessário. Você está na cama; nada de pressa. Assim como na expiração, comentada no parágrafo anterior, sempre que os pensamentos tentarem desviar a sua atenção, concentre-se novamente na parte do corpo que estiver em foco.

 “Ainda não dormi”: Lembre-se de que este também é um pensamento negativo, e pode ser contraproducente. Adote a prática de abandonar não somente os aborrecimentos e preocupação, mas também a ideia de que não pegou no sono, e as horas estão passando. Uma boa sugestão é não procurar saber o horário.

 

 

 

 

Fonte: Atenção Plena - Mindfulness, Padraig O’Morain, Fundamento

https://www.comprazen.com.br/blog/254/mindfulness-atencao-plena-no-dia-a-dia-meditacao-presenca-consciencia-aqui-e-agora-nosso-blog