10 DICAS PARA UMA BOA RECUPERAÇÃO MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Repouso é fundamental para a recuperação muscular — Foto: iStock Getty Images

10 dicas para uma boa recuperação muscular

Veja como essas dez orientações que parecem simples ajudam efetivamente o organismo no processo de reabilitação da musculatura após o treino. Especialistas explicam

Por Matheus Wenna, para o EU Atleta — Tel Aviv-Yafo, Israel

27/06/2022 17h43  Atualizado há 2 horas

 Qual atleta nunca sofreu com dores musculares? Para quem pratica esportes, o desgaste deste tecido é um processo natural da rotina de treinamento, sobretudo após atividades mais longas ou mais intensas. É também em função deste processo, que causa microtraumas musculares, que o corpo regenera as fibras danificadas e gera resultados como a hipertrofia e o ganho de massa magra. Ainda que seja um processo natural do corpo, o período de recuperação muscular pode trazer consigo dores e desconfortos e, se mal administrado, provocar lesões de maior gravidade neste tecido. Pensando nisto, o EU Atleta preparou uma lista com 10 hábitos para ajudar na sua recuperação muscular com ajuda do fisioterapeuta Alex Evangelista e do nutricionista Alan Nagaoka.

– A recuperação muscular é diretamente proporcional à carga de treino ao longo da vida. Quanto maior a sequência progressiva de treinamentos (carga crônica), melhor é a recuperação espontânea aguda do treinamento. Mas os fatores de recuperação ativos, quando dependem da ação profissional, são multidisciplinares: nutrição, fisioterapia, educação física e acompanhamento médico – destaca o fisioterapeuta.

1. Saber a hora do repouso

O desgaste muscular nada mais é que um conjunto de microlesões e inflamações no tecido muscular, como resultado do estresse gerado pela atividade física. Ao repousar, permitimos que a fibras musculares se regenerem (recuperação muscular), enquanto a prática esportiva, sobretudo em maior volume ou intensidade, pode aumentar o estresse do tecido e não só atrasar o processo de recuperação como também causar lesões de maior gravidade.

Ao menos um dia de descanso semanal é fundamental, podendo ser mais dependendo de cada praticante de atividade física. Evangelista cita protocolos como a alternância dos grupamentos musculares trabalhados em cada sessão treinamento, ou seja, não trabalhar as mesmas musculaturas dois dias seguidos. Mas é preciso lembrar que cada caso tem suas particularidades. O tipo da atividade realizada, a condição física do atleta, o momento do treinamento em que ele se encontra são algumas das variáveis que devem ser levadas em conta. Por isto, é sempre recomendado o acompanhamento de profissionais de saúde como médico, fisioterapeuta e educador físico para ajudar a determinar quando e por quanto tempo parar.

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2. Periodização do treinamento e evolução gradativa

Além dos dias de repouso, é importante respeitar a periodização do treinamento conforme o atleta ou aluno avança rumo a seu objetivo. Isto começa por uma frequência regular da prática do exercício de maneira mais leve, seguida pelo aumento de sua intensidade, volume ou duração. Ir muito além do que o corpo está preparado causará maior desgaste muscular e, consequentemente, períodos mais longos de recuperação e eventuais atrasos no alcance do resultado desejado com o treinamento.

O fisioterapeuta também destaca a importância de equilibrar a carga crônica com a carga aguda do treinamento. Isto é, a carga de um treinamento isolado (qualquer um deles) deve estar de acordo com a carga média acumulada durante o período. O ideal é sempre que o atleta busque um educador físico para contabilizar estes dados da melhor maneira e, com base neles, elaborar um plano de treinamento equilibrado.

Não respeitar este processo poderá acarretar problemas como o overtraining ou até mesmo complicações cardíacas, já que o coração também é um músculo.

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3. Alongar-se diariamente

Alongamentos regulares são bons aliados da recuperação muscular — Foto: Istock Getty Images

Não é grande novidade que o alongamento é um aliado na hora de evitar lesões, mas a sua prática é mais comumente utilizada imediatamente antes da atividade física, o que nem sempre é o mais recomendado. Evangelista destaca que o mais importante é ter neles um hábito diário. Ele aconselha realizar os alongamentos ao acordar e antes de dormir, melhorando a saúde muscular como um todo e tendo um impacto positivo de mais longo prazo.

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4. Hidratação

Hidratação correta é essencial não só para a recuperação muscular, mas para o bom funcionamento do organismo como um todo — Foto: Istock Getty Images

Manter o organismo bem hidratado ajuda diretamente no funcionamento das células. Consequentemente, a hidratação melhora a absorção de nutrientes, a eliminação de toxinas, a circulação sanguínea e outros processos fisiológicos que estarão diretamente relacionados com a recuperação muscular. Isto sem contar todos os outros benefícios de uma boa hidratação para a saúde como um todo.

Segundo Nagaoka, a hidratação durante o treino depende de alguns fatores como a temperatura e a umidade do ambiente, os níveis de sudorese do praticante durante a atividade física e a intensidade e duração do treinamento. Em alguns casos, a água também pode ser acompanhada pela reposição de carboidratos e eletrólitos, de acordo com os fatores acima.

De maneira geral, o nutricionista recomenda 35 mL diários de água para cada kg de peso, o que equivale a cerca de 2,5L para um indivíduo de 70kg. O mais ideal é que este consumo também seja distribuído ao longo do dia, com cerca de 200 a 300mL a cada 20 a 30 minutos.

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5. Sono regular

Sono de qualidade estimula a produção de GH, fundamental nos processos de recuperação e hipertrofia muscular — Foto: Getty Images

Um sono regular é fundamental para uma boa recuperação muscular, sobretudo quando atingimos o sono REM, sua fase mais profunda. É neste momento em que ocorrem os picos de liberação do GH, o hormônio do crescimento, a partir do qual é secretado a proteína IGF-1, responsável, entre outras coisas, pelo processo de recuperação muscular.

A criação de um ambiente adequado, com silêncio e sem nenhum tipo de luminosidade, facilita o alcance do sono REM durante a noite. Segundo Evangelista, até a luzinha vermelha da TV do quarto atrapalha o bom funcionamento da glândula pineal durante o sono REM e a consequência é justamente a queda dos níveis de GH na corrente sanguínea durante este momento.

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6. Consumo de proteínas pós-treino

Proteínas - vegetais ou animais - são o macronutriente mais importante na fase de recuperação muscular — Foto: Istock

Para recuperar o tecido muscular – e também fazê-lo hipertrofiar – o organismo se utiliza de um processo chamado “síntese de proteínas”, que nada mais é que utilizar este nutriente para reparar os danos causados durante o treino. Ao consumir proteínas imediatamente após o treino, o corpo vai absorve-la com maior facilidade e velocidade para realizar o processo de recuperação.

Nagaoka ressalta que as características do treino ou prova são importantes para definir a gramagem mais adequada de proteínas. Algumas características do indivíduo, como sexo e idade, também são importantes nesta equação.

Para treinos muito desgastantes, ou seja, os de longa duração e/ou de grande intensidade, o consumo de carboidratos antes e durante o exercício também pode ser um aliado. Este nutriente ajuda na produção do glicogênio muscular, responsável por fornecer energia aos músculos e cuja falta pode acarretar em maior desgaste em decorrência da atividade.

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7. Consumo de alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios

Poderoso antioxidante, a romã é um dos melhores alimentos para auxiliar a recuperação dos músculos — Foto: Getty Images

Por se tratar de uma inflamação no tecido, o desgaste muscular também pode ser remediado com alimentos que tenham propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Nagaoka destaca os polifenois presentes na romã e a cereja de Montmorency como os mais eficientes no processo de recuperação, mas aponta outros alimentos que também podem ser bons aliados. Aqui é interessante que o consumo destes alimentos não se limite às janelas de treino, mas que sejam figuras constantes na dieta cotidiana.

• Suco de romã
• Cereja de Montmorency (geleia ou suco)
• Cúrcuma
• Gengibre
• Suco de melancia
• Beterraba, devido à sua grande quantidade de nitrato
• Peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, por serem fontes de ômega-3
• Sementes como a linhaça, também por serem fonte de ômega-3
• Vitamina D
• Alimentos ricos em aminoácidos, como carnes, ovos, laticínios, cereais, leguminosas, castanhas e cogumelos.

8. Manter uma dieta variada

Dietas coloridas e variadas dão maior gama de nutrientes para otimizar os processos orgânicos do nosso corpo — Foto: Istock Getty Images

Variar os alimentos do cardápio durante a semana é outro fator positivo para uma boa recuperação muscular, com benefícios para a saúde como o todo. Ao diversificar as fontes de nutrientes e adotar uma dieta mais colorida, o corpo tende a estar mais bem servido das matérias-primas que precisa para funcionar em sua melhor capacidade. Manter este tipo de dieta como um hábito é fundamental.

– Quanto mais variada e colorida é a dieta, maior é a chance de a gente maximizar o conteúdo dos nutrientes e, consequentemente, a saúde e o bem-estar do indivíduo. Quanto mais variada a dieta, maior é a chance de a gente consumir todos os nutrientes que a gente precisa. Claro, com a devida atenção a estes nutrientes que eu já comentei quando a gente pensa na recuperação do atleta – recomenda o nutricionista.

Ele ainda aponta que não existem alimentos proibidos para a dieta, apenas alguns que devem ser controlados. Aconselha ainda evitar alimentos muito gordurosos e bebidas gaseificadas antes do exercício, já que o seu consumo pode atrasar o esvaziamento gástrico e causar problemas durante a realização da atividade.

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9.Aplicação de calor na região

A aplicação de calor através de compressas ou banheira com água quente é um fator favorável para a recuperação muscular, uma vez que estimula a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e otimizando a absorção dos nutrientes necessários no processo.

E o gelo?

O gelo, embora seja um aliado contra as dores e inflamações, é um vasoconstritor. Desta forma, ao aplicar gelo sobre um músculo em recuperação, você limita a circulação de sangue no local e, consequentemente, atrasa o processo. Evangelista aponta que a aplicação de gelo deve ser realizada apenas em caso de indicação para tratamento e em casos especiais de recuperação após competições ou treinos específicos.

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10. Massagem para soltar a musculatura, somente em casos específicos

Massagem para soltar a musculatura pode ser benéfica, mas exige moderação — Foto: Getty Images

Outra aliada de muitos atletas que convivem com as dores são as massagens para soltar a musculatura. Mas, assim como o gelo, essa nem sempre é a melhor pedida. Segundo Evangelista, as massagens trazem conforto, mas não são indicadas de forma crônica. O seu uso deve ser mais pontual do que habitual. Apesar de aliviar as dores musculares já que aumentam o fluxo sanguíneo para o músculo, o seu uso frequente pode ajudar a mascarar problemas de outra natureza.

A massagem também pode ser contraindicada para pessoas com problemas circulatórios, infecções, lesões na pele e fraturas recentes, entre outros. É bom pedir a liberação médica antes de procurar um profissional pra fazê-la.

Fontes:
Alan Nagaoka é nutricionista esportivo do Comitê Paralímpico Brasileiro e da natação do Sport Club Corinthians Paulista. Também é o responsável pelo cardápio da Seleção Masculina de Futebol.
Alex Evangelista é fisioterapeuta esportivo, com experiência em futebol, basquete, tênis e MMA. Em 2016, integrou a equipe campeã olímpica no Futebol Masculino. É autor de dois livros, incluindo um sobre recuperação muscular (Reabilitação acelerada: mitos e verdades) e criador do Centro Avançado de Prevenção, Reabilitação e Rendimento Esportivo (CAPRRES) quando trabalho no Clube de Regatas Vasco da Gama.

https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2022/06/27/10-dicas-para-uma-boa-recuperacao-muscular.ghtml