O Ômega 3, 6 e 9 é um suplemento alimentar composto por três tipos de ácidos graxos fundamentais para o nosso organismo.
O uso desse suplemento pode ser ideal para aqueles que possuem uma dieta com baixa ingestão desses ácidos graxos e que buscam um produto de alta qualidade, seguro e livre de quaisquer aditivos ou conservantes prejudiciais.
Nesse sentido, combinar uma alimentação saudável com o uso do suplemento Ômega 3 6 9 pode ser uma forma eficaz de cuidar da saúde de forma equilibrada e natural.
O que é o Ômega 3-6-9?
O ômega 3, 6, 9 é um suplemento alimentar formulado com óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de borragem. O conjunto de ácidos graxos, presentes no produto, se complementam e fornecem uma diversificada fonte de ômega-3, ômega-6 e ômega-9.
O ômega 3-6-9 da NewNutrition possui o padrão de qualidade da indústria ômega-3, GOED (Global Organization for EPA and DHA ômega-3). Os padrões da Monografia GOED são referências de excelência na indústria global, o que ajuda a garantir que os consumidores tenham acesso a produtos de alta qualidade.
Composição do ômega 3-6-9: entenda os benefícios e para que serve cada óleo
Antes de falar separadamente sobre cada um, vamos entender melhor o que significa ser ômega 3, 6 e 9.
A principal diferença entre eles se refere à estrutura molecular de cada um. De maneira prática e estrutural, os ômegas 3 e 6 apresentam mais de uma dupla ligação, e cada uma delas em uma parte de sua estrutura molecular, sendo denominados ácidos graxos poliinsaturados. Já o ômega 9 apresenta uma única dupla ligação em sua cadeia de carbono e é denominado monoinsaturado.
E qual a importância em saber disso? Bom, essas diferenças influenciam na ação de cada um deles em nosso organismo. Agora que entendemos um pouco sobre essas questões teóricas, agora vamos às práticas.
Ômega 3 ou óleo de peixe
O ômega 3 (ω-3) é composto por ácidos graxos poli-insaturados e também são conhecidos como PUFAs. Eles são encontrados especialmente em óleo de peixes e mamíferos marinhos. Resumidamente, trata-se de uma gordura saudável e essencial, que está associada a diversas funções no organismo.
Entre os tipos de ômega 3, os mais conhecidos são o ácido eicosapentaenoico (EPA; 20:5), o ácido docosapentaenóico (DPA; 22:5), sendo os mais comercializados na atualidade.
Esse é o tipo de ômega mais difícil de ser adquirido por meio da alimentação.
Uma recente revisão, realizada em 2018, mencionou que o consumo médio de ácido graxo ômega 3 da população americana foi de 0,17g/dia. No entanto, a recomendação é de 0,5 g/dia. Neste sentido, a suplementação deste nutriente pode ser uma estratégia interessante para aqueles que busquem complementar a ingestão diária desse nutriente.
Ainda, vale mencionar que o óleo de peixe tem recebido grande atenção de estudos científicos nos últimos anos devido aos diversos papéis na promoção da saúde e redução do risco de doenças.
Ômega 6 ou óleo de linhaça
Entre os ácidos graxos essenciais (ômega 3 e 6), o mais frequentemente encontrado em nossa alimentação é o ômega 6. Por outro lado, os ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 e ômega-3 são essenciais ao organismo, principalmente pelas propriedades funcionais que apresentam, o que significa que precisam ser consumidos por meio da dieta e/ou suplementação.
Apesar dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 serem ácidos graxos poliinsaturados, eles são metabolicamente diferentes e possuem funções fisiológicas opostas em nosso organismo.Deste modo, o equilíbrio nutricional é importante para se conseguir o desenvolvimento normal do corpo e garantir que eles exerçam seus papéis adequadamente.
Tanto o ômega-3 quanto o 6 são encontrados, principalmente, em peixes de água fria como salmão, bacalhau, anchova e sardinha.
Já o ômega 6, além das fontes citadas anteriormente, também é encontrado nos óleos de linhaça, milho, soja, borragem e azeite de oliva.
Ômega 9 ou óleo de borragem
O ômega-9 é um ácido graxo monoinsaturado, produzido pelo no nosso corpo e, portanto, não precisa ser, necessariamente, consumido por meio da dieta. No entanto, em certas situações de estresse, a quantidade pode não ser suficiente para todas as necessidades do organismo.
Assim, fontes alimentares como azeite de oliva, óleo de bacalhau, óleo de milho, óleo de borragem e óleo de palma podem fornecer este nutriente para o seu organismo ou ainda pode ser consumido por meio de suplementação.
Qual a diferença entre ômega 3 e ômega 3-6-9?
O ômega 3 é um nutriente composto por ácidos graxos poli-insaturados, especialmente EPA e DHA, também conhecidos como PUFAs. Eles são essenciais, justamente, por precisarem ser consumidos via alimentação/suplementação, e são encontrados, especialmente, em peixes e mamíferos marinhos.
Já o ômega 3 6 9 é um produto composto não somente pelo ômega 3, já citado anteriormente, como pelo 6 e 9.
O ômega 6 também é composto por ácidos graxos poli-insaturados essenciais, assim como o ômega 3. No entanto, é encontrado em óleos de linhaça, milho, soja, borragem e azeite de oliva.
Por fim, o ômega 9 é um nutriente composto por ácidos graxos não essenciais, o que significa que ele não precisa ser, necessariamente, consumido a partir de dieta/suplementação, uma vez que é sintetizado pelo nosso organismo.
Os principais alimentos em que encontramos esse nutriente são o azeite de oliva, óleo de bacalhau, óleo de milho, óleo de borragem e óleo de palma.
Como tomar ômega 3-6-9
É bem simples tomar o ômega 3 6 9. Basta consumir duas cápsulas do produto ao dia juntamente com água e preferencialmente no almoço ou jantar.
Quem pode e quem não pode tomar?
De maneira geral, o ômega 3 6 9 é um produto seguro para indivíduos saudáveis. A dose sugerida no rótulo é proposta para indivíduos com mais de 19 anos e que não possuam nenhuma restrição aos ingredientes da formulação. No entanto, sugerimos sempre buscar auxílio de um médico e/ou nutricionista antes de iniciar o consumo de suplementos alimentares.
Não é um produto recomendado para indivíduos com idade inferior a 19 anos, vegetarianos/veganos ou aqueles com restrição a algum componente do produto.
Qual o melhor horário para tomar ômega 3-6-9?
Sugerimos que o produto seja consumido junto das principais refeições para melhorar a absorção dos nutrientes e minimizar o efeito de sabor residual.
Referências
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Fonte: https://www.newnutrition.com.br/omega-3-6-9/p?
Para que serve o ômega 3, 6 e 9? Entenda
É possível que já tenha ouvido falar sobre o ômega 3, 6 e 9. Esses ácidos graxos são gorduras essenciais para o bom funcionamento do corpo, com papeis que vão da saúde do coração à redução de inflamações. Neste artigo, explicamos de forma clara para que serve o ômega 3, 6 e 9 e o que considerar ao escolher uma suplementação. Continue lendo e entenda como esses nutrientes podem atuar como aliados na sua saúde.
Para que serve o ômega 3, 6 e 9?
Os ômegas 3, 6 e 9 são ácidos graxos que cumprem funções importantes no organismo, como regular processos inflamatórios, proteger o coração, fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde da pele e do cérebro. Cada um atua de forma diferente no corpo, e o equilíbrio entre eles é essencial para garantir todos os seus benefícios.
Ômega 3: o anti-inflamatório natural
O ômega 3 é conhecido por sua potente ação anti-inflamatória e por proteger o sistema cardiovascular.
· Reduzir inflamações no corpo;
· Ajudar na saúde do coração e na regulação do colesterol;
· Contribuir para o bom funcionamento do cérebro;
· Melhorar o humor e auxiliar no combate à depressão.
Ômega 6: o regulador de energia
Apesar de também ter ação inflamatória, o ômega 6 é importante em quantidades equilibradas.
· Ajudar na manutenção da saúde da pele e do cabelo;
· Participar da regulação hormonal;
· Auxiliar na função cerebral;
· Contribuir para o controle da glicose no sangue.
Importante: o consumo excessivo de ômega 6, sem o equilíbrio com o ômega 3, pode favorecer processos inflamatórios.
Ômega 9: o aliado do coração
Ao contrário dos ômegas 3 e 6, o ômega 9 não é essencial (o corpo pode produzi-lo), mas sua ingestão traz diversos benefícios.
· Melhorar os níveis de colesterol “bom” (HDL);
· Reduzir o colesterol “ruim” (LDL);
· Contribuir para a saúde cardiovascular;
· Ajudar na prevenção de doenças inflamatórias crônicas.
Qual a diferença entre os ômegas 3, 6 e 9?
O quadro abaixo resume os aspectos principais dos ômegas 3, 6 e 9, facilitando a compreensão sobre suas fontes, funções e até os riscos de um consumo excessivo:
Característica | Ômega 3 | Ômega 6 | Ômega 9 |
Tipo de gordura | Poli-insaturada | Poli-insaturada | Monoinsaturada |
Essencial? | Sim (o corpo não produz) | Sim (o corpo não produz) | Não (o corpo pode produzir) |
Fontes principais | Peixes gordurosos, linhaça, chia | Óleos vegetais (milho, soja), nozes | Azeite de oliva, abacate, amêndoas |
Funções principais | Anti-inflamatório, saúde do cérebro e coração | Saúde da pele, regulação hormonal e energética | Controle do colesterol, saúde cardiovascular |
Riscos no excesso | Poucos riscos (em geral seguro) | Pode aumentar inflamação se consumido em excesso | Sem grandes riscos conhecidos |
Equilíbrio ideal | Deve estar em maior proporção que o ômega 6 | Deve ser consumido com moderação | Suplementação pode ser opcional |
Benefícios
Cada tipo de ômega possui benefícios únicos que são essenciais para a manutenção da saúde geral. A seguir, vamos detalhar os principais benefícios de cada um deles.
Ômega 3:
· Redução de inflamações: Atua como um anti-inflamatório natural, aliviando inflamações crônicas no corpo.
· Saúde do coração: Ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
· Função cerebral: Melhora a memória e a concentração, além de ser essencial para o desenvolvimento e manutenção do cérebro.
· Saúde ocular: Beneficia a retina e pode ajudar a prevenir doenças oculares.
· Apoio à saúde mental: Pode auxiliar no combate à depressão e melhorar o bem-estar emocional.
Ômega 6:
· Saúde da pele: Contribui para a manutenção da hidratação e elasticidade da pele.
· Regulação hormonal: Participa na produção de hormônios essenciais para funções como o metabolismo e a reprodução.
· Função imunológica: Auxilia o sistema imunológico na proteção contra infecções e inflamações.
· Controle da glicose: Pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, beneficiando pessoas com resistência à insulina.
Ômega 9:
· Saúde cardiovascular: Ajuda a reduzir o colesterol LDL e aumentar o HDL, promovendo uma saúde cardiovascular mais equilibrada.
· Controle do colesterol: Essencial para manter o equilíbrio saudável entre os diferentes tipos de colesterol.
· Propriedades anti-inflamatórias: Embora em menor intensidade que o ômega 3, o ômega 9 também possui efeito anti-inflamatório.
· Apoio à saúde cerebral: Favorece a função cognitiva e pode melhorar a memória.
· Saúde da pele: Contribui para a hidratação e a prevenção de doenças dermatológicas.
Compreender os benefícios de cada tipo de ômega permite uma abordagem mais informada sobre como esses nutrientes podem ser incorporados à dieta.
Omega 3, 6 e 9 tem malefícios?
Em geral, os ômegas 3, 6 e 9 são fundamentais para a saúde e, quando consumidos em quantidades adequadas, raramente apresentam malefícios. No entanto, como qualquer nutriente, o consumo excessivo pode acarretar efeitos adversos.
O Ômega 3 é amplamente reconhecido por seus benefícios anti-inflamatórios e de proteção cardiovascular. Porém, o consumo em doses muito altas pode ter efeitos colaterais. A ingestão excessiva de ômega 3 pode aumentar o risco de sangramentos, pois ele tem uma ação anticoagulante. Além disso, altas doses podem causar desconfortos gastrointestinais, como diarreia ou refluxo.
O ômega 6 é igualmente essencial, mas, quando consumido em excesso, especialmente em relação ao ômega 3, pode desencadear inflamações no corpo. Isso ocorre porque o ômega 6 pode aumentar a produção de prostaglandinas inflamatórias quando não está equilibrado com o ômega 3. O consumo excessivo de ômega 6 pode estar relacionado a problemas de saúde, como doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.
Já o ômega 9, por ser um ácido graxo monoinsaturado, apresenta poucos efeitos adversos, já que o corpo consegue produzi-lo. No entanto, um consumo excessivo de ômega 9 pode interferir nos níveis de colesterol, especialmente em pessoas com predisposição a desequilíbrios lipídicos.
Como tomar o ômega 3, 6 e 9?
A forma ideal de consumir ômega 3, 6 e 9 depende de diversos fatores, como alimentação, necessidades individuais e orientação profissional. Esses ácidos graxos podem ser obtidos tanto por meio da dieta quanto por suplementos, mas o equilíbrio entre eles é fundamental para garantir os benefícios à saúde.
Não há uma recomendação única e padronizada para a dose diária de ômega 3, 6 e 9 combinados, já que as necessidades podem variar de acordo com idade, estado de saúde e hábitos alimentares.
No caso do ômega 3, por exemplo, instituições de saúde recomendam entre 250 mg a 1.000 mg por dia de EPA e DHA (os principais tipos presentes em peixes), para adultos saudáveis.
O ômega 6 costuma estar presente em abundância na dieta moderna, o que exige atenção para não ultrapassar os limites ideais.
Já o ômega 9, como é produzido pelo próprio organismo, geralmente não precisa ser suplementado—mas pode ser incluído em forma de suplemento combinado.
Os suplementos que reúnem os três tipos de ômega podem ser uma alternativa prática, especialmente quando a alimentação não fornece todas as fontes necessárias. Nesse caso, é importante verificar a concentração de cada ômega na fórmula e optar por produtos com certificações de qualidade e pureza.
Onde encontrar
Os ácidos graxos ômega 3, 6 e 9 podem ser encontrados em diversos alimentos do dia a dia. Incluir essas fontes na alimentação é uma forma natural e eficiente de obter os benefícios desses nutrientes.
Fontes de ômega 3: peixes de águas frias e profundas, como salmão, sardinha, atum e cavala, sementes de chia e linhaça, nozes, óleo de linhaça, algas (fonte vegetal de DHA, especialmente em suplementos de ômega 3 vegano).
Fontes de ômega 6: óleo de soja, milho, girassol e algodão, sementes de girassol, castanha-do-pará, nozes.
Fontes de ômega 9: azeite de oliva extravirgem, abacate, oleaginosas como amêndoas, castanhas e avelãs, óleo de canola, óleo de abacate.
Manter uma alimentação variada e equilibrada é o melhor caminho para garantir a ingestão adequada desses nutrientes. Quando necessário, os suplementos podem complementar a dieta, especialmente em casos de restrições alimentares ou baixa ingestão de fontes naturais.
Quando tomar?
Ômega 3, 6 e 9 são ácidos graxos importantes para todas as fases da vida, e sua ingestão adequada pode beneficiar desde crianças até idosos. A recomendação varia conforme o estilo de vida, a dieta e o estado de saúde de cada pessoa.
De forma geral, a suplementação desses ômegas pode ser útil para:
· Pessoas que consomem pouca gordura boa na alimentação
· Indivíduos com dietas restritivas, como vegetarianos ou veganos
· Pessoas com histórico de doenças cardiovasculares ou inflamatórias
· Idosos, que podem apresentar menor absorção de nutrientes
· Gestantes, principalmente no caso do ômega 3, para auxiliar no desenvolvimento neurológico do bebê
· Atletas ou pessoas com rotina intensa, que buscam suporte para articulações, energia e recuperação muscular
Ainda que esses nutrientes sejam importantes para a maioria das pessoas, a real necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente. Em muitos casos, uma alimentação equilibrada é suficiente para atender às demandas diárias do organismo.
Entender para que serve ômega 3, 6 e 9, seus benefícios e malefícios, é o primeiro passo para utilizá-los de forma consciente e eficaz. Manter o equilíbrio entre eles é tão importante quanto incluí-los na rotina.
Referências
· (PDF) Clinical Influence of Triple Omega Fatty Acids (Omega-3, 6, 9)
· Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet
Conheça os benefícios do ômega 3 para o cérebro e memória
O ômega 3 começou a ter sua reputação construída nos anos 1970, quando estudiosos identificaram um menor risco cardíaco entre esquimós da Groenlândia, cuja dieta era composta, essencialmente, de peixes, baleias e focas (fontes naturais de ômega 3).
Desde então, seu uso vem se popularizando e pesquisas vêm sendo feitas para descobrir mais sobre os outros papéis endereçados ao ômega 3: benefícios para o cérebro, memória, sistema imunológico, ossos e outros.
Devido ao potencial anti-inflamatório, questionamentos têm sido levantados em torno do papel do óleo de ômega 3 para a saúde das células do cérebro, visto que teorias sugerem diversos benefícios do ômega 3 para o cérebro.
O que é ômega 3?
O ômega 3 constitui um ácido graxo poli-insaturado, uma categoria de gordura reconhecida por sua natureza saudável e importância fundamental para a saúde do organismo. Composto por dois elementos principais, o EPA e o DHA, o ômega 3 desempenha um papel crucial como antioxidante, desencadeando diversas funções benéficas no organismo.
Embora vital para o corpo, o ômega 3 não pode ser sintetizado internamente, tornando necessário seu aporte na dieta para garantir níveis adequados no organismo.
Esse suprimento pode ser obtido de duas maneiras: através da alimentação, incorporando fontes como peixes de águas frias (sardinha, salmão, atum e bacalhau), castanhas, oleaginosas e óleos vegetais, ou por meio da utilização de suplementos de ômega 3.
Atualmente, tem sido discutido se, dentre os inúmeros benefícios, o ômega 3 é bom para o cérebro. Essa pauta vem levando diversos estudiosos a pesquisarem sua atuação à nível de sistema nervoso central e seu papel na função cognitiva e saúde mental.
Importância dos ácidos graxos para o cérebro
Para se ter uma ideia da atuação do ômega 3 e seus benefícios para o cérebro, é necessário compreender como esse composto lipídico atua no sistema nervoso central.
O bom funcionamento do cérebro é essencial para a vida. A geração e disseminação de informações em todo o organismo são possibilitadas pelas conexões entre neurônios, chamadas sinapses. Essas interações neurais constituem a base essencial para a execução de diversas funções no corpo.
Por esse motivo, o cérebro é um órgão cuidadosamente protegido. Envolto por uma membrana fosfolipídica que apresenta alta concentração de DHA, um importante constituinte do ômega 3, representa cerca de 10 a 15% da gordura que forma a capa protetora do cérebro.
Ômega 3: benefícios para o cérebro
O ômega 3 apresenta diversos benefícios para o cérebro, desde o desenvolvimento neurológico fetal, passando pela cognição, memória até a saúde mental. Confira os benefícios do ômega 3 para o cérebro, abaixo:
· contribui para a formação do cérebro, desde a fase fetal até a primeira infância;
· atua como antioxidante;
· protege o cérebro contra danos externos;
· contribui para a atividade cerebral, como memória, concentração e atenção;
· auxilia no desenvolvimento cognitivo;
· atua na transmissão e recaptação de neurotransmissores;
· age na neuroplasticidade (capacidade de mudança e adequação);
· apresenta potencial como coadjuvante no tratamento de doenças mentais.
Todos esses benefícios foram encontrados em estudos científicos.
➜ Foi constatado em um estudo de revisão, que a ingestão de alimentos ricos em ômega 3 e/ou a sua suplementação, é segura e eficaz na prevenção do parto prematuro, bem como no asseguramento do desenvolvimento cerebral, visual e cognitivo adequados.
➜ Outro estudo aponta que, no período gestacional, o uso de ômega 3 associado à vitamina B12, ácido fólico, ferro e colina, é imprescindível para o neurodesenvolvimento fetal. Os autores ainda ressaltam que a falta desses nutrientes pode aumentar as chances de desenvolver doenças do Sistema Nervoso, principalmente em áreas responsáveis pelo aprendizado, cognição e memória.
➜ Além do ômega 3 para gestante ser importantíssimo, o consumo de ômega 3 pela mãe também é recomendado durante a amamentação e pela criança até os 2 anos de vida, visto que o ômega-3 corresponde a um terço da estrutura de lipídios no cérebro e seu suprimento adequado é fundamental para o desenvolvimento da retina, assim como afirma o artigo.
➜ Seu consumo não é importante apenas na gestação e infância, os benefícios do ômega 3 para o cérebro permanecem ao longo da vida. Isso porque, segundo estudo, o ômega 3 possui um composto chamado DHA, o nutriente mais abundante na composição das membranas dos neurônios. Essas membranas são estruturas que envolvem e protegem os neurônios, células responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos.
Portanto, o ômega 3 auxilia na fluidez e proteção das células cerebrais, o que favorece seu bom funcionamento na transmissão e recaptação de neurotransmissores.
Dessa forma, os autores afirmam que bons níveis de ômega 3 estão relacionados com a proteção e o desenvolvimento do cérebro, além de contribuírem para a melhora significativa da memória, coordenação, atenção, concentração e cognição.
➜ Ademais, devido à sua propriedade anti inflamatória no combate aos radicais livres danosos à estrutura e funcionamento do cérebro, o consumo de ômega 3 associou-se a menores níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios e melhor atenuação da resposta inflamatória, atuando, mais uma vez, como protetor neurológico, conforme aponta a pesquisa.
Por que o ômega 3 é bom para a memória?
Agora você já entendeu a importância do ômega 3 na saúde cerebral, não é mesmo? Sem demoras, vamos relacionar como é a atuação dele, especificamente, na memória.
O DHA exerce funções estruturais e influência em vários processos neuronais e gliais. A glia é uma das células presentes no sistema nervoso, que atua nas comunicações junto dos neurônios.
Saiba mais sobre as evidências do ômega 3 no cérebro:
· 20% do cérebro é formado por ômega 3;
· executa a neurogênese (criação de novos neurônios);
· aumenta a concentração cortical (região cerebral responsável pela atenção);
· colabora com a neuroplasticidade (a capacidade de um neurônio exercer mais ou novas funções);
· forma a membrana fosfolipídica no cérebro, mantendo a integridade celular.
Impacto na Função Cognitiva
Dentre os efeitos do ômega 3 no cérebro, seu impacto na função cognitiva e processamento de informações tem sido muito discutido.
Em um estudo duplo-cego realizado para investigar os efeitos da suplementação de ômega 3 e seus benefícios para o cérebro, os resultados demonstraram melhora no desempenho cognitivo e no aumento da ativação funcional daqueles que utilizaram DHA e EPA por um período de 30 dias.
Diversas pesquisas ainda exploram o ômega 3 e seus benefícios na prevenção de doenças que provocam disfunção na cognição do paciente, como Alzheimer e Demência (DA).
Devido ao seu papel na formação da membrana protetora do cérebro, associado à sua função anti inflamatória, esses estudos * * * têm levantado o uso de suplemento como parte do tratamento e prevenção destas doenças, devido à sua suplementação trazer melhora a função cognitiva do paciente com DA e, até mesmo, auxiliar na prevenção do Alzheimer.
Ômega 3 e saúde mental
Outro ponto bastante abordado pelos pesquisadores, é a relação da suplementação de ômega 3 e seus benefícios para o cérebro que contribuem para a melhora de quadros como depressão, TDAH e ansiedade.
Baixos níveis de ômega 3 estão associados com reduções importantes no sistema de produção e liberação de serotonina, um importante hormônio para a regulação do humor e sensação de bem-estar, algo bastante relatado em pacientes com depressão, de acordo com o artigo.
Já do ponto de vista dos benefícios do ômega 3 para TDAH, estudos * * recentes indicam que a inclusão do suplemento proporcionou efeitos positivos nos sintomas, como hiperatividade, impulsividade, atenção e memória, além de aprimorar funções cognitivas e de aprendizagem destes pacientes.
O ômega 3 apresenta diversos benefícios para o cérebro em todas as etapas da vida, desde a fase da gestação até a fase idosa, proporcionando proteção à saúde cerebral e dando suporte às diversas funções cognitivas.
Incorporar fontes de ômega 3 na dieta ou através de suplementos pode contribuir positivamente para o bem-estar cerebral e a saúde mental.
Referências
· AGUIAR NETO, Wanderlino de Sousa et al. Um breve levantamento bibliográfico sobre os ácidos graxos ômega-3 e suas características. 2018.NAGUIAR NETO, Wanderlino de Sousa et al. Um breve levantamento bibliográfico sobre os ácidos graxos ômega-3 e suas características. 2018.
Conteúdo criado por especialista:
Rafaela Fürst Galvão
Nutricionista
Este artigo foi escrito por Rafaela Fürst Galvão, nutricionista (CRN 10 – 11807), formada pela Universidade do Sul de Santa Catarina (UNISUL) e também em Comunicação Social – Publicidade e Propaganda pela ESPM-SUL. É pós-graduada em Nutrição Comportamental e Clínica pela Faculdade Uniguaçu. Atua há 9 anos com comunicação e produção de conteúdo em saúde, unindo nutrição clínica ao compromisso de tornar o conhecimento científico mais acessível e relevante para a população.
Fonte: https://www.oceandrop.com.br/blog/omega-3-beneficios-para-o-cerebro
Ômega 3, 6 e 9 são gorduras saudáveis, mas diferem em sua composição química e origem: Ômega 3 (EPA/DHA/ALA) e Ômega 6 (Linoleico/Araquidônico) são poli-insaturados essenciais, que o corpo não produz e precisam vir da dieta (peixes, sementes), enquanto Ômega 9 (Ácido Oleico) é monoinsaturado não essencial, pois o corpo pode fabricá-lo (azeite, abacate) e atua na regulação do colesterol e glicose, sendo cruciais o equilíbrio entre 3 e 6 e a obtenção de 3 para combater inflamações e manter a saúde geral.
- Ômega 3:
- Tipo: Poli-insaturado.
- Essencialidade: Essencial (precisa ser ingerido).
- Função Principal: Forte ação anti-inflamatória, saúde cerebral e cardiovascular (DHA/EPA).
- Fontes: Peixes gordurosos (salmão, sardinha), linhaça, chia, nozes.
- Ômega 6:
- Tipo: Poli-insaturado.
- Essencialidade: Essencial (precisa ser ingerido).
- Função Principal: Metabolismo de gorduras, energia; mas em excesso pode ser pró-inflamatório; equilíbrio com Ômega 3 é vital.
- Fontes: Óleos vegetais (girassol, milho), sementes, nozes.
- Ômega 9:
- Tipo: Monoinsaturado.
- Essencialidade: Não essencial (o corpo produz).
- Função Principal: Regulação do colesterol (aumenta HDL, reduz LDL), saúde cardíaca e controle da glicose.
- Fontes: Azeite de oliva, abacate, castanhas.
Ômega 3, 6 e 9: qual é a diferença?
Você já deve ter visto em alguns rótulos: “rico em ômega 3”, “contém ômega 6 e 9”… mas você sabe quais são os benefícios desses nutrientes e a diferença entre eles?
Para começar: os ômegas são gorduras insaturadas, formadas por ácidos graxos e geralmente considerados gorduras boas. Essas gorduras têm efeito no crescimento celular, na saúde cardiovascular e até na saúde dos olhos.
A numeração assinala a composição química de cada ômega. Tem a ver com o ponto da cadeia molecular onde ocorre uma ligação dupla de carbono e hidrogênio. No ômega 3, por exemplo, essa ligação dupla se encontra no 3º carbono da cadeia, e, dessa forma, se dão os números dos demais ômegas. É isso que influencia a ação deles no organismo.
Quer entender mais sobre a atuação dos ômegas na sua saúde?
Neste artigo, vamos falar sobre:
O mais famoso dos ômegas é conhecido pela ação anti-inflamatória, equilíbrio dos níveis de colesterol e proteção dos sistemas cardiovascular, nervoso e ocular.
É assim que o ômega 3 ajuda na prevenção, tratamento e combate a problemas de saúde física e mental, que vão de obesidade, diabetes e câncer até bipolaridade, depressão, Alzheimer e transtornos como hiperatividade e déficit de atenção.
As várias funções são desempenhadas por diferentes subtipos de ômega 3. Entre os principais, temos:
EPA (ácido eicosapentaenoico): |
ajuda a reduzir inflamações e a equilibrar níveis de colesterol e triglicérides no sangue. |
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DHA (ácido docosahexaenoico): |
atua no desenvolvimento cerebral e tem sido associado a melhora nos sintomas de depressão, Alzheimer, hiperatividade e déficit de atenção. |
ALA (ácido alfa-linolênico): |
fonte de energia para o corpo, esse subtipo do ômega 3 tem sido considerado um aliado nos tratamentos contra o câncer, inibindo a formação e crescimento de tumores e aumentando a eficácia da quimioterapia. |
Ômega 3: onde encontrar
O organismo humano não produz essa gordura, por isso precisa recebê-la através da alimentação (ou suplementação, quando houver indicação médica).
O ômega 3 é encontrado em nozes, em peixes, como salmão, cavala, sardinha, anchova e atum, e em sementes de chia e linhaça, por exemplo.
O subtipo mais conhecido entre os ômegas é o ácido linoleico. Ele ajuda no crescimento celular, sendo importante para o cérebro, músculos e pele.
Porém, tenha cuidado com os excessos: o consumo exagerado pode intensificar processos inflamatórios, atuar na elevação do LDL (colesterol ruim) e afetar o sistema imunológico.
O ômega 6 já é bastante presente na alimentação ocidental. Por isso, normalmente não precisamos de suplementação. Pelo contrário, é mais importante atentar para não o consumir em exagero.
Ômega 6: onde encontrar
O ômega 6 é encontrado no azeite de oliva, óleos de soja e de milho, maionese, nozes, amêndoas, amendoim, castanha-de-caju e sementes de girassol.
Leia também: Azeite e óleos vegetais: entenda as diferenças
Diferentemente dos ômegas já citados, o ácido oleico, ou ômega 9, é produzido pelo próprio organismo, mas seu aproveitamento só acontece na presença dos ômegas 3 e 6.
Entre os benefícios do ômega 9, temos o auxílio na produção de hormônios sexuais e a maior eficiência na absorção de várias vitaminas pelo organismo.
Ômega 9: onde encontrar
O ômega 9 pode ser encontrado em alimentos como azeite de oliva, castanhas, nozes e em óleos de castanha-de-caju, de amêndoa, de abacate e de amendoim.
Como você viu neste artigo, alguns tipos de peixe são fonte de ômega 3. Confira 10 tipos de peixe para um cardápio saudável
Fontes: Sírio Libanês | SBCM | BVSMS
A importância em manter boa proporção entre ômega 6 e ômega 3
Muito tem se falado sobre a importância do consumo de gorduras de qualidade como as poliinsaturadas ômega 3 e 6 para a manutenção da saúde e prevenção de uma série de doenças, mas você sabia que para que isso aconteça devemos manter uma proporção adequada entre esses nutrientes? Explico melhor: a membrana que envolve as nossas células é composta por gorduras e proteínas e a qualidade da nossa alimentação tem influência direta no tipo de gordura que irá formar tal membrana, ou seja, se a dieta contém alta quantidade de gordura do tipo ômega 6, nossas membranas serão ricas desse tipo de lipídeo. A questão é que os diferentes ácidos graxos que compõem a membrana celular tem ação distinta no organismo: Ômega 6: são pró-inflamatórios. Aumentam a produção de citocinas com ação vasoconstritora e que promovem agregação plaquetária. Está relacionado a ocorrência de doenças cardiovasculares, auto imunes e inflamatórias como a artrite, asma, psoríase, lúpus e colite ulcerativa. Ômega 3: são anti-inflamatórios. Ao contrário do ômega 6, promovem vasodilatação e inibição de agregação plaquetária e está relacionado à prevenção de hipertensão, aterosclerose, hipercolesterolemia, artrites e outras doenças auto-imunes e inflamatórias, bem como os mais diversos cânceres. A dieta ocidental, rica em produtos industrializados, queijos e frituras e pobre em peixes, frutas, verduras e legumes contribui para que a relação Ômega 6: Ômega 3 seja de aproximadamente 20:1, quando Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 5:1. As evidências nos mostram a importância de retornarmos ao consumo de Ômega 6: Ômega 3 ao mais fisiológico possível e para isso algumas mudanças na alimentação devem ser feitas: 1. Consumir peixes marinhos como sardinha, salmão, atum, arenque e cavala no mínimo 3 vezes por semana ; 2. Inserir linhaça no dia a dia; 3. Reduzir o consumo de óleo vegetal (milho, girassol, soja etc), com atenção especial as frituras de forma geral; 4. Aumentar o consumo de alimentos não processados como grãos, frutas, verduras e legumes, em detrimento ao consumo de alimentos industrializados. Para saber mais: Simopoulos, AP. Omega 3 Fatty Acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal os American College of Nutrition. Vol 21, nº6, 495-505 (2002). Martin, CA; Almeida, VV; Ruiz, MR; Visentainer, JE; Matshushita, M; Souza, NEI; Visentainer, JV. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 nº.6 Campinas Nov./Dec (2006).
Para que serve o Ômega 3, 6 e 9 e como tomar
Os ômega 3, 6 e 9 servem para manter a estrutura das células e do sistema nervoso, baixar o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, prevenir doenças do coração, além de aumentar o bem estar, melhorar a imunidade.
Apesar de facilmente encontradas em peixes e vegetais, a suplementação pode ser indicada para melhorar o funcionamento cerebral e até em crianças, para auxiliar no amadurecimento do sistema nervoso em casos de hiperatividade, por exemplo.
Também conhecidos como ácidos graxos essenciais, os ômega 3, 6 e 9 são gorduras boas que podem ser consumidas na forma suplementos em cápsulas para facilitar o seu uso e obter seus benefícios, apesar de também serem encontradas na alimentação com peixes marítimos como salmão, sardinha e atum, e em oleaginosas como nozes, linhaça, amêndoas e castanhas.
Para que serve
O suplemento de ômega 3, 6 e 9 tem diversos benefícios, sendo indicado para:
- Melhorar o desenvolvimento e funções do cérebro, como memória e concentração;
- Ajudar a emagrecer, por melhorar a saciedade e causar mais disposição;
- Combater doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, e diabetes;
- Controlar o colesterol, diminuindo o colesterol ruim e triglicérides e aumentando o colesterol bom. Saiba quais devem ser os valores recomendados para cada tipo de colesterol;
- Melhorar o humor;
- Prevenir a osteoporose;
- Manter a pele saudável;
- Melhorar as funções da imunidade e prevenir alguns tipos de câncer.
Para se obter os benefícios, é recomendado que estes ácidos graxos estejam equilibrados no organismo, sendo consumidos, de forma que o ômega 3 esteja em maior quantidade, pois o excesso de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode trazer malefícios, como o aumento do efeito inflamatório no organismo.
Onde encontrar
Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismo, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:
Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6, 3 e 9 é muito maior do que o recomendado, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Fonte:https://www.tuasaude.com/omega-3-6-9/
14 alimentos ricos em Ômega 3 (com receitas)
Os alimentos ricos em ômega 3, como linhaça, azeite, nozes, amêndoas e alguns peixes, são excelentes para a saúde, pois ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, como pressão alta, derrame e infarto.
Além disso, os alimentos ricos em ômega 3 também promovem o bom funcionamento do cérebro, pois ajudam a melhorar a atenção, a memória e a concentração, assim como evitar doenças como a depressão.
Vale lembrar que estes alimentos também podem ser usados de forma complementar no tratamento de doenças como depressão, e até no tratamento de inflamações crônicas, como artrite reumatoide.
Lista dos alimentos ricos em ômega 3
A seguinte tabela indica a quantidade de ômega 3 presente em cada 100g dos alimentos:
Veja com a nossa nutricionista algumas dicas de como escolher peixes ricos em ômega 3 no vídeo seguinte:
Alimentos enriquecidos com ômega 3
Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser enriquecidos e são boas opções para aumentar o consumo do ômega 3 na alimentação.
No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 adicionado nestes alimentos ainda é muito pequena, sendo importante priorizar a ingestão dos alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.
Quantidade diária recomendada de ômega 3
A quantidade diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade e o sexo, conforme a tabela a seguir:
Quando tomar suplementos de ômega 3
A suplementação de ômega 3 normalmente é feita com a ingestão de cápsulas contendo óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau ou produtos vegetarianos com óleo de algas e devem ser recomendados por um médico ou nutricionista. As cápsulas dos suplementos à base de óleo de peixe contém, em média, 1.000 mg de óleo de peixe em cada cápsula, contendo 180 mg de EPA e 120mg de DHA.
Os suplementos de ômega 3 podem ser indicados durante a gestação e amamentação, quando se tem deficiência deste nutriente ou como auxiliar para diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue. Conheça os benefícios do ômega 3 durante a gravidez.
Receitas ricas em ômega 3
A seguir, sugerimos algumas receitas ricas em ômega 3 para uma alimentação saudável e saborosa:
1. Panqueca low carb com linhaça e chia
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 30 ml de água;
- 10 ml de creme de leite;
- 10 gramas de farinha de linhaça;
- 1 colher de chá de semente de chia;
- 140 gramas de espinafre lavados e escorridos;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1/4 de cebola picada;
- 1 pitada de orégano;
- 3 pitadas de sal;
- 50 gramas de ricota fresca.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, colocar o ovo, a água, o creme de leite e misturar. Acrescentar a farinha, 1 pitada de sal, a semente de chia e mexer bem. Untar a frigideira com um pouco do azeite e aquecer. Colocar um pouco da massa, deixando cozinhar até soltar do fundo e virar, com cuidado, para cozinhar do outro lado. Fazer os discos das panquecas e reservar. Para o recheio, aquecer uma frigideira com um pouco do azeite e dourar a cebola. Acrescentar o espinafre, o orégano e 2 pitadas de sal. Mexer por 1 minuto e desligar o fogo. Misturar bem a ricota ao espinafre e rechear as panquecas. Fechar e cobrir com o molho de preferência.
2. Atum grelhado com legumes
Ingredientes:
- 400g de batatas;
- 4 postas de atum;
- 1 cebola roxa;
- 2 cenouras;
- 1 abobrinha;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sobremesa de alcaparras;
- 1 molho de coentros frescos e lavados;
- 1/2 xícara de chá de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de sementes de girassol;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Pré aquecer o forno a 200 ºC. Lavar as batatas e cortar em rodelas finas e colocar em uma tigela com água fria. Cortar a cebola e as cenouras em rodelas finas, amassar os alhos e reservar. Triturar as alcaparras com as folhas de coentro e o azeite (reservando 1 colher de sopa) em um processador ou liquidificador até ficar homogêneo e reservar. Escorrer e enxugar bem as rodelas de batata e colocar em uma tigela.
Acrescentar os restantes dos legumes preparados, temperando-os com 1 colher de sopa de molho de coentros. Espalhar os legumes em um tabuleiro forrado com papel alumínio ou manteiga e levar ao forno por 20 a 30 minutos.
Untar uma frigideira antiaderente com 1 colher de sopa de azeite e, quando estiver bem quente, grelhar os bifes de atum por 3 minutos de cada lado. Colocar o restante do molho de coentro por cima do atum grelhado e servir junto com os legumes assados e salpicados com as sementes de girassol.
Fonte:https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-omega-3/
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